Используйте этот прием, чтобы создать прочную основу для ваших подвигов на выносливость.
Когда-то предназначенная для пауэрлифтеров и любителей тренажерного зала, становая тяга стала мейнстримом. Он нацелен на ягодичные мышцы - самые большие и сильные мышцы тела - и формируемая им физическая форма помогает предотвратить травмы, обучает функциональным движениям и повышает производительность, - объясняет Тони Джентилкор, основатель Core Gym в Бостоне.
Не нужно много времени, чтобы увидеть выигрыш от становой тяги по времени выполнения. В одном исследовании бегуны на выносливость, которые включали силовые тренировки два раза в неделю, включая становую тягу, в свои беговые тренировки в течение шести недель, улучшили свои 5 км на 45 секунд, в то время как те, кто придерживался только бега, не заметили никаких улучшений.
«Становая тяга имитирует реальную жизнь», - говорит Джентилкор. Каждый раз, когда вы сгибаетесь и растягиваетесь в талии - неважно, проезжаете ли вы ногой в ультра, путешествуете по каменистой тропе в походе или поднимаетесь на гору - вы выполняете шарнир бедра.. Тело движется как единое целое, когда вы стреляете через ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины и напрягаете корпус. Точно так же, как вы тренируетесь для достижения определенного темпа, тренировка для овладения становой тягой приведет к значительному улучшению того, как вы выполняете эти движения в своем виде спорта.
Выполнение становой тяги не обязательно означает поднятие с пола прямой тяжелой штанги.
Кроме того, за счет сосредоточения внимания на задней цепи - мышцах, которые образуют всю вашу заднюю часть - становая тяга значительно помогает предотвратить травмы, например, следя за тем, чтобы ваши квадрицепсы не выдерживали весь ваш вес, - говорит Джентилкор. Несоответствие силы задней и передней (передних) цепей может привести к неправильной осанке, мышечной компенсации и, в конечном итоге, к травмам.
Становая тяга может быть пугающей, но не обязательно. «Важно помнить, что выполнение становой тяги не обязательно означает подъем с пола прямой тяжелой штанги», - говорит Джентилкор. «Есть бесконечное количество способов настроить его в соответствии с уровнем способностей и мобильностью».
Здесь Gentilcore делится тремя прогрессиями, заканчивая традиционной становой тягой. Начните с первого варианта и переходите к следующему, как только сможете выполнять его последовательно, в правильной форме и без боли. Для каждого из них качество важнее количества повторений.
Кабель сквозной
Что вы изучаете: Это движение обучает тазобедренный шарнир, не нагружая позвоночник. Используйте его как отправную точку или придерживайтесь его, если у вас есть проблемы со спиной.
Как это сделать: Встаньте на высоте нескольких футов перед станцией канатной дороги, спиной к машине и ногами на ширине плеч. Удерживайте веревку (соединенную со станцией в самом нижнем положении) за оба конца, ладони смотрят друг на друга, а руки вытянуты вниз перед вами, так чтобы кабель проходил между вашими ногами и был натянут. Оттуда медленно отведите бедра назад и наклоните туловище вперед так, чтобы руки вытянулись за собой. Слегка согните колени и сосредоточьтесь на напряжении корпуса, ровной спине и отведении плеч. Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед и вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните от трех до пяти подходов по три-пять повторений.
Румынская становая тяга
Что вы изучаете: В этом варианте штанга не опускается полностью до пола, поэтому вы переносите вес на переднюю часть тела, чтобы увеличить нагрузку на ягодичные и подколенные сухожилия, но сохраняя ограниченный диапазон движений. Вы можете использовать штангу, гантели или гири.
Как это сделать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и прижмите штангу (или другой груз) к бедрам, руки на ширине плеч, ладони обращены к телу. Напрягите корпус, спину ровно, а плечи отведите назад, отведите бедра назад и, слегка согнув колени, сдвиньте штангу вниз по телу, пока она не окажется чуть ниже коленных чашечек или вы не почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях. Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед, и вернитесь, чтобы начать. Выполните от трех до пяти подходов по три-пять повторений.
Обычная становая тяга
Что вы изучаете: Это оно. Вы тянете штангу прямо с пола, выполняя максимальную амплитуду движений тела, при этом большая часть нагрузки ложится на заднюю цепь. Перед увеличением веса начните с меньшего веса.
Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. С плоской спиной и грудью вверх отведите бедра назад и позвольте слегка согнуть колени, когда вы берете штангу хватом чуть шире плеч, ладони смотрят к телу, а руки полностью вытянуты. Колени должны быть выше бедер, а плечи выше колен. Гриф должен располагаться примерно в 2,5 см перед вашими голенями и чуть позади плеч. Держите корпус напряженным, плечи отведены назад, а спину ровно. Оттуда вытолкните бедра вперед и выпрямите колени, пока не встанете, вытягивая бедра перед телом и упираясь в перекладину. Сделайте паузу, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу. Выполните от трех до пяти подходов по три-пять повторений.