Выбросьте покупные варианты на обочину и воспользуйтесь этой формулой DIY для восхитительной энергии на весь день
Трейл-микс, пожалуй, идеальная закуска на открытом воздухе. Но упакованные продукты, как правило, содержат нездоровые ингредиенты, такие как сахар, соль и масло.
Чтобы топливо было насыщенным питательными веществами, откажитесь от продуктов, завернутых в пластик, и сделайте свое собственное. Это простой способ избежать нежелательных калорий и ненужного сахара, при этом подбирая соотношение питательных веществ в соответствии с вашими потребностями и вкусами.
Как узнать, употреблять ли больше орехов, а не углеводов? На самом деле это довольно просто. «Если вы собираетесь совершить обычную прогулку на целый день, вам нужна смесь с большим количеством белков и жиров. Если вы собираетесь выполнять более интенсивную и быструю тренировку, вам нужно больше углеводов, - говорит Аллен Тран, диетолог Американской лыжной ассоциации. Его идеальное соотношение для дневного похода - 50 процентов (по объему) белков и жиров (например, орехов) к 50 процентам быстро сжигаемых углеводов (например, изюм). Для более интенсивных дней, которые быстрее истощают вашу энергию, Тран рекомендует увеличить количество углеводов до 60-70 процентов, а остальное - орехами.
Конечно, точное количество калорий, которое вам нужно в час, зависит от вашего размера, местности и веса вашей упаковки, но Тран дал нам базовые рекомендации. Если вы весите около 120 фунтов, потребляйте около 350 калорий в час. Если вы весите 160 фунтов, стремитесь к 450 в час, а если вы весите 200 фунтов, вам может потребоваться до 550 калорий в час.
Вот как создать идеальное сочетание.
№1. Выбери свои орехи
Не всегда выбирайте стандартный арахис: смешивание орехов и семян может изменить вкус и питательные вещества. «Бразильские орехи содержат много селена, который улучшает кровоток», - говорит Тран. «Тыквенные семечки содержат магний, который полезен для работы мышц, а грецкие орехи содержат омега-3 жирные кислоты, облегчающие боль в суставах».
Ароматизатор тоже может быть хорошим. Жареные и слабосоленые орехи - это простой способ пополнить запасы электролитов натрием, особенно если вы сильно потеете.
После того, как вы наметили потребление белка в дороге, упакуйте необходимое количество. Человек с весом 120 фунтов должен съесть четверть стакана орехов в час, человек с весом 160 фунтов должен съесть треть чашки, а человек с весом 200 фунтов съест полстакана, говорит Тран.
№2. Выберите углеводы
Сухофрукты, крендели, чипсы из бублика и, да, шоколад - все это считается углеводами, и вы можете смешивать и сочетать их по своему усмотрению, если вы поддерживаете хорошее соотношение. Избегайте сухофруктов, пропитанных добавленным сахаром, - говорит Тран. И имейте в виду, что более соленые варианты, такие как крендели, чипсы из бублика или кунжутные палочки, добавят в ваш микс еще больше натрия.
Тран предлагает включить хотя бы один ингредиент, содержащий калий, чтобы поддерживать стабильный уровень электролитов, когда вы потеете в течение дня. Его выбор: изюм, абрикосы и чернослив.
По словам Тран, если вы добавляете шоколад, выбирайте темный шоколад или крупку какао, которые содержат много антиоксидантов. В них также, как правило, меньше сахара, чем в других конфетах.
Помните, что для вашего медленного похода на целый день соотношение углеводов к орехам будет примерно 50:50. Это означает, что человек весом 120 фунтов должен планировать потреблять четверть стакана углеводов в своем рационе каждый час. Человеку с весом 160 фунтов потребуется примерно треть чашки, а человеку с весом 200 фунтов следует съесть полстакана.
№3. Избегайте усталости от вкусовых ощущений
Мы говорим о пластиковом пакете с полезными питательными веществами, который будет поддерживать вас в течение всего дня. Так что обязательно стоит подумать о вкусе. «Смешивание сладких и соленых блюд помогает бороться с утомлением вкуса», - говорит Тран. Его любимый микс - это крендели и фисташки, а также шоколад и курага.
В особенно долгие дни Тран будет принимать две разные смеси - сладкую и соленую. «Вы можете использовать горох васаби, крендели, хрустящий жареный нут и миндаль васаби, чтобы получился действительно хороший пикантный микс», - говорит он, добавляя, что в этом сценарии горох и нут учитываются в общей категории белков, а не как углеводы. В его сладко-соленой смеси, напротив, будут сухофрукты, шоколадная стружка и орехи.
Вот два любимых рецепта Трана.
Сладко-соленый шлейф
На день туриста
- 1/3 стакана миндаля (выберите жареный и соленый, если вы потеете).
- 1/3 стакана очищенных фисташек
- 1/3 стакана пепитаса (очищенных тыквенных семечек)
- 4 столовых ложки мини-крендельков
- 4 столовые ложки нарезанных кураг
- 4 столовые ложки сушеной черники
- 4 столовые ложки темного шоколада
Для приключенческого гонщика
- 1/4 стакана миндаля (жареного и соленого, если вы вспотеете).
- 1/4 стакана очищенных фисташек
- 1/4 стакана пепитаса
- 5 столовых ложек мини-крендельков
- 5 столовых ложек нарезанных кураг
- 5 столовых ложек сушеной черники
- 5 столовых ложек темного шоколада
Пикантный микс Trail
На день туриста
- 1/3 стакана миндаля со специями васаби
- 1/3 стакана жареного и соленого нута (их можно найти в большинстве индийских продуктовых магазинов).
- 1/3 стакана пепитаса
- 1/2 чашки мини-крендельков
- 1/2 стакана чипсов из бублика
Для приключенческого гонщика
- 1/4 стакана миндаля со специями васаби
- 1/4 стакана жареного и соленого нута
- 1/4 стакана пепитаса
- 3/4 чашки мини-крендельков
- 3/4 стакана чипсов из бублика