Придумайте базовую форму, а затем усильте ее с помощью этих пяти творческих вариаций для получения лучших и сильных результатов.
«Выпады - одно из самых сложных упражнений на укрепление одной ноги», - говорит Эрика Сутер, тренер по силовой и кондиционной подготовке из Балтимора. Но помимо трудностей, по ее словам, они имеют первостепенное значение для спортсменов на выносливость, от бегунов и туристов до велосипедистов и альпинистов. Это связано с тем, что выпады улучшают одностороннюю (или одностороннюю) силу ног, что, по словам Сутера, имеет решающее значение для навигации по тропе, максимальной ловкости и предотвращения мышечного дисбаланса. Эти дисбалансы часто приводят к чрезмерным травмам у спортсменов на выносливость, объясняет Ник Тумминелло, владелец Performance University в Форт-Лодердейле, поэтому выполнение односторонних упражнений для устранения любой основной неравномерности является ключевым моментом.
Кроме того, выпады увеличивают задействование мышц-стабилизаторов тела, начиная со ступней и ног и заканчивая ядром. Одно исследование показало, что односторонние упражнения стоя могут активировать внешние косые мышцы примерно в четыре раза больше, чем вариации, в которых задействованы обе ноги.
Но многие спортсмены борются с выпадами из-за боли в коленях. Тумминелло говорит, что традиционный выпад в вертикальном положении - это упражнение с преобладанием квадрицепсов, что означает, что вы подвергаете переднюю часть бедер, в том числе колени, большей нагрузкой, чем что-либо еще. Но, делая больший шаг в каждом повторении и позволяя туловищу наклоняться вперед на 45 градусов, вы можете перенести часть нагрузки с квадрицепсов на ягодицы, уменьшив давление в суставах.
Заставить работать заднюю часть тела можно не только с изношенными коленями. «Сила задней части цепи, особенно ягодиц, важна для безупречной механики бега, а мощность в лошадиных силах важна для ускорения бега», - говорит Сутер. «Для пеших туристов и бегунов по пересеченной местности он сохраняет устойчивость коленей на неровной поверхности и предотвращает падение. Сильные ягодицы также дают вам силы для подъема на крутые подъемы, не чувствуя, что всю работу делают квадрицепсы ».
Здесь Сутер делится пятью лучшими вариациями выпада. Добавляйте их в свои тренировки - желательно в отдельные дни, - чтобы улучшить показатели силы, стабильности и выносливости нижней части тела.
Дефицитный выпад
Этот вариант увеличивает нагрузку на ягодицы, одновременно добавляя хорошее растяжение сгибателю бедра задней ноги. Это идеально подходит для бегунов и велосипедистов, у которых, как правило, слабые ягодичные мышцы и напряженные сгибатели бедра.
Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч на низком ящике или ступеньке, держа по гантели в каждой руке по бокам. Отсюда сделайте преувеличенный шаг назад одной ногой и, позволяя туловищу слегка наклониться вперед в бедрах, опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу (или настолько глубоко, насколько вам удобно). Затем надавите на переднюю пятку, чтобы поднять заднюю ногу в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от пяти до десяти повторений на одной ноге, затем поменяйте сторону. Повторите три-четыре подхода.
Боковой выпад и пульс
Выпады в сторону проработают мышцы, отвечающие за стабилизацию всей нижней части тела. Результат: повышение атлетизма и снижение риска общих проблем с тренировками на выносливость, включая синдром IT-браслета, колено бегуна и подошвенный фасциит.
Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прижав гантели за оба конца к груди. Сделайте преувеличенный шаг в сторону одной ногой и позвольте туловищу слегка наклониться вперед в бедрах. Согните колено вытянутой вперед ноги, чтобы опустить тело, пока бедро не станет параллельно полу (или настолько глубоко, насколько вам удобно). Вытяните руки прямо перед собой, затем немедленно вернитесь к весу на груди. Протолкните пятку согнутой ноги, чтобы снова подняться, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от пяти до десяти повторений одной ногой, затем поменяйте сторону. Повторите три-четыре подхода.
Реверанс выпад
Этот выпад задействует каждую ягодичную мышцу, нацеливаясь на максимальную, среднюю и минимальную мышцы бедер, делая их сильными и хорошо сбалансированными.
Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке по бокам. Отсюда сделайте преувеличенный шаг назад одной ногой и скрестите ее за противоположной ногой. Позволяя вашему туловищу слегка наклониться вперед в бедрах, опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу (или настолько глубоко, насколько вам удобно). Затем надавите на переднюю пятку, чтобы поднять заднюю ногу и начать. Это одно повторение. Выполните от пяти до десяти повторений одной ногой, затем поменяйте сторону. Повторите три-четыре подхода.
Обратный выпад со смещением
Обновленный вариант обычного обратного выпада, этот вариант нагружает только одну сторону тела, чтобы вывести мышцы кора и устойчивость на новый уровень.
Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа гирю в одной руке сбоку. Отсюда сделайте преувеличенный шаг назад противоположной ногой и, позволяя туловищу слегка наклониться вперед в бедрах, опускайтесь, пока переднее бедро не станет параллельно полу (или настолько глубоко, насколько вам удобно). Затем надавите на переднюю пятку, чтобы поднять заднюю ногу и начать. Это одно повторение. Выполните от пяти до десяти повторений одной ногой, затем поменяйте сторону. Повторите три-четыре подхода.
Обратный выпад вперед
Этот выпад является как тренировкой, так и силовым упражнением. Используйте его, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить мышечную выносливость.
Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю за рога обеими руками на груди. Отсюда сделайте преувеличенный шаг назад одной ногой и, позволяя туловищу слегка наклониться вперед в бедрах, опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу (или настолько глубоко, насколько вам удобно). Затем надавите на переднюю пятку, чтобы поднять заднюю ногу, сделав преувеличенный шаг вперед. Еще раз опустите в выпад, затем протолкните обе ступни и выпрямите заднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните от пяти до десяти повторений одной ногой, затем поменяйте сторону. Повторите три-четыре подхода.