Ваше простое руководство по правильному использованию добавки
Протеиновый порошок легко пренебречь. Полки вашего магазина диетических продуктов заставлены дюжиной разных кувшинов с этикетками, которые утверждают, что они стимулируют рост мышц, повышают производительность, уменьшают жировые отложения и иным образом меняют вашу жизнь. Но все они пахнут отвратительно, и на этикетках указано много странно звучащих ингредиентов - и они дорогие.
Мы здесь, чтобы помочь. Потому что, несмотря на ваш опыт работы с протеиновым порошком до сих пор, это невероятно полезный инструмент, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе для тренировок и восстановления. Журнал Международного общества спортивного питания рекомендует съедать не более одного грамма белка на фунт веса тела. Обычно это где-то от 30 до 35 процентов ваших калорий, получаемых за счет белка, и эта цифра «практически ни у кого из населения не приближается».
Вот тут и пригодятся протеиновые порошки. По сравнению с другими источниками протеина, такими как мясо и молочные продукты, порошки, как правило, готовятся быстрее (просто добавьте воды или вылейте их в коктейль), более удобны (вы можете хранить тубу порошка на рабочем столе для больше года, холодильник не требуется) и часто дешевле (один из наших любимых протеиновых порошков стоит 50 центов за порцию, по сравнению с 75 центами за 1 доллар за эквивалентное количество куриной грудки или почти 2 доллара за чашку греческого йогурта).
Доступно много малоизвестных разновидностей, но Тревор Каши, диетолог из Огайо, рекомендует придерживаться порошковых смесей из сыворотки, казеина и овощей. Чтобы выбрать, какой из них купить, сначала убедитесь, что белок хорошо попадает в желудок. Сухая сыворотка и казеин изготавливается из молока, и, хотя большая часть лактозы удаляется при переработке порошка, его трудно переваривать. Далее судите о вкусе. Некоторые порошки по вкусу напоминают мел. Если вам не нравится вкус протеинового порошка, вы не будете его есть, а это значит, что вы не наберете достаточного количества протеина и потратите деньги впустую. Наконец, подумайте о стоимости. Некоторые бренды взвинчивают цены и сильно раздумывают, почему их порошок лучше. По правде говоря, большинство протеиновых порошков более или менее эквивалентны по питательности, - говорит Каши. У кого-то может быть на пару граммов больше белка или углеводов или лучший аминокислотный профиль, но это не окажет заметного влияния на вашу диету в целом.
Мы протестировали около 30 различных протеиновых порошков и оценили каждый на основе факторов, начиная от вкуса и стоимости и заканчивая тем, насколько легко они смешиваются в шейкере или утреннем смузи. Когда пыль улеглась, у нас был победитель в каждой категории.
Сыворотка
Сывороточный протеин - самый популярный вид протеинового порошка, и, если не считать диетических ограничений, вы, скорее всего, купите его. Для него существует огромный рынок, а это означает, что производители стремятся сделать свою версию лучше на вкус, лучше смешивать, дешевле и легче сидеть в желудке.
Наш выбор: Cytosport 100% порошок сывороточного протеина
Граммы белка: 27
Калорий: 140
Стоимость за обслуживание: $0.52
Этот порошок смешался до приятной консистенции в холодной воде и с замороженными фруктами, чтобы получился смузи - он не слишком жидкий, в отличие от многих тестируемых нами порошков сыворотки. Вкус шоколада напоминает Cocoa Puffs (в хорошем смысле) и не имеет фанкового послевкусия. Вы получаете смесь концентрата сыворотки и изолята, поэтому в целом она удобна для желудка. Это тоже выгодная сделка.
Казеин
Преимущество казеина в том, что он заметно гуще сывороточного. «Это увеличивает вероятность того, что вы будете сыты дольше», - говорит Каши. Это также делает его идеальным для людей, которые любят более густые смузи из замороженных фруктов или хотят пополнить свои йогуртовые парфе или утреннюю овсянку.
Наш выбор: казеин золотого стандарта Optimum Nutrition
Граммы белка: 24
Калорий: 120
Стоимость за обслуживание: $0.93
Этот протеин получил хорошие оценки за свой вкус - мягкий шоколад - и за то, как он создает гладкий густой коктейль. Это также один из самых недорогих казеинов на рынке.
Растительный протеиновый порошок
Порошки растительного белка идеально подходят для веганов, вегетарианцев и людей с чувствительным желудком. «Лучше съесть овощную смесь, чем один овощной порошок, например, порошок гороха или конопли», - говорит Каши. Отдельные растительные порошки не содержат полного аминокислотного профиля. Смешайте вместе несколько разных овощных порошков, и этот профиль станет более полным. Овощные порошки также можно использовать в кулинарии, потому что они не так чувствительны к нагреванию, как молочные белки.
Наш выбор: Спорт на растительной основе Garden of Life
Граммы белка: 30
Калорий: 170
Стоимость за обслуживание: $2.31
Это был общий фаворит в наших тестах (и самый дорогой). Он плавно смешивается с коктейлями из замороженных фруктов и с водой, а вкус какао тонкий и не слишком сладкий. Он сделан из смеси органических белков гороха, фасоли и клюквы и содержит восстанавливающую смесь яблока, терпкой вишни, куркумы, черники и ягод годжи. Пока еще нет мнения по поводу этой смеси, специально предназначенной для выздоровления, но все они являются хорошими ингредиентами, которые можно ввести в организм самостоятельно. Мы считаем, что этот порошок стоит потраченных денег из-за его вкуса и в качестве легкого дополнения к выпечке и блюдам для позднего завтрака, таким как блины и вафли.