Я рост 5 футов 6 дюймов. Есть ли польза от работы над вертикальным прыжком, если я никогда не собираюсь данк? Как мне это улучшить?
Во-первых, давайте поговорим об измерении вертикального прыжка. Самый простой способ - встать у стены, чтобы измерить свой досягаемость или высоту, на которой вы можете коснуться, когда руки полностью вытянуты, а ноги находятся на земле. Затем присядьте и подпрыгните как можно выше, вытягивая руки. Разница между вашим досягаемостью и самой высокой точкой, которой вы коснулись при прыжке, - это ваша высота вертикального прыжка стоя. И да, работа над ним имеет несколько преимуществ для фитнеса, помимо прикосновения к ободу. (Вы также можете бегать и прыгать, чтобы измерить вертикаль бега.)
«Ваш вертикальный прыжок - довольно хорошее выражение силы вашей нижней части тела», - говорит Алан Стейн, тренер по силовой и кондиционной подготовке из Мэриленда, тренировавший игроков НБА, в том числе Кевина Дюранта из команды Oklahoma City Thunder (вертикальное положение: 26 дюймов; бег: 33,5 дюйма). Даже если ваш вид спорта не требует значительных прыжков, работа над вертикалью по умолчанию улучшает силу нижней части тела. «Это может помочь вам бежать быстрее, сильнее бить ногами, быстрее отталкиваться от насыпи питчера - все, что касается нижней части тела, улучшится», - говорит Стейн.
Генетика играет большую роль в том, какой рост вы можете добавить с помощью тренировок, но сама тренировка поможет вам так, как вы не можете измерить в дюймах. «Некоторые люди могут пройти 12-недельную программу и набрать только один или два дюйма, и это довольно приличный прогресс», - говорит Стейн. «Но кто-то другой может получить пять или шесть - просто невозможно сказать».
Три упражнения для улучшения вертикального прыжка
Высокие прыжки требуют двух вещей: силы и взрывной силы. Штейн рекомендует начинать с прыжков на ящик для взрывной силы и двух основных силовых упражнений: приседаний и выпадов. Ваш график тренировок должен развиваться следующим образом:
Первые 8-10 недель
Начните с одного-двух подходов по 12-15 повторений каждого упражнения два раза в неделю, используя только свой вес. Сосредоточьтесь на правильной технике, чтобы избежать травм.
Недели 8-10 +
После того, как вы создали базу, вы можете добавить третий день тренировок. Вы также можете добавить вес к своим силовым упражнениям с помощью гантелей, набивного мяча или гирь. Когда вы начнете прибавлять в весе, уменьшите количество повторений. Например, увеличивайте вес в течение 8-10 недель, чтобы вы могли делать только 8-12 повторений в подходе, а затем постепенно увеличивайте вес, пока не сможете сделать только 4-6 повторений. Выполнение меньшего количества повторений с большим весом поможет вам нарастить силу.
Если вам скучно, загляните на канал Стейна на YouTube, где вы найдете больше идей для упражнений, в том числе удара набивным мячом:
Дайте себе 12 недель тренировок, а затем повторите тест, чтобы проверить свои улучшения. Хотите сравнить себя с лучшими? В этом году ди-джей Стивенс из Университета Мемфиса зафиксировал рекорд бега по вертикали 46 дюймов - самый высокий показатель, когда-либо зафиксированный в НБА. И не считайте себя вне дакки. Легенда НБА Маггси Богуз всего пять футов три дюйма и может замочить. Его вертикаль бега, согласно Sports Illustrated? Сорок четыре дюйма.
СУТЬ
Улучшение вертикали требует работы над силой нижней части тела и взрывной способностью, которые могут улучшить результаты в любом виде спорта, требующем использования нижней части тела, а не только в баскетболе.