«Когда вы садитесь на тренажер, прислонившись спиной к стулу, вы, как правило, отключаете остальную часть своего тела», - предупреждает Лэрд Гамильтон. «Вам нужна сила, которую вы действительно можете контролировать и применять». Это называется функциональной силой, и она определяет способ подъема тяжестей. Вот наша полная тренировка. Делайте группу 1 раз в неделю. Двумя днями позже переходите к Группе 2. Сосредоточьтесь на плавных контролируемых движениях.
ГРУППА 1 (10-12 повторений)
Летание с гантелями лежа на мяче для устойчивости:
Лягте верхней частью спины и плечами на стабилизирующий мяч. Держите две гантели прямо над грудью, не сжимая локти, а руки должны быть перпендикулярны земле и груди. Медленно опустите обе гантели одновременно с обеих сторон тела, как будто вы открываете шторы. Остановитесь, когда ваши руки будут вытянуты прямо из вашего тела, в положении распятия, ладонями вверх и параллельно полу - не перетягивайте. Медленно верните гири в исходное положение.
Приседания со штангой:
Расположите штангу высоко на задней части плеч, ноги разведены на расстоянии плеч, а руки равномерно расположены на штанге. Держа взгляд вперед и спину прямой, медленно приседайте, пока бедра не станут параллельны земле. Не позволяйте коленям скрещиваться перед пальцами ног. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
Отбивные с мячом:
Поднимите набивной мяч над головой влево (от левого плеча). Слегка согнув колени, медленно опустите мяч к правой ноге, как если бы вы рубили дрова, перенося вес тела на правую ногу в движении на корточках. Не выгибай спину. Сделайте один подход, затем повторите с другой стороны.
Пуловеры с гантелями стоя:
Стоя с прямой спиной и слегка согнутыми коленями, начните с удерживания гантели над головой. Удерживая спину прямо, локти обращены вперед, медленно опустите гантель назад над головой. Верните вес через голову на грудь. Повторить.
Выпады с гантелями:
Стоя прямо, ноги вместе, держите гантели обеими руками по бокам. Равномерным движением сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь на колено левым коленом, пока ваше правое бедро не станет параллельно земле. Не позволяйте правому колену перекрещиваться перед пальцами ног, а спину держите прямо, перпендикулярно полу. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
Тяга стоя в наклоне с рукой на стабилизирующем мяче:
Положите левую руку на стабилизирующий мяч, а в правой руке держите гантель у пола, руки на ширине плеч. Сохраняйте прямую спину, примерно параллельно полу, и слегка согните ноги в коленях. Прижимая локоть к телу, медленно подтяните гантель прямо к подмышке, задействуя мышцы спины и плеч. Не скручивайте туловище. Опустить и повторить.
Тяга штанги к груди:
Встаньте прямо, держа штангу обеими руками, близко к центру штанги на уровне талии, ноги на расстоянии плеч, колени слегка согнуты. Сохраняя прямую спину, медленно поднимите штангу ближе к середине груди, локти высоко, а руки прижаты к телу, а затем опустите штангу обратно на талию. Не поворачивайтесь назад, чтобы поднять штангу.
ГРУППА 2 (25 повторений)
Отжимания с мячом для стабилизации
Примите положение для отжимания, но с опорой на стабилизирующий мяч нижними голенями. Держите руки на расстоянии чуть больше плеч, а спину прямо. Осторожно опустите верхнюю часть тела на пару сантиметров от пола и вернитесь в исходное положение, сохраняя спину прямой.
Скручивания мяча на стабильность
Откиньтесь на стабилизирующий мяч так, чтобы мяч находился под нижней частью спины и бедрами, чтобы верхняя часть тела не поддерживалась мячом. Опускайте верхнюю часть тела, пока ваша спина не станет прямой, и напрягите пресс, чтобы поднять верхнюю часть тела вверх и вперед к бедрам, затем медленно опустите. Не вытягивайте голову руками.