Эти упражнения идеально подходят для спортсменов на открытом воздухе, которые хотят стать сильнее и быстрее, не травмируясь.
Приседания на двух ногах давно приобрели славу силовых тренировок. Спортсмены на выносливость включают его в свои регулярные тренировки с отягощениями из-за его способности задействовать почти все мышцы и наращивать силу и выносливость от ядра до ног. Но, по словам Тима ДиФранческо, физиотерапевта в TD Athlete’s Edge, вы можете добиться большего.
«В любом спорте на открытом воздухе и даже при ходьбе вы проводите больше времени только на одной ноге», - говорит он. Когда вы двигаетесь, вы почти никогда не стоите с твердо поставленными двумя ногами, поэтому использование одних только приседаний на двух ногах не улучшит ваши результаты на открытом воздухе.
Вместо этого, говорит ДиФранческо, спортсмены должны обратиться к приседаниям на одной ноге, когда вы генерируете энергию по одной ноге за раз, как вы это делаете при беге по пересеченной местности, беговых лыжах, езде на велосипеде или скалолазании. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, спортсмены, которые добавили приседания на одной ноге к своим схемам, набрали столько же силы и скорости, чем спортсмены, которые добавили приседания со штангой на спине. Но вариант на одной ноге также имеет то преимущество, что имитирует реальные движения, поэтому вы тренируете свое тело непосредственно для занятий спортом.
Вы вряд ли когда-либо стоите с твердо поставленными двумя ногами, поэтому использование одних только приседаний на двух ногах не улучшит ваши результаты на открытом воздухе.
Еще один плюс: движения на одной ноге также в целом более безопасны - они требуют меньше техники и мобильности. Они также лучше разжигают более мелкие боковые мышцы, что может помочь вам избежать травм, вызванных дисбалансом. Наконец, работа на одной ноге более интенсивна с точки зрения метаболизма, поэтому, хотя вам потребуется в два раза больше времени, чтобы проработать обе стороны тела, вы также получите больший и лучший ожог.
Эта быстрая и грязная тренировка на одной ноге от ДиФранческо создана специально для того, чтобы помочь спортсменам на открытом воздухе укрепить свою базу. Добавьте упражнения к существующей тренировке два или три раза в неделю.
Приседания с кубком на одной ноге
Что оно делает: Прорабатывает стабилизирующие мышцы. Опускание на одну ногу требует серьезного контроля и устойчивости, поэтому вы укрепите нижнюю часть тела. Он задействует более мелкие мышцы, чтобы сбалансировать ваше тело, что помогает избежать травм. Эта серия вариаций позволяет вам медленно развиваться и пользоваться всеми его преимуществами.
Как это сделать: Возьмите гантель, гирю или камень весом от 10 до 25 фунтов и встаньте лицом от скамьи или стула. Поднимите правую ногу над землей, вытянув ногу перед собой. Отведите бедра назад, согните колено и держите туловище прямо, медленно опуская ягодицы на стул. Для опускания потребуется от трех до пяти секунд. После того, как сядете, верните правую ногу на землю. Сделайте от восьми до двенадцати повторений на левую ногу, затем повторите для правой в течение одного подхода. Выполните от трех до пяти подходов.
Приседания с боулером
Что оно делает: Обучает вращать и генерировать силу бедер, оставаясь сильными, стабильными и сбалансированными. Спорт на открытом воздухе - это больше, чем просто движение вперед и назад. Вы двигаетесь по диагонали, чтобы пропустить колею во время бега по тропе, поворачиваете и дотягиваетесь, чтобы схватить кувшин, или вращаете и держитесь за край во время спуска. Как только вы освоите первый вариант, используйте одну из этих последовательностей.
Как это сделать: Встаньте на правую ногу, слегка согнув в колене, а левую ступню позади себя слегка приподнимите. Не меняя изгиба колена, отведите бедра назад и опустите туловище к полу, сохраняя спину прямой. Опустите туловище как можно ниже и потянитесь правой рукой к левой стороне тела. Обратный ход. Это одно повторение. Сделайте от трех до пяти повторений, затем повторите для другой ноги в одном подходе. Выполните от трех до пяти подходов.
Плиометрическая тяга бедра на одной ноге
Что оно делает: Помогает со взрывоопасностью, так что вы можете бить сильнее. Катаетесь ли вы в гору или путешествуете по равнине, когда катаетесь на коньках на лыжах, сила и атлетизм исходит от ваших бедер. Кроме того, сильные бедра означают более стабильные и эффективные движения, что является хорошим способом защитить себя от травм, связанных с чрезмерной нагрузкой. Начните с самого простого варианта и постепенно продвигайтесь вверх.
Как это сделать: Лягте на землю или на скамью, спину и ступни ровно, а колени согнуты. Поднимите правую ногу над землей, согнув колено на 90 градусов. Ваш вес должен приходиться на вашу спину и левую ногу. Взрывно поднимите бедра, чтобы ваши плечи, бедра и колени были на одной линии. Ваша левая нога может немного оторваться от земли. Вернуться к началу. Сделайте от восьми до двенадцати повторений на левую ногу, затем поменяйте ногу, чтобы выполнить один подход. Сделайте от трех до пяти подходов.