Меня беспокоит, как я смогу тренироваться дольше в старшем возрасте. Мне 60, и я очень активен (прошлым летом дважды поднимался на 18 км). Мне просто намного труднее заниматься любимыми делами на свежем воздухе. Какие-нибудь советы?
Похоже, у вас должен быть один или два секрета поддержания формы, альпинист на 18 км.
Мы задали ваш вопрос доктору Джону Морли, профессору геронтологии медицинского факультета Университета Сент-Луиса и соавтору книги «Наука оставаться молодым». Ниже его серьезный совет, как оставаться активным вечно. Но будьте осторожны: не все это скалолазание и розы. Начнем с грубых фактов.
По словам Морли, мы теряем около одного процента наших спортивных способностей в год, начиная с 30 лет. Ознакомьтесь с мировыми рекордами, установленными по возрасту, и это кажется вероятным. Рекорд мужского марафона на открытом воздухе среди мужчин среди 60-летних (2:36:30), например, примерно на 26 процентов ниже, чем рекорд для 35-летних (2:03:59).
«Вы должны быть в состоянии признать, что не сможете выступать так же хорошо, как когда были моложе», - говорит Морли. В юности вам приходилось осознавать свои собственные пределы, чтобы избежать травм, и то же самое происходит с возрастом.
Морели любит, когда старшие спортсмены смотрят на снижение мировых рекордов по возрасту как на напоминание о том, что даже лучшие спортсмены замедляются. Частично это снижение скорости связано с укорочением сухожилий и ухудшением функции нервов - двумя проблемами, которые затрудняют движение мышц так же быстро, как в молодости.
Но вместо того, чтобы сетовать на неизбежное (в настоящее время) (кто знает, какие препараты, бросающие вызов возрасту, будут изобретены в будущем), давайте поговорим о том, что вы можете сделать сейчас, чтобы продолжать с комфортом заниматься любимым делом. Все дело в сохранении мышц.
1. Ударьте по весу
«Чтобы сохранить способность заниматься аэробными видами спорта, вам необходимо заняться поднятием тяжестей», - говорит Морли. В Центрах по контролю и профилактике заболеваний есть силовая программа, которую они рекомендуют выполнять два-три раза в неделю для поддержания мышечной массы.
2. Поддерживайте свой вес
Ясно, что тот, у кого избыточный вес, должен сбросить лишние килограммы под руководством врача. Но одна большая проблема, которую Морли видит в пожилом активном населении, - это вредное соблюдение диеты. «Если вы сидите на диете, вы теряете около 75 процентов веса в виде жира, около 23 процентов - это мышцы, два процента - кости. И если вы будете делать то, что делают большинство людей, сидящих на диете, а затем снова прибавите в весе, если вы не делаете все это с помощью упражнений, вы набираете жир, а не мышцы и кости », - говорит Морли. Конечный результат: потеря мышечной массы и ограниченная способность к аэробным упражнениям. Так что, если у вас здоровый вес, не ограничивайте себя калориями. Академия питания и диетологии рекомендует активным женщинам старше 50 лет потреблять от 2 000 до 2 200 калорий в день, а активным мужчинам старше 50 лет - от 2 400 до 2 800 калорий в день.
3. Получайте белок
«Вам нужен сывороточный протеин, - говорит Морли, - чтобы поддерживать ваши мышцы. Если вы не теряете мышечную массу, вам следует потреблять не менее 0,8 грамма белка на килограмм веса в день (около 54 граммов белка для человека весом 150 фунтов). Если вы теряете мышечную массу, увеличивайте ее до 1-1,5 грамма на килограмм в день (от 68 до 102 граммов для человека весом 150 фунтов).
4. Попробуйте Тайленол
«Многие люди страдают артритическими болями, и они могут помочь себе, приняв тайленол перед тренировкой. Это могло бы позволить им тренироваться немного больше, чем они обычно могли бы делать », - говорит Морли.
СУТЬ: Делая все возможное для поддержания мышечной массы (поднятие тяжестей, соблюдение здоровой диеты с достаточным количеством белка), вы не только улучшите свою подвижность, но и сохраните свои аэробные способности. Скорость неизбежно будет снижаться с возрастом, но все еще есть мастера-атлеты, делающие удивительные вещи; В 76 лет бегун Эд Уитлок пробежал марафон за 3:04:54, превзойдя самый суровый квалификационный результат Бостонского марафона на шесть секунд.