Пройдите окончательный фитнес-тест на велосипеде и узнайте, где на самом деле ваша поездка
1) ОСНОВНЫЕ НАВЫКИ
Велоспорт Фитнес
ВСАДНИКИ, КОТОРЫЕ СТРЕМЯТЕСЬ преуспеть в гонках на время, должны сначала развить полный набор характеристик велоспорта. «Это требует выносливости и всех видов физической подготовки, аэробных и анаэробных», - говорит Кинг. «Вы должны уметь планировать свои энергетические затраты и иметь невероятно-невероятную умственную концентрацию. Если вы потеряете концентрацию на 15 секунд, это может быть разница между первым и пятым местом ».
Но фитнес и сосредоточенность - это только начало. Успешные гонщики тоже должны дружить с болью. «Спортсмены на время обладают уникальной способностью доводить себя до предела своих возможностей без какой-либо внешней мотивации», - говорит Джонатан Вотерс, член команды Лэнса Армстронга, выигравшей Тур де Франс в 1999 году, победитель пятого этапа Тура 2001 года, а сейчас директор команды TIAA-CREF. «Вы должны убедить себя сделать что-то, от чего не нужно сразу получать удовольствие. Думаю, я бы назвал это искусством причинять себе вред.
Наконец, как только вы примете мазохистский образ мышления, вам понадобятся более развитые ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, чем у ваших сверстников, умеющих кататься по критериям. «У тебя должна быть сильная задница», - говорит Вогтерс. «Во время гонок на время вы производите больше энергии из своей задницы, чем из квадрицепсов». Лучший способ накачать эти мышцы? Примите аэродинамическое положение и катайтесь до упора.
2) АЭРОПОЗИЦИЯ
Чтобы начать подготовку к вашему личному тесту на 25 миль или к официальной гонке, ознакомьтесь с аэродинамическим положением при езде, которое требует велосипед для гонок на время: более сгорбленный, чем на стандартном шоссейном велосипеде, с плечами и спиной параллельно земле, с опущенной головой., и предплечья вместе на аэродинамическом руле (см. рисунок справа). Если у вас нет велосипеда TT, который уже пылится в вашем гараже, вы всегда можете добавить набор аэродинамических рулей (примерно 100 долларов за клипсы) на свой шоссейный велосипед и - с помощью тренера, Кинг рекомендует перенастроить рама для аппроксимации нижнего профиля модели TT.
«Вам нужно чувствовать себя комфортно в этой позе, а не просто втиснуться в нее», - предупреждает Вогтерс. «Я видел некоторых райдеров, которые могли занять положение, но чувствовали себя неудобно, поэтому я посоветовал им серьезно заняться растяжкой или йогой. Ваша поясница и подколенные сухожилия должны быть очень гибкими ».
План тренировок
3) ПЛАН ОБУЧЕНИЯ
Недели 1-4:
Кинг предлагает проводить от 60 до 90 минут на велосипеде для гонок на время для одной случайной поездки в неделю, чтобы ваше тело могло адаптироваться к положению. Имейте в виду, что вам следует интегрировать эту программу со стандартными тренировками на шоссейном велосипеде, такими как режим подъема по холмам Криса Кармайкла на стр. 56.
Недели 5-8:
Начните добавлять три или четыре интервала по пять минут каждый в тяжелую езду, а затем от пяти до десяти минут легкого вращения педалей, концентрируясь на поддержании интенсивности от начала жесткого интервала до конца. «Сосредоточьтесь либо на скорости, либо на частоте сердечных сокращений», - говорит Кинг. «Сначала это будет метод проб и ошибок. Поставьте цель и постарайтесь улучшить ее ».
Недели 9-16:
Увеличьте интервалы до десяти минут, а через несколько недель увеличьте их до 15 минут, а затем, в конечном итоге, до двух тяжелых 20-минутных усилий. Каждые несколько недель вам нужно будет проходить один и тот же отрезок пути, чтобы отслеживать свой прогресс. Планируйте легкий день до и после каждой тренировки на время, и на протяжении всей тренировки отдыхайте между интервалами не меньше, чем сами интервалы, чтобы иметь возможность приложить максимум усилий.
17 неделя:
Вы готовы принять участие в гонке истины: после 30-минутной разминки легкой езды и нескольких двухминутных рывков, чтобы увеличить пульс, пройдите 25 миль как можно быстрее. Ваше время будет варьироваться в зависимости от местности, но в целом профессионалы преодолевают расстояние за час или меньше. Не заблуждайтесь: гонка на время все равно будет больно. Но правда останется еще долго после того, как боль утихнет.
1.) Положение при езде аэродинамически низкое и выдвинуто вперед для уменьшения сопротивления ветру.
2.) Носик седла немного наклонен вниз.
3.) Седло расположено вверх и вперед по сравнению со стандартным шоссейным велосипедом.
4.) Удлинения на брусьях параллельны земле и близко друг к другу.
5.) Угол колена при полностью вытянутой ноге слегка согнут, как в походном положении.
6.) Плечи и локти согнуты под углом примерно 90 градусов.