Эти перекусы между приемами пищи значительно повышают производительность. И их можно быстро приготовить на кухне.
Работаете ли вы, играете или тренируетесь на улице, муки голода - враг общества номер один. Для достижения оптимальной производительности важно разработать стратегию перекусов, которая сможет сдержать их. Несмотря на то, что существует целый рынок упакованных вариантов (некоторые из которых мы любим), большая часть из них завышена, безвкусна и не особенно питательна. Вместо того, чтобы тянуться к чему-то, завернутому в пластик, попробуйте одну из этих самодельных альтернатив, испытанных спортсменами и экспертами в области выносливости.
Йогурт и ягоды
Мэтт Фицджеральд, автор книги «Диета на выносливость»
«Моя любимая домашняя закуска - простой греческий йогурт без добавления сахара со свежими ягодами и небольшим количеством меда. Это естественно здоровый, всесторонний (углеводы, жиры, белки, витамины, минералы, антиоксиданты и пробиотики), легкий в приготовлении и вкусный ».
Чипсы и острый соус
Клэр Галлахер, ультрамарафон
«Я обычно вообще не использую сальсу, потому что она никогда не бывает достаточно острой. Получите гораздо больше денег, если купите бутылку острого соуса и используйте ее в качестве сальсы с чипсами из тортильи. Соль, углеводы, специи - больше ничего не нужно ».
Сладкая картошка
Марго Хейс, скалолаз
«У меня глютеновая болезнь, и я не могу есть глютен, поэтому сладкий картофель - основной продукт для меня. Я ем в среднем один раз в день. Мой любимый способ их приготовления - запекать в духовке. Когда печь не под рукой, я готовлю их на пару, а когда спешу, я использую микроволновую печь ».
Белковые блины
Алисия Варго, бегун на длинные дистанции и тренер по питанию
«Я ем их в качестве восстановительной закуски после пробежки или на ночь перед сном. Они не содержат глютен и содержат растительный белок, поэтому их может съесть почти каждый! В миску бросьте по одной чашке смеси для блинов без глютена и муки без глютена, одно яйцо, полторы чашки кокосового или миндального молока, одну большую ложку ванильного протеинового порошка и несколько ложек семян чиа. Затем смешайте их все вместе, пока не останется комочков, и приготовьте на сковороде, как любой другой блин. Добавляйте в избранное! Я люблю ореховое масло и джем или кленовый сироп ».
Энергетический смузи
Киккан Рэндалл, олимпийский лыжник.
«Смузи - это быстрый и легкий перекус, который идеально подходит до или сразу после тренировки. Я смешиваю по одной чашке замороженной черники и кокосовой воды с двумя ложками протеинового порошка, одной столовой ложкой молотого льняного семени и половиной чашки нарезанного шпината. Тогда я жру! »
Ночной овес
Эмили Харрингтон, скалолаз
«Это идеальный перекус на утесе или скале. Вы можете подготовить все накануне вечером, чтобы их было легко взять и пойти рано утром. В стеклянной банке смешайте четверть стакана овсяных хлопьев и замороженной малины, половину стакана кокосового молока, ложку вашего любимого орехового масла, ложку простого йогурта и горсть мюсли без зерен. Оставьте на ночь в холодильнике, а потом ешьте! »
Рис и яйца
Аллен Лим, основатель Skratch Labs
«Это отличная закуска, очень легко усваиваемая и обладающая хорошим балансом между быстрой и стабильной энергией. Одна чашка вареного риса и одно яйцо содержат около 265 калорий, включая 44 грамма углеводов, девять граммов белка, пять граммов жира, один грамм клетчатки и около 500 миллиграммов натрия, в зависимости от рецепта. Попробуйте добавить оливковое масло, жидкие аминокислоты Bragg Liquid Aminos и, возможно, немного пармезана ».
Трейл Микс
Кэт Брэдли, ультрамарафон и победитель конкурса Western States 100 2017 года
«Он держит меня сытым, его очень легко приготовить, и он удовлетворяет мою тягу к сладкому и соленому. Я обычно использую Cheerios, полусладкие шоколадные чипсы, сухофрукты и смешанные соленые орехи - обычно кешью, бразильские орехи и пекан ».
Кексы супергероев
Элиз Копецки, соавтор книги «Беги быстро, ешь медленно»
«Я одержима этими маффинами, потому что они богаты полезными жирами из масла и миндальной муки, поэтому они сохраняют чувство сытости, не доставляя дискомфорта, и обеспечивают длительную энергию».
Ингредиенты
- 2 чашки миндальной муки
- 1 чашка овсяных хлопьев
- 2 чайные ложки молотой корицы
- 1⁄2 чайной ложки молотого мускатного ореха
- 1 чайная ложка пищевой соды
- 1⁄2 чайной ложки мелкой морской соли
- 1⁄2 стакана нарезанных грецких орехов (по желанию)
- 1⁄2 стакана изюма, нарезанных фиников или шоколадной стружки (по желанию)
- 3 яйца, взбитые
- 1 стакан натертых кабачков
- 1 стакан тертой моркови
- 6 столовых ложек несоленого сливочного масла, топленого
- 1⁄2 стакана темного янтарного кленового сиропа
- 1 чайная ложка ванильного экстракта
Направления
Разогрейте духовку до 350 градусов. Выстелите форму для кексов на 12 чашек бумажными вкладышами. В большой миске смешайте миндальную муку, овес, корицу, мускатный орех, пищевую соду, соль, грецкие орехи и изюм, финики или шоколадную стружку. В отдельной миске смешайте яйца, кабачки, морковь, масло, кленовый сироп и ваниль. Добавьте к сухим ингредиентам, перемешивая до однородного состояния. Выложите тесто на чашки для кексов, наполнив каждую до краев. Выпекайте, пока кексы не станут коричневыми и зубочистка не станет чистой, от 25 до 35 минут.