Для оптимального набора мышечной массы время, которое вы едите, имеет такое же значение, как и то, что вы едите.
Поскольку белок является ключом к наращиванию мышечной массы, большинство людей сосредотачиваются на том, чтобы получить быстрый результат сразу после тяжелой тренировки. Хотя это важно, время, когда вы съедите остаток дневного белка, может иметь не меньшее значение. По словам Брэда Шонфельда, доцента кафедры физических упражнений в Lehman College, ваше тело использует питательные вещества из вашей еды или перекусов для наращивания мышечной массы примерно на четыре-пять часов. «Это означает, что для стимуляции роста мышц в течение дня вы должны потреблять белок примерно каждые четыре часа», - говорит он.
Шенфельд недавно проанализировал текущую литературу и обнаружил, что употребление 1,6-2,2 грамма белка на каждый килограмм веса тела, разделенного на четыре приема пищи каждый день, лучше всего способствует наращиванию мышечной массы. Итак, вы получаете примерно 24 грамма белка на прием пищи для женщины с весом 130 фунтов или 32 грамма белка на прием пищи для мужчины с весом 175 фунтов.
Это означает, что использовать свою диету, чтобы помочь вам стать сильнее, вы не можете просто набрать протеин за один прием пищи и отказаться от него во время следующего. «Беспорядочное употребление протеина может привести к потере пищи, а не к максимальному увеличению ее пользы», - говорит Синтия Сасс, диетолог из Нью-Йорка и Лос-Анджелеса. По словам Сасс, чтобы получить максимальную пользу от еды, творчески и осознанно подумайте о распределении белка и других макроэлементов, составляющих идеальную тарелку. Попробуйте ее предложения для идеального дня, насыщенного протеином.
8:00 утра
Омлет, приготовленный из двух целых больших яиц (мужчинам следует съесть три), овощей и авокадо, а также части простого натурального греческого йогурта травяного откорма, подаваемого с чайной ложкой сырого органического меда, щепоткой корицы и одной чашкой смешанные ягоды.
12:00 вечера
Большой салат из листовой зелени, оливкового масла первого отжима и бальзамического винегрета, две унции жареной куриной грудки, по полстакана охлажденной киноа и нута. Мужчинам следует увеличить количество курицы до трех унций, а киноа и нут до трех четвертей стакана каждого.
4:00 дня
Смузи, приготовленный из одной мерной ложки растительного протеинового порошка, замороженных фруктов, горсти капусты, свежего корня имбиря, несладкого миндального молока и двух столовых ложек миндального масла.
7:00 вечера
Три унции жареного дикого аляскинского лосося (четыре унции для мужчин) плюс по одной чашке брюссельской капусты, цветной капусты и спагетти из кабачков, обжаренных в оливковом масле.