Я хочу прибавить мили за свои ультра-тренировки, но меня беспокоит, что мое тело сломается. Подорвут ли длительные пробежки мой с трудом завоеванный мышечный тонус?
Может, но не обязательно.
Если вы посмотрите на бегунов, которые доминируют в марафонах, таких как кенийцы Мэри Кейтани и Уилсон Кипсанг, вы, вероятно, заметили, что они очень стройные. Даже скелетный. New York Times оценила рост и вес четырехкратного победителя Бостонского марафона Роберта Черуйота в 6 футов 2 дюйма и 143 фунта. Почему такой маленький? Потому что «чем больше вы весите, тем тяжелее вам приходится работать, чтобы поднять свое тело, и тем медленнее вы будете», - поясняется в статье.
Часто марафонцы приветствуют сжигание калорий, которое создает режим большого пробега, как возможность сбросить любой нежелательный вес, в том числе лишние мышцы. Но если вы не хотите избавляться от измельченных упаковок из шести кубиков или нарезанных квадратов, подумайте: вы этого не сделаете, если съедите достаточно.
«Потребление калорий должно соответствовать расходу калорий», - говорит Лорен Антонуччи, сертифицированный спортивный диетолог и консультант по питанию New York Road Runners. «Когда это будет достигнуто, можно будет поддерживать мышечную массу».
Она рекомендует бегунам, обеспокоенным снижением веса, профессионально проверять уровень метаболизма в состоянии покоя. Таким образом, они будут точно знать, сколько калорий им нужно, чтобы поддерживать стабильный вес.
И не переедайте белком, думая, что он поддержит ваши мышцы. Антонуччи рекомендует принимать от 1,6 до 1,8 грамма белка на килограмм веса тела, но не более двух граммов на килограмм в день. Это примерно от 109 до 122 граммов в день для человека весом 150 фунтов, или максимум 136 граммов. Кроме того, по словам Антонуччи, «в основном это калории, которые вы тратите впустую. Дополнительный белок ничего не сделает для вас, если он превышает то, что нужно вашему организму ».
Итак, резюмируем: убедитесь, что вы потребляете столько же калорий, сколько сжигаете, и вам следует поддерживать свою мышечную массу. Если вы делаете это, и ваше ежедневное потребление белка превышает 2 г / кг массы тела, сократите его до рекомендуемого диапазона и замените избыток белка углеводами и жирами.
Теперь приступайте к следующему марафону (вот удобное руководство) и обязательно сделайте снимок финишера.