Это не просто упражнение для верхней части тела. Придумайте свою форму, а затем попробуйте эти варианты, чтобы улучшить вашу стабильность и силу с головы до пят.
Вам будет сложно найти спортсмена, который никогда не выполнял отжимания. Но делать это правильно? Это совсем другое дело. «Как бы просто ни выглядело отжимание, на самом деле это очень сложное техническое движение», - говорит Марк Баррозу, тренер из Нью-Джерси и тренер Spartan SGX. Даже самые продвинутые спортсмены совершают вопиющие ошибки при выполнении отжиманий, сводя на нет некоторые его преимущества.
«Отжимания - отличное упражнение с собственным весом для развития выносливости верхней части тела, в первую очередь груди и плеч», - говорит Баррозу. «Но это также важно для основной силы и обучения этих мышц работе в условиях усталости, что является обязательным условием для всех, кто занимается спортом на выносливость»
Баррозу рекомендует спортсменам выполнять отжимания между периодами бега, езды на велосипеде, плавания или других видов деятельности на выносливость. Комбинируя аэробные нагрузки с анаэробными отжиманиями, вы можете улучшить как свой молочный, так и болевой пороги, а это означает, что вы сможете лучше бороться с усталостью, когда захотите выполнять упражнения.
Другой вариант: объединить отжимания с обычными силовыми упражнениями. Отжимания, как и другие сложные комплексные движения, включая выпады, подтягивания, становую тягу и приседания, создают отличные схемы для всего тела. Соединяя их вместе, одно за другим, вы оттачиваете мышечную выносливость и улучшаете сердечно-сосудистую систему.
Здесь Баррозу объясняет мельчайшие подробности правильной техники отжиманий и предлагает три варианта отжиманий для достижения результатов следующего уровня.
Основы
Обычные отжимания
Как это сделать: Встаньте на четвереньки и расставьте руки на ширине плеч, чтобы ваши плечи, локти и руки были вместе. Отступите обеими ногами назад, на ширине плеч, так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток, как в позе планки. Ваша голова должна быть направлена вниз чуть выше кончиков пальцев. Сожмите ягодицы и корпус как можно сильнее. Затем, чтобы задействовать мышцы спины, подумайте о том, чтобы вывести обе руки наружу и от груди, а также опустить плечи от ушей. Вы должны почувствовать, как ваши лопатки прижаты вниз и назад, как если бы они сжимали апельсин. Вы должны сохранять это положение плеч на протяжении всего упражнения.
Отсюда глубоко вдохните и медленно опустите тело по одной прямой к полу. При этом позвольте вашим локтям разворачиваться примерно на 45 градусов по отношению к вашему телу, а не прямо в стороны или полностью втянутыми в бок. Когда ваша грудь едва касается пола, сделайте паузу, затем с силой выдохните и надавите руками, чтобы вернуть тело в исходное положение.
Для более стабильного ядра
Вращательные отжимания
Этот вариант подвергает основные мышцы, особенно косые, повышенному напряжению, что делает его сложным дополнением к любой основной тренировке.
Как это сделать: Начните с обычного отжимания, затем опустите его, как обычно. Когда вы отталкиваетесь в исходное положение, поднимите одну руку от пола и, вытягивая ее к потолку, поворачивайте туловище, пока ваша грудь не будет перпендикулярна полу, а ваше тело не образует Т-образную форму. Поверните туловище, чтобы снова опустить руку на пол, выполните еще одно отжимание и повторите подъем руки с противоположной стороны.
Для взрывной силы
Глубокие отжимания
Плиометрическое упражнение средней интенсивности, глубокие отжимания повышают способность верхней части тела активировать быстро сокращающиеся мышечные волокна. Это жизненно важно для прохождения последнего этапа любой гонки.
Как это сделать: Примите положение для отжимания, но положите руки на набивной мяч, немного ближе, чем на ширине плеч. Быстро снимите обе ленты с мяча, приземляясь на пол, слегка согнув локоть, руки немного шире плеч, а грудь едва касается мяча. После приземления протолкните руки, чтобы выпрямить руки, и снова положите обе руки на мяч.
Для более сильных трицепсов
Отжимания на трицепс
Простая настройка обычных отжиманий позволяет сосредоточить внимание не на груди, а на трицепсах.
Как это сделать: Опуститесь в обычное отжимание, но прижмите локти к бокам туловища. Надавите руками и вытяните трицепсы, чтобы снова подняться, чтобы начать.