С началом учебного года легко приобрести вредные привычки. Следуйте этим семи рецептам, чтобы год был более здоровым.
Воспитание активных детей на свежем воздухе - постоянная проблема. Для подпитки растущих организмов может потребоваться тонкий баланс между умными заменами, добавленными, но незаметными ингредиентами, и терпением. Поэтому мы обратились к компании Prescribe Nutrition, лидеру в области выбора питания для детей, за правилами и рецептами, которые понравятся всей семье.
Больше рыхлителей:
Кэти Арнольд и другие обозреватели о семейных приключениях и воспитании активных детей.
1. Чем живее ваша еда, тем живее вы.
Живая пища полна витаминов, питательных веществ и минералов, которые наш организм может легко распознать, усвоить и использовать в качестве топлива. Чтобы проиллюстрировать это, попробуйте тест на гниение: выкладывайте цельные продукты, а не обработанные упакованные продукты, и наблюдайте, как они буквально гниют. Вам нужно сделать это только один раз, чтобы проиллюстрировать, что живые продукты в конечном итоге разлагаются, в отличие от закусок в пластиковых пакетах, которые остаются неизменными благодаря всем искусственным ингредиентам (этот эксперимент не будет расточительным, если вы используете гниющую пищу в качестве компоста).
2. Повышение уровня
Найдите способы сделать ваше обычное меню более насыщенным. Это может быть так же просто, как использовать кокосовое масло вместо масла канолы, добавить зелень в яичницу или приготовить коктейли с ягодами годжи, семенами льна или семенами чиа. Неизменный фаворит послеобеденных закусок - попкорн - также подготовлен для улучшения питания.
3. Сделайте умные замены
Здоровое питание часто сводится к замене здоровой пищи. Аллергия на яйца? Замените яблочное пюре или приготовленный сладкий картофель. У вас аллергия на орехи и ореховую муку, но не на семена? Попробуйте вместо арахисового масла подсолнечное масло, а в рецептах, требующих орехов, замените их сырыми семенами, такими как семечки подсолнечника или тыквы. Если молочные продукты являются проблемой, выбирайте кокосовое, рисовое, козье или миндальное молоко.
4. Стремитесь к 80/20
Вот вам совет без чувства вины: 80 процентов времени старайтесь есть богатые питательными веществами цельные продукты, которые ваше тело может легко распознать и превратить в топливо. Для остальных 20 придерживайтесь более свободных правил, зная, что ваше тело сможет справиться с «оскорблением».
5. Взгляните вдаль
Здоровая семейная еда - это путешествие, а не пункт назначения. Подумайте о постепенных изменениях, которые станут для вас привычкой на кухне и за столом. Начните с любимых блюд ваших детей и найдите способы повысить свой уровень с каждым из них - добавьте пюре из сладкого картофеля и корицу в тесто для блинов и вместо пшеничной муки попробуйте овес. Затем постепенно переходите к более питательной версии еды; вы просто можете обнаружить, что то, что было вашим любимым, проходит все вместе, потому что ваша семья больше не жаждет этого.
Рецепты
Кексы со шпинатом и морковью
Каждое утро занимайтесь хорошими делами. На 10-12 кексов.
- 1 стакан гречневой муки
- 1/3 стакана кукурузной муки (мелкой)
- 1 чайная ложка разрыхлителя
- 3 столовые ложки молотых семян льна или чиа
- 1/2 чайной ложки соли
- 3 органических яйца
- 1 стакан жирного кокосового молока
- 1 стакан свежего нарезанного шпината
- 2 моркови (натертые)
- 1/2 луковицы (натертой)
- Сок половинки лимона
- 1 зубчик чеснока (пюре)
- 1/4 стакана тыквы или кунжута для посыпки
Разогрейте духовку до 350 F. Выровняйте форму для маффинов бумагой или смажьте спреем оливковым маслом, кокосовым маслом или топленым маслом.
- Смешайте все сухие ингредиенты в миске и отложите
- Взбивайте яйцо и кокосовое молоко в другой миске примерно одну минуту.
- Добавьте шпинат, морковь, лук, лимон и чеснок, перемешайте в течение минуты, а затем добавьте все сухие ингредиенты.
- Вылейте формы для кексов, посыпьте тыквой или кунжутом и запекайте 25 минут.
- Прекрасно сочетается со свежим топленым маслом, органическим маслом или яичницей.
Попкорн Prescribe Nutritions, улучшенный
Нам это нравится, потому что он состоит из основных закусок с относительно низким содержанием питательных веществ и большого количества белков, витаминов и минералов. Пищевые дрожжи известны своей особой плотностью витамина B-12, который является благом как для растущих детей, так и для взрослых. Этот попкорн острый и имеет сырный вкус.
- Ядра попкорна
- Кокосовое масло, топленое масло или масло виноградных косточек
- 2 столовые ложки тамари
- 1/4 стакана пищевых дрожжей (при необходимости больше)
Домашний попкорн - приготовьте ваш любимый способ дома, но мы считаем, что это соотношение работает лучше всего:
- 1/3 стакана органических ядер попкорна
- 3 столовые ложки кокосового масла, топленого масла или масла виноградных косточек
Сбрызните приготовленный попкорн 2 столовыми ложками тамари и непрерывно перемешивайте, чтобы убедиться, что тамари равномерно распределен (он немного впитается). Затем посыпьте пищевыми дрожжами и добавьте еще, если вам нравится сырный вкус.
Морковно-банановые кексы
Миндальная мука, содержащаяся в них, делает эти протеиновые завтраки отличными в дороге. Делается около 12 кексов.
- 2 стакана миндальной муки
- 2 чайные ложки пищевой соды
- 1 чайная ложка морской соли
- 1 столовая ложка корицы
- 1 чайная ложка имбиря
- ½ чайной ложки мускатного ореха
- 1 чашка фиников без косточек
- 3 спелых банана (маленькие)
- 3 органических яйца
- 1 чайная ложка яблочного уксуса
- ¼ стакана кокосового масла, растопленного
- 1 ½ стакана тертой моркови
- 1 стакан нарезанных грецких орехов или орехов пекан (по желанию)
Разогрейте духовку до 350 F.
- В большой миске смешайте миндальную муку, пищевую соду, соль и корицу.
- В кухонном комбайне смешайте финики, бананы, яйца, уксус и масло.
- Перелейте смесь из кухонного комбайна в большую миску, взбивайте до однородной массы. Добавьте морковь и орехи.
- Выложите смесь ложкой в форму для кексов, выложенную бумагой, и выпекайте 25-30 минут.
Мятные чипсы
Нам нравится этот рецепт. Они будут просить шпинат!
- 1 чашка листьев шпината
- 1 стакан жирного консервированного кокосового молока
- 1/4 стакана свежих листьев мяты или 1/4 чайной ложки чистого экстракта мяты перечной
- 1/2 чайной ложки чистого экстракта ванили
- 1/3 стакана меда или сахара из кокосовой пальмы
- Щепотка морской соли
- 1/2 стакана шоколадной стружки Enjoy Life
- В блендере или миксере смешайте все ингредиенты, кроме шоколадной стружки, до получения однородной массы.
- Вылейте в формочки для мороженого или бумажные стаканчики ложками в качестве палочек.
- Добавьте шоколадную стружку в каждую форму. Они опустятся на дно, но ничего страшного!
- Полностью заморозьте, затем выскочите и наслаждайтесь
Фруктовый салат из киноа
Фрукты довольно легко продать детям, но добавление квиноа добавляет дополнительные витамины, минералы, клетчатку и белок. На 6 порций.
- 4 чашки приготовленной киноа, охлажденной
- Сок 1 большого лайма
- 2 столовые ложки оливкового масла первого холодного отжима
- 2 столовые ложки меда
- 2 столовые ложки измельченной мяты
- 3 стакана свежих ягод, ваших любимых (если вы используете клубнику, разрезайте их на четвертинки)
- 1 большой манго, очищенный, очищенный от семян и нарезанный
- Мята нарезанная, по желанию для гарнира
- В средней миске сделайте заправку, взбивая сок лайма, оливковое масло, мед и мяту.
- В большой миске смешайте киноа, чернику, клубнику и манго. Полить фруктовый салат заправкой и перемешать до однородности.
- При желании украсьте дополнительным количеством мяты и упакуйте в коробку для бенто или другой подходящий для школы контейнер. Подавать охлажденным или комнатной температуры.
Салат с авокадо и яйцом
Авокадо богат клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами. Мы обнаруживаем, что большинство детей любят их такими, какие есть, но если нет, их легко скрыть. Яичный салат - отличный способ снабдить ваших детей большим количеством белка. На 2-3 бутерброда в зависимости от размера.
- 4 яйца вкрутую, нарезанных
- 1 большой авокадо без косточек и кожуры
- 1 стебель сельдерея, нарезанный мелкими кубиками
- 2 столовые ложки майонеза с оливковым маслом (мы любим бренд Spectrum)
- 1 столовая ложка свежего лимонного сока
- Морская соль по вкусу
- В средней миске размять яйца вкрутую и майонез вилкой.
- Добавьте авокадо, лимонный сок и сельдерей и снова разомните. Посолить по вкусу.
- Разложите между двумя ломтиками хлеба по выбору для бутерброда, или ешьте с крекерами, или в салате.
Протеиновые батончики
Делает 16 мощных укусов размером 1 дюйм.
- 1 стакан сырого миндаля
- 1 стакан грецких орехов
- ½ стакана свежемолотого льняного семени
- ½ стакана хлопьев несладкого кокоса
- ½ стакана миндального, кешью, орехового или подсолнечного масла
- ½ чайной ложки морской соли
- ½ стакана растопленного кокосового масла
- 1 столовая ложка меда
- 1 столовая ложка ванили
- ½ стакана нарезанного сушеного черного инжира
- Бобовые орехи, льняное семя, кокос, ореховое масло и соль в кухонном комбайне до грубого помола.
- Добавьте в кухонный комбайн растопленное кокосовое масло вместе с оставшимися ингредиентами. Взбейте, чтобы получилась грубая пастообразная смесь.
- Выложите смесь в стеклянную форму для запекания 8 x 8. Охладить в холодильнике 1 час, пока смесь не затвердеет. Нарезать мини-барами и хранить в холодильнике.
НЕ позволяйте детям есть сразу. Они будут заправлены для ультрамарафона!
Prescribe Nutrition приглашает вас принять участие в их предстоящем двухнедельном онлайн-курсе Kids Rule, который начнется 14 октября.