Я хочу, чтобы в этом году я, наконец, набрал форму и оставался в форме, но я говорю это каждый год. Как я могу на самом деле сделать так, чтобы мои решения хоть раз придерживались?
Слишком легко отвергнуть новогодние обещания как нечто, что на самом деле никто не выполняет, но, согласно исследованиям, это не обязательно так. Решения остаются неизменными, когда цели четко определены и стратегии установлены. Чтобы повысить ваши шансы в 2014 году, мы рассмотрели самые последние исследования о том, как достичь некоторых из ваших наиболее распространенных фитнес-целей.
Хотите сжечь больше калорий? Используйте свой смартфон
Если вы хотите похудеть или нарастить мышцы, ключ к успеху - следить за своим прогрессом. Годовое исследование, опубликованное в прошлом месяце в Archives of Internal Medicine, показало, что люди, сидящие на диете, которые дважды в месяц посещали групповые встречи по снижению веса, а также отслеживали свое питание и упражнения с помощью мобильного приложения, похудели примерно на девять фунтов больше, чем те, кто присутствовал только на встречах..
Запись того, сколько миль вы пробежали или сколько подходов с отягощениями вы подняли - и сколько калорий вы в результате сожгли (вместе с тем, сколько вы сбрасываете после этого) - может обеспечить обратную связь и мотивацию для продолжения дня после дня.
Начните с этих фитнес-приложений.
Хотите установить новый PR? Интервальный поезд
Если вы записались на гонку в 2013 году и надеетесь побить свой предыдущий личный рекорд, скорее всего, это займет больше, чем ваш обычный старый бег (плавание или езда на велосипеде). Вместо этого попробуйте добавить в свой недельный график несколько 30-минутных высокоинтенсивных интервальных тренировок: исследование, опубликованное в мае в Журнале прикладной физиологии, показало, что бегуны, которые следовали программе «10-20-30», могли почти побриться. на минуту меньше их 5 000 раз всего за семь недель - несмотря на сокращение их общего времени тренировки примерно вдвое.
Так что же это за волшебная формула? Начните с пятиминутной разминки. Затем бегите (или вставьте здесь кардио-упражнения по вашему выбору) в течение 30 секунд в медленном темпе / с низким усилием, 20 секунд в среднем темпе / со средним усилием и 10 секунд в быстром темпе / почти с максимальным усилием. Отдохните две минуты, а затем повторите пять последовательных интервалов по 30 минут.
Следуйте этому 30-минутному руководству, чтобы добиться максимальной отдачи от интервальных тренировок.
Хотите жить дольше и лучше? Меньше сиди
Ищете одно небольшое изменение, которое может существенно повлиять на ваше здоровье в целом? Несколько исследований, проведенных только в этом году, показывают, что меньше сидения в течение дня - это ваш билет к более долгой жизни, снижению риска хронических заболеваний (включая диабет, рак толстой кишки и болезни Альцгеймера) и поддержанию здорового веса. И да, это даже если вы уже ходите в тренажерный зал или пробегаете километры на открытом воздухе до или после работы.
И есть простые и конкретные способы реализовать эту цель: установить на компьютере напоминания, чтобы вставать и ходить каждый час в течение рабочего дня; попробуйте постоянный стол или проведите встречу стоя; или меньше возьмите свою машину и вместо этого гуляйте или катайтесь на велосипеде.
Подробнее о том, как вставать.