Одно движение - это все, что нужно для тренировки по наращиванию силы, от которой у вас перехватывает дыхание.
Берпи - король в мире упражнений высокой интенсивности. «Он очень эффективен как сжигатель калорий, но также невероятно эффективен как способ стать сильнее», - говорит Адам Розанте, тренер по силе и питанию и автор книги «Тело за 30 секунд». «Это простое движение с собственным весом, которое развивает силу, анаэробную форму и взрывную силу», - говорит он. «Кроме того, он ускоряет сжигание жира и повышает выносливость». Вы можете построить полноценный тренажерный зал на основе бёрпи и его модификаций или использовать его в конце любой тренировки в качестве финишера.
Поскольку вначале бёрпи может выглядеть и ощущаться очень сложно, мы разбили его на базовую последовательность. Выполняйте шаги, пока не сможете легко выполнить 10-12 повторений. Затем переходите на следующий уровень. Если вы профессионал, не стесняйтесь переходить к концу и пробовать некоторые модификации, чтобы сделать этот и без того убийственный ход еще сложнее.
Как это сделать
Думайте о бёрпи как о простом пятишаговом движении, - рекомендует Розанте. Первые два шага всегда будут одинаковыми, но вы можете изменить последние три шага в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Новичок: планка вне дома
Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте и положите руки на пол прямо под плечами. Подпрыгните назад, чтобы приземлиться в положение планки. Затем снова подпрыгните ногами, чтобы встретить руки в положении на корточках. Затем просто встаньте. Вернитесь в положение приседания и повторите.
Средний: Берпи
Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте и положите руки на пол прямо под плечами. Подпрыгните назад, чтобы приземлиться в положение планки. Вернитесь в положение согнувшись, подняв ступни вверх, чтобы встретиться с руками. Затем подпрыгните как можно выше и хлопните в ладоши над головой, мягко приземляясь. Немедленно вернитесь в положение приседания и повторите.
Продвинутый: Берпи с отжиманиями
Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте и положите руки на пол прямо под плечами. Подпрыгните ногами назад, чтобы приземлиться в положение планки, а затем выполните отжимание (опуская грудь к полу, держа локти согнутыми по бокам). Отожмите назад, а затем подпрыгните, чтобы встретить руки в положении приседания. Прыгайте прямо как можно выше и хлопайте в ладоши над головой, мягко приземляясь. Немедленно вернитесь в положение приседания и повторите.
Увеличить масштаб
«Каждый из этих вариантов поможет вам задействовать еще больше мышечных волокон и повысить уровень сложности, что также повысит вашу силу и физическую форму», - говорит Розанте.
Добавить сопротивление: Во время движения держите гантели или надевайте жилет с утяжелением.
Добавить препятствие: Прыгайте на что-нибудь (или через нее), например, на скамейку, во время фазы прыжка.
Добавьте движение вперед, назад или в сторону: Двигайтесь как можно дальше вперед, назад или влево / вправо во время фазы прыжка.
Уменьшить масштаб
«Самое сложное - научиться держать себя в ритме. Большинство людей вначале действуют слишком быстро и выгорают, не успев завершить раунд », - говорит Розанте. Если вам нужно притормозить, не стесняйтесь. Ходите, а не прыгайте, выполняя ход. «Напрягите себя, но не причиняйте себе вреда. Затем каждый раз подталкивайте себя немного сильнее ».