При правильном использовании он играет решающую роль в диете спортсмена. Следуйте этим рекомендациям, чтобы не сбиться с пути.
Все мы знаем, что употребление слишком большого количества сахара может привести к серьезным и часто тяжелым долгосрочным последствиям для здоровья. Но вы можете спросить, есть ли здоровый способ включить его в свой рацион? Мы попросили трех экспертов посоветовать, как использовать сладкое с пользой.
Взгляните на весь пищевой профиль вашей еды
Эксперт: Нэнси Кларк, бостонский спортивный диетолог и автор Руководства по спортивному питанию Нэнси Кларк.
Это означает, что вы можете расслабиться с помощью так называемых скрытых источников сахара и обратить более пристальное внимание на продукты, которые вы едите вместе с ними. Возьмем, к примеру, заправку для салата. «Вместо того, чтобы сосредоточиться на сахаре в заправке, я бы посмотрел на питательные вещества в овощах и листовой зелени», - говорит Кларк. Другими словами, отказавшись от сахара, не задумываясь о том, что с ним связано, вы можете упустить важные питательные вещества. Другой пример: апельсиновый сок. «Когда-то считавшийся незаменимым завтраком, он был быстро прекращен, когда сахар стал предметом беспокойства», - говорит Кларк. Полстакана апельсинового сока содержит 66 калорий и 11 граммов сахара, но также содержит всю суточную норму витамина С. Мало кто сознательно ищет витамин С где-то еще, что может привести к его дефициту, предупреждает Кларк.
Сосредоточьтесь на настоящих продуктах
Эксперт: Адена Неглия, бывшая фигуристка, которая специализируется на спортивном питании в Brown and Medina Nutrition в Нью-Йорке.
«Если вы едите в основном цельную пищу, ограничиваете переработанные и сладкие напитки и пытаетесь сбалансировать свой рацион сложными углеводами, нежирными белками и полезными жирами, то вряд ли вам придется беспокоиться о потреблении сахара», - говорит Неглия. Вместо того, чтобы влюбляться в «диетические» продукты, которые просто маскируются под здоровые, выбирайте настоящие продукты. Выбирайте жирные йогурты с настоящими ягодами и овсяными хлопьями, а не альтернативы фруктам на дне, и остерегайтесь «более полезных сахаров», таких как агава, свекольный сахар, сироп тапиоки или даже мед и кленовый сироп. По ее словам, этот добавленный сахар не имеет питательных преимуществ перед белым обработанным столовым сахаром. Но многие обработанные пищевые продукты содержат эти так называемые «натуральные» альтернативы, чтобы сделать их вкуснее и казаться потребителям более здоровым выбором.
Разверните его в нужное время
Эксперт: Аллен Тран, диетолог Американской ассоциации лыжного спорта и сноуборда.
Для достижения высоких спортивных результатов обязательно употребление сахара. Но, предупреждает Тран, «доза имеет значение, и каждый вид спорта отличается своими требованиями к организму». Спортсменам на выносливость может потребоваться больше углеводов, чем спортсменам-силовикам, которые специализируются на спринтерских спринтах. И вы можете регулировать потребление сахара, чтобы он высвобождался быстро или медленно, в зависимости от того, когда вам это нужно.
Вот что Аллен рекомендует для оптимальной производительности.
Более чем за 45 минут до забега: съешьте бутерброд с ореховым маслом и желе, батончик или фруктовый йогурт.
Непосредственно перед этим: бросьте стопку шотландского геля, глоток спортивного напитка или съешьте небольшой кусочек свежих фруктов, таких как ананас, яблоко или банан.
Мидрейс: придерживайтесь продуктов, которые быстро перевариваются, например шот-блоков и спортивных напитков. (Также популярны мармеладные мишки.)
После гонки: для восстановления стремитесь к комбинации углеводов и белков, такой как шоколадное молоко, бутерброд с арахисовым маслом, сваренное вкрутую яйцо с крекерами, нить сыра и крендели или фруктовый и протеиновый смузи.