Взломайте свои тренировки в помещении, чтобы установить новые рекорды в дикой природе
Теоретически прелесть машинного кардио в том, что вы можете улучшить свою физическую форму в помещении с контролируемой температурой, наблюдая за Netflix с легким доступом к ванной, питьевому фонтанчику и смузи-бар. Проблема в том, что, согласно исследованию, опубликованному в журнале Gait Posture, люди склонны менее усердно заниматься кардио-тренажерами, чем толкаться на улице. Более того, многие из этих тренажеров не имитируют движения в реальной жизни и, следовательно, не улучшают физическую форму. (Подскажите мысли об эллиптическом тренажере.)
Но тренировка в тренажерном зале не должна быть бесполезной. «В темных, уединенных уголках вашего спортзала лежат тренажеры, которые сделают потрясающую тренировку», - говорит Питер Парк, тренер и основатель Platinum Fitness в Санта-Барбаре, штат Калифорния.
Эти предметы: SkiErg, VersaClimber, утяжеленные сани и фан-байк. «Никто не использует эти штуки, потому что они чертовски сложны», - говорит Пак. «Вы не можете читать журнал или возиться с телефоном, так что вы получите настоящих фанатов».
Но в этой боли есть обещание: вы сможете безопасно повысить уровень комфорта и увеличить свои максимумы, сбалансировать свою силу и кардио, а также улучшить физическую форму, которая будет соответствовать реальному миру.
SkiErg
Выгоды: Бег, верховая езда, походы, катание на лыжах - почти все виды спорта на открытом воздухе и кардиотренажеры прорабатывают вашу нижнюю половину больше, чем верхнюю. Откройте для себя SkiErg, который имитирует движения верхней части тела при беговых лыжах. С помощью ударов по верхней части тела и корпусу SkiErg уравновешивает вашу физическую форму с тяжелыми низами.
«Вы должны связать свою верхнюю половину с нижней половиной», - говорит Парк. Эффективная передача энергии между вашими половинами является ключом ко всему, от катания на лыжах и скалолазания до гольфа и тенниса. «Я поместил некоторых из самых сильных спортсменов, с которыми я работаю, на SkiErg, и пока они не научатся связывать свое тело вместе, они никуда не денутся».
Как это использовать: Посмотрите на свой вид спорта и определите, какие кардиотренировки он влечет за собой. Основывается ли он на длительных и постоянных тренировках, таких как походы или катание на велосипеде? Или это влечет за собой быстрое и полное сжигание с последующим расслабленным отдыхом, например, катание на горном велосипеде или боулдеринг? В первом случае подключите 15 000 метров к компьютеру устройства и отправляйтесь в круиз. В последнем случае установите компьютер на обратный отсчет от 100 метров. Пройдите 100 метров как можно быстрее. Это один раунд. Сделай десять.
VersaClimber
Выгоды: Первые шесть-десять месяцев своей жизни вы провели в полной неподвижности. Затем вы научились ползать - фундаментальному паттерну движений человека, который требует координации, подвижности и силы всего вашего тела. Когда вы стали двуногими, вы повысили свою эффективность, но стали относительно слабее, поскольку большую часть работы выполняют ноги. VersaClimber выполняет ползание и поворачивает его вертикально, одновременно прорабатывая все ваши мышцы и их способность хорошо двигаться, - говорит Джейсон Уолш, основатель RiseNation, тренажерного зала в Лос-Анджелесе, в котором проводятся тренировки на основе VersaClimber.
Поскольку вы используете верхнюю и нижнюю часть тела, чтобы прикрыть вертикальные ступни, VersaClimber является особенно хорошей машиной для альпинистов. Это также хороший выбор, если вы находитесь в тренажерном зале только для того, чтобы поработать после обеда и выйти на улицу - вы сожжете больше калорий за меньшее время по сравнению с большинством стандартных тренажеров. Это потому, что вы прорабатываете каждую мышцу и не можете использовать импульс, как на эллиптическом тренажере. «Это отличная машина для людей, которые любят страдать», - говорит Пак.
Как это использовать: Подъем на сотню футов - золотой стандарт для увеличения частоты сердечных сокращений; просто поднимитесь на 100 футов как можно быстрее - это займет от 14 до 30 секунд, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. «Выполняйте их как часть интервальной тренировки, - говорит Уолш, - или как завершающий этап после обычной тренировки». В последнем случае начните с трех-четырех интервалов и попробуйте делать дополнительный интервал один раз в неделю.
Мертвые сани
Выгоды: Толкание и волочение утяжеленных саней, также известных как хищник, улучшают вашу физическую форму. «Сани? Черт возьми. Поговорим о силе и выносливости », - говорит Уолш. Но в вашем спортзале может не быть оборудования, потому что для этого требуется длинная полоса открытого пространства.
Попробуйте то, что Уолш называет «мертвыми салазками», которые имитируют воздействие утяжеленных салазок с помощью беговой дорожки с пониженным питанием. «При выключенной беговой дорожке положите руки на перила, облокотитесь на них и толкайте дорожку ногами», - говорит Уолш. Это движение сгибает ваши ноги и создает ту же силу, что и при перемещении тяжелых предметов по земле, поэтому это особенно умное упражнение для пеших туристов и альпинистов, которые несут тяжелые рюкзаки в гору.
Как это использовать: Если в вашем спортзале есть санки, протолкните их по всей длине спортзала, а затем сразу же верните их в исходное положение, идя назад. Это один раунд. Сделай пять. Нет саней? Садись на беговую дорожку. Вы можете делать такие спринты продолжительностью до 20 секунд или несколько подходов медленных маршей продолжительностью от трех до пяти минут.
Штурмовой байк
Выгоды: Вы будете страдать от фанатского велосипеда, но его короткие, разрывающие легкие повторы помогут вам не потерпеть неудачу в следующем упражнении на выносливость. Велосипеды старой школы получают сопротивление от ветра, а это означает, что чем сильнее вы крутите педали, тем тяжелее становится крутить педали. Другими словами, фан-байк отталкивает вас, чего нельзя добиться от обычного велотренажера.
«Это может быть очень тяжело», - говорит Пак. Но сверхвысокие всплески частоты сердечных сокращений и мощности - это то, что может помочь вам уверенно завершить соревнование. И даже если вы можете задеть свое эго, когда вам нужно сделать перерыв для гипервентиляции, вы не повредите своему телу-фанату велосипеды - одна из самых безопасных машин. У обычных старых велотренажеров также нет ручек, поэтому вы заметите большую выгоду для верхней части тела, так как вы толкаете и тянете за руль, чтобы помочь повернуть вентилятор.
Как это использовать: Используйте его в качестве финишера и возьмите подход-хоп, сожмите ручки, затем опустите молоток, крутите педали, толкайте и тяните за ручки со всей возможной силой. Попробуйте оригинальный протокол табата: делайте изо всех сил в течение 20 секунд, затем отдохните десять секунд. Это один раунд. Сделай восемь.