Формула похудания проста: меньше ешьте и больше тренируйтесь. Итак, почему эти простые вещи так невероятно трудны?
Все, что требуется, - это диета и упражнения, но похудеть невероятно сложно. Избавиться от этого еще труднее, и большинство диетических вмешательств и изменений в образе жизни терпят неудачу. Обзор практически всех доступных хорошо изученных исследований привел к следующему выводу:
Как правило, было показано, что долгосрочные многокомпонентные вмешательства по контролю веса способствуют снижению веса у взрослых с избыточным весом или ожирением. Однако изменения веса были небольшими, и восстановление веса было обычным явлением.
Почему так сложно похудеть?
Усталость делает всех нас грязными
Большинство людей живут в мире «ожирения» с низким уровнем активности и высоким содержанием пищи, и требуются постоянные усилия, чтобы оставаться активными и разумно питаться. Но почему так легко принимать неправильные решения? Одно из объяснений ссылается на то, что называется усталостью от решений. Согласно этой концепции, мы стоим перед бесчисленными выборами в течение всего дня, но мы можем принять только определенное количество аргументированных решений, прежде чем наше суждение станет слабым.
В чрезмерно загруженной жизни многих людей постоянно приходится жонглировать. В результате у них заканчивается психическая энергия, чтобы постоянно формировать достаточно самодисциплины, чтобы заниматься спортом, следить за тем, что они едят, и следовать рекомендациям по здоровью.
Рой Баумейстер, один из гуру исследований усталости от принятия решений и профессор психологии в Университете штата Флорида, описывает результаты простого эксперимента, включающего, в основном, файлы cookie и геометрию:
Многие исследования показали, что люди относительно плохо справляются с тестами на самоконтроль, когда они участвовали в предыдущем, казалось бы, несвязанном акте самоконтроля. Например, в ходе исследования в моей лаборатории мы предложили некоторым студентам съесть свежеиспеченное печенье с шоколадной крошкой, а других попросили воздержаться от печенья и вместо этого жевать редис. Затем мы предложили им решить невозможные геометрические головоломки. Студенты, которые ели печенье, работали над головоломками в среднем в течение 20 минут. Но студенты, которые сопротивлялись соблазнительному печенью, сдались в среднем через восемь минут. Такие исследования показывают, что часть силы воли была израсходована на первое задание, а на второе осталось меньше.
Этот тест помогает объяснить, почему усталость от недосыпания и сменной работы связана с увеличением веса. В исследовании с использованием томографии мозга, чтобы понять, как лишение сна влияет на контроль аппетита, те, кто не спал, обычно ели, даже когда не были голодны:
Двенадцать субъектов мужского пола с нормальным весом были обследованы на двух сессиях уравновешенным образом: после одной ночи полного лишения сна и одной ночи сна. Утром после полного лишения сна или сна нейронную активацию измеряли с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии…. Перед сканированием оценивались показатели голода и концентрация глюкозы в плазме крови натощак, а также оценка аппетита в ответ на изображения еды после сканирования…. … Полное лишение сна было связано с повышенной активацией в правой передней поясной коре головного мозга в ответ на изображения еды, независимо от содержания калорий и оценок голода при предварительном сканировании…. Голод после ночного бодрствования усилился, но, что важно, не было обнаружено никаких изменений в концентрации глюкозы в плазме натощак.
Эти результаты свидетельствуют о том, что острая потеря сна усиливает обработку гедонических стимулов в мозге, лежащую в основе стремления к потреблению пищи, независимо от уровня глюкозы в плазме. Эти результаты подчеркивают потенциально важный механизм, способствующий росту ожирения в западном обществе.
Усталые люди менее способны практиковать самоконтроль, чем те, кто хорошо выспался. Кроме того, их больше стимулирует то, что можно назвать нездоровой пищей. (Трудно представить, чтобы кто-то жаждал сельдерея и моркови, когда они недосыпают.) Есть свидетельства того, что лишение сна также делает людей менее активными.
Все это согласуется с представлением о том, что у нас ограниченная сила воли, а любая усталость снижает нашу способность делать правильный выбор. Это становится катастрофой для общественного здравоохранения в среде, где по умолчанию часто делается нездоровый выбор. Для многих гораздо проще выбрать полосу для проезда, чем велосипедную.
Управление усталостью от решений
Вот несколько советов, которые помогут вам сориентироваться в минном поле усталости от принятия решений, в котором мы все живем:
- Тренируйтесь с утра до того, как день настанет на вас. Так поступают многие обычные люди, занимающиеся спортом. Они могут непреднамеренно справляться с усталостью от решений.
- Уберите нездоровую пищу из своего окружения. Меньшее количество решений будет означать меньшую усталость от принятия решений. Моя жена и я сделали это в начале 2013 года, и теперь я похудел на 12-14 фунтов с минимальными усилиями. Не кладите конфеты в тележку, чтобы не было проблем с хранением их в кладовой.
- Превратите физическую активность в повседневные задачи. По возможности используйте активные поездки на работу и с работы.
- Уменьшите количество принимаемых решений. Подумайте о рутинных вещах, которые можно автоматизировать - от того, что вы едите на обед, до места, где вы живете. Футбольный тренер Ник Сабан ест одно и то же каждый день, чтобы ограничить количество простых решений, которые он принимает. И я предпочитаю оставаться в маленьком городе, чтобы не тратить время на вождение.
- Управляйте своим электронным миром. Для многих из нас день искусственно удлиняется, а время сна выжимается из-за друга в другом часовом поясе или приятеля, который всегда в сети. В большинстве случаев общение может подождать. Дополнительные 30 минут сна помогут вам сделать правильный выбор.
Майкл Джойнер, доктор медицины, физиолог и анестезиолог в клинике Мэйо и ведущий специалист в области физиологии упражнений. За последние 25 с лишним лет он опубликовал сотни исследований, многие из которых были посвящены тому, как люди реагируют на упражнения. Доктор Джойнер также пишет в Human Limits. Мнения, выраженные в его сообщениях, являются его собственными и не отражают точку зрения его работодателя.