Одних упражнений недостаточно. Чтобы оставаться здоровым, нужно развивать атлетизм. Вот как.
Что является лучшим предсказателем того, когда вы умрете? Это кажется трудным, чтобы не упомянуть болезненным вопросом, но, что невероятно, исследование за исследованием показывают, что простые тесты физической работоспособности очень хорошо предсказывают будущую смертность.
Мой любимый недавний пример - это исследование из Бразилии, в котором было отслежено чуть более 2000 человек в возрасте от 50 лет и старше. Для оценки того, насколько легко они могут подняться с пола, была разработана 10-балльная система на основе теста сидя-вставания (SRT):
Более низкие оценки SRT были связаны с более высокой смертностью (p <0,001). Непрерывная тенденция к увеличению продолжительности жизни была отражена многомерными скорректированными (возраст, пол, индекс массы тела) отношениями рисков 5,44 (95% ДИ 3,1-9,5), 3,44 (95% ДИ 2,0-5,9) и 1,84 (95% ДИ). 1,1-3,0) (p <0,001) от более низких до более высоких оценок SRT. Увеличение показателя SRT на каждую единицу увеличивало выживаемость на 21%. Выводы. Состояние опорно-двигательного аппарата, оцененное с помощью SRT, было значимым предиктором смертности у пациентов в возрасте 51-80 лет.
Была четкая взаимосвязь между тем, насколько легко людям было подняться с пола, и тем, как долго они жили.
Более глубокий анализ данных показывает, что около 95 процентов людей, получивших хорошие баллы (от восьми до 10), выжили более 14 лет. Только около 60 процентов из тех, кто набрал низкие баллы (от нуля до трех), выжили в течение 14 лет, а количество людей, получивших низкие баллы, с возрастом увеличивалось.
И это не единственный тест, который может предсказать продолжительность жизни. В настоящее время имеются данные о том, что слабая сила хвата является причиной ранней смертности молодых людей.
Все это привело меня к интересному вопросу. Если мы можем предсказать продолжительность жизни, можем ли мы ее изменить? Традиционный ответ - да, можем. И все сводится к упражнениям. Но новый взгляд на исследования и анекдотические свидетельства говорят об обратном. Сохранение активности до старости может иметь не столько аэробное состояние, сколько атлетизм.
Упражнений недостаточно
С тех пор, как я серьезно занялся плаванием в конце 1990-х, я заметил, что профессиональные пловцы, как правило, выглядят немного лучше и менее тощими, чем их коллеги по бегу, и то же самое верно и для велосипедистов. Почему?
Одна из причин заключается в том, что большинство спортсменов-пловцов придерживаются интервальных тренировок, а велосипедисты проводят некоторое время, поднимаясь в гору. Оба эти вида деятельности требуют создания более высоких мышечных сил, чем просто выход на улицу и бег.
Я считаю, что гораздо меньше бегунов-мастеров делают то, что поддерживает их силу. Фактически, недавнее исследование большого числа бегунов в категории мужчин и женщин в возрасте старше 50 лет показало, что за пять лет:
Наблюдалась значительная потеря силы как изометрического разгибания колена (около 5% в год), так и силы сгибания колена (около 3,6% в год) как у мужчин, так и у женщин. Однако не было значительных изменений ни в изокинетическом концентрическом, ни в эксцентрическом моменте разгибателей коленного сустава. Наши данные продемонстрировали значительное снижение силы изометрических разгибателей и сгибателей коленного сустава, в то время как в этой группе очень активных пожилых мужчин и женщин изменений в LBM не было.
Эти данные подтверждают множество случайных наблюдений: бег в одиночку не укрепит ваши ноги. Одних упражнений на выносливость недостаточно.
Потеря атлетизма?
Пока бегуны оставались активными, они упустили кое-что не менее важное: атлетизм. Когда мы моложе, большинство из нас занимается разными делами, возможно, занимается несколькими видами спорта. Все это развивает общую физическую форму и улучшает координацию. Однако по мере того, как мы становимся старше и привыкаем к работе, нам легко привыкнуть к рутине, в том числе к тому, как мы тренируемся большую часть дней.
Неясно, сколько разнообразия нужно для развития общей физической формы. Но интересно отметить, что результативность элитных горных бегунов с возрастом может снижаться медленнее, чем у бегунов в целом. Это холм бегает? Подъем в гору хорош для силы, а спуск хорош для равновесия и ловкости.
Нельзя сказать, что со старением все потеряно. Есть свидетельства того, что опытные бегуны могут улучшить экономичность бега примерно на шесть процентов с помощью силовых тренировок ног. Эти данные согласуются с идеей о том, что вместо того, чтобы сосредоточиться на одной и той же старой деятельности или программе упражнений, переход на новую территорию может иметь первостепенное значение с возрастом.
Когда я смотрю на данные о смертности среди тех, кто растет в положении сидя, и на данные опытных бегунов, я более чем когда-либо убежден в том, что нам нужно вернуться в будущее, начав тренироваться с 20-летнего возраста. И данные по кроссфит-подобным программам, ориентированным на бегунов, показательны: спортсмены, которые проходят низкообъемные взрывные тренировки в сочетании с тренировками на выносливость, «добились значительного прироста силы, мощности и выносливости…» Те самые меры, которые вместе могут увеличить продолжительность жизни.
До кроссфита эти качества подчеркивались в таких видах спорта, как велокросс и трейлран. Но для всех остальных это означает поиск упражнений на силу и ловкость, которые вы можете встроить в свою программу упражнений: прыжки со скакалкой, отжимания, приседания, скалолазание и да, бёрпи.
Майкл Джойнер, доктор медицины, физиолог и анестезиолог в клинике Мэйо и ведущий специалист в области физиологии упражнений. За последние 25 с лишним лет он опубликовал сотни исследований, многие из которых были посвящены тому, как люди реагируют на упражнения. Доктор Джойнер также пишет в Human Limits. Взгляды, выраженные в этом посте, являются его собственными и не отражают точку зрения его работодателя.