Освойте это базовое движение, чтобы укрепить ядро и стабилизировать движение.
Хотя это классика, доска редко получает должное признание. Да, это укрепляет ваше ядро. Но он делает гораздо больше, чем просто дает вам твердый пресс, - говорит Кимберли Александер, личный тренер и совладелец Point Gym and Kitchen в Портленде, штат Орегон. «В доске невозможно спрятать слабые мышцы. Все обнажено, когда вы боретесь с силой тяжести, задействуя все мышцы одновременно, чтобы удержаться в приподнятом состоянии », - говорит она. Итак, хотя вы определенно прорабатываете эти мышцы туловища, вы также тренируете свои плечи, позвоночник, бедра и пресс, чтобы развить силу и стабильность.
Здесь мы разбиваем доску на самые основные части. Затем мы дадим вам способы наращивать его по мере повышения вашего уровня физической подготовки.
Основы
«Самое важное, что нужно помнить, - это толкаться в землю руками (или предплечьями), чтобы оставаться в приподнятом состоянии», - говорит Александр.
Положите ладони на пол, прямо под плечами. Вытяните ноги прямо за собой, поджав пальцы ног и напрягая пресс, образуя прямую линию от пяток до плеч. Убедитесь, что ваши пятки отведены назад, квадрицепсы задействованы, плечи опущены от ушей, макушка приподнята, шея находится в нейтральном положении, а спина ровная. Задержитесь так долго, как хотите, не забывая дышать.
Увеличить масштаб
Александр говорит, что один из лучших способов увеличить интенсивность доски - это добавить движения. Каждый из следующих вариантов улучшит вашу подвижность и стабильность корпуса. Начните с положения планки, руки прямо под плечами, мышцы живота задействованы, а ноги вытянуты за собой. Затем переходите к этим вариациям по своему усмотрению.
- Планка на одной ноге: Поднимите правую ногу на несколько дюймов к потолку; задержать дыхание на одно дыхание. Опустите и повторите слева. Продолжайте чередовать стороны во время удержания.
- Боковая планка: Поверните туловище влево, открывая грудь к потолку, пока ваши бедра и ноги не будут сложены друг на друга, и поднимите левую руку над головой, прямо над плечами. Задержитесь на десять секунд, поверните назад через центр и повторите с другой стороны.
- Планка для ходьбы: Медленно подойдите к рукам, поднимая бедра к потолку, удерживая ноги прямыми. Затем «ведите» руки вперед, пока они не окажутся прямо под плечами, и вы снова не окажетесь в положении планки. Повторить.
- Планка для одной руки: Удерживая корпус в стабильном положении, поднесите правую руку к подмышке, а затем вытяните ее перед собой. Опустите ладонь обратно на пол, прямо под плечо, и повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать стороны во время удержания.
- Планка вверх-вниз: Удерживая корпус в устойчивом положении, опустите правое предплечье на пол так, чтобы правый локоть находился прямо под плечом. Вернитесь назад, поменяйте сторону и повторите слева. Продолжайте чередовать стороны во время удержания.
Уменьшить масштаб
Если вы хотите немного упростить планку, просто опускайтесь с пальцев ног на колени и / или с ладоней на предплечья. «Это снижает силу тяжести, действующую против вас. Просто убедитесь, что ваши бедра остаются такими же вытянутыми, как если бы ваши ноги были прямыми, и задействуйте все мышцы кора », - говорит Александр.