Три взрывных упражнения для лучшей результативности в день соревнований
Не только спринтеры должны сосредоточиться на работе на скорость. Когда спортсмены на выносливость хотят сократить свое время, они не могут просто преодолевать более длинные дистанции. Им также необходимо увеличить интенсивность своих усилий.
Хотя интервалы кажутся очевидным способом увеличения скорости, плиометрическая тренировка учит ваши мышцы и сухожилия действовать как пружины, что дает вам еще больше быстроты. По словам Эмили Хатчинс, главного тренера Nike и тренера по бегу Nike +, он генерирует энергию, прорабатывая быстро сокращающиеся мышцы, увеличивая мышечную выносливость и учащая пульс. Исследование бегунов на выносливость, которые включили плиометрические тренировки в свои программы, показало, что они тратят гораздо меньше энергии во время бега, чем те, кто использовал силовые тренировки.
Хатчинс создал эту удобную для новичков программу плио, чтобы вы могли начать. Включите его в свои тренировки на выносливость раз в неделю, выполняя каждое упражнение в течение 30 секунд и сразу переходя к следующему упражнению. После того, как вы закончите последнее упражнение, отдохните 30 секунд, затем повторите всю схему в общей сложности от трех до пяти раундов.
1. Боевые канаты
Помните свои руки и корпус. По словам Хатчинса, верхняя часть тела помогает нижней части тела сильно вращаться - подумайте, насколько сложнее бегать, не раскачивая руки, - а ядро является связующим звеном между ними.
Инструкции: Удерживая оба конца боевой веревки на расстоянии вытянутой руки перед собой, присядьте в спортивной стойке, слегка согнув колени и бедра, грудь вверх и напрягая корпус. Отсюда начните попеременно поднимать и опускать каждую руку с максимальной силой, чтобы веревка создавала быстрые и мощные волны. Держите грудь вверх и туловище устойчиво на протяжении всего упражнения.
2. Лестницы для конькобежцев
В дополнение к увеличению времени реакции, быстрая работа ног учит ваше тело задействовать более крупные и более сильные мышечные волокна для движения, а не полагаться на меньшие группы мышц. Результат: вы можете быстро задействовать свою скорость и ускорение.
Инструкции: Встаньте в положение конькобежца, поместив вес на одну ногу внутри лестницы, а другую ногу рядом и немного позади вас для поддержки. Толкните поставленную ногу, чтобы прыгнуть вперед, при этом размахивая руками, и приземлитесь в том же положении на противоположную ногу. Продолжайте двигаться вперед и переходите на другую сторону.
3. Прыжки на подставку двумя ногами вперед
Прыжки на ящик увеличивают частоту сердечных сокращений, задействуют квадрицепсы и ягодицы и укрепляют способность вашего тела использовать основные мышцы даже при движении на высоких скоростях. Более высокая эффективность означает, что вы можете справляться с большими усилиями гораздо дольше.
Инструкции: Встаньте прямо лицом к ящику для учебы, расставив ноги на ширине плеч, а корпус напрягся. Выполните присед на четверть, махайте руками для инерции и толкайте обе стопы, чтобы подпрыгнуть вверх и вперед, при этом полностью разгибая бедра и колени. Приближаясь к ящику, согните бедра и колени, чтобы как можно мягче приземлиться обратно в положение на корточках. Сделайте шаг назад и повторите, отдавая приоритет форме важнее скорости.