Новое исследование подтверждает, что неделя занятий в гидромассажной ванне помогает вашему телу адаптироваться к жаре.
Многие советы по здоровью и производительности можно разделить на две категории: демонстративно жалкие (например, массаж глубоких тканей и экзогенные кетоны) или подозрительно приятные (нет, на самом деле, темный шоколад и красное вино - это все, что вам нужно). Прошлым летом, когда я вытирал пот с моего недостаточно кондиционированного лба во время работы над статьей о влиянии тепловых тренировок на повышение производительности, моя тема казалась примером первого. Я разговаривал с элитным бегуном с препятствиями по имени Исаак Апдайк, который трижды в неделю пытался завершить тренировки 40-минутным замачиванием всего тела при температуре 104 градусов по Фаренгейту (40 градусов по Цельсию). «Всегда было время, когда вы думали:« Хорошо, я закончил, сколько у меня осталось времени », - сказал он мне. «К сожалению, ответ всегда был длиннее, чем вы надеялись».
Сейчас, конечно, зима, и я чувствую себя почти снисходительным, когда пишу об кабинете в джакузи, - но начнем. Новое исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Physiology, было проведено исследовательской группой Нила Уолша по экстремальным явлениям в Бангорском университете в Уэльсе под руководством постдокторского исследователя Майкла Зуравлеву. Он проверил довольно простой и доступный протокол нагрева, очень похожий на тот, который пробовал Апдайк: в течение шести дней подряд добровольцы бегали по 40 минут на беговой дорожке, а затем погружались по шею в горячую ванну с температурой 104 градусов в течение 40 минут (или пока они стали неприятно горячими или их внутренняя температура достигла 104 градусов). Результат: значительное улучшение реакции организма на упражнения в жару.
Как я обсуждал в статье прошлым летом, существует множество различных причин, по которым повторное тепловое воздействие может быть полезным. На самом базовом уровне это дополнительный стресс для вашего тела, повышающий требования к любой тренировке, которую вы выполняете. Когда ваше тело учится справляться со стрессом, оно вносит коррективы, которые могут быть полезны даже в прохладных условиях. Ваша внутренняя температура, как в состоянии покоя, так и во время упражнений, немного понижается. Вы потеете раньше и обильнее. Вы поддерживаете больший объем плазмы крови, которая помогает доставлять кислород к вашим мышцам.
В результате, протоколы акклиматизации к жаре - упражнения на жаре в течение как минимум часа ежедневно в течение недели или двух, как правило, - хорошо зарекомендовали себя. Они повышают вашу выносливость в жарких условиях и, возможно, повышают ее даже в прохладных условиях. Все это знают - по крайней мере, теоретически. На практике одно недавнее исследование показало, что только 15 процентов легкоатлетов на чемпионате мира 2015 года в душном Пекине включали тепловую акклиматизацию в свою подготовку. Летать куда-нибудь на сборы в жаркую погоду дорого и неудобно, и, вероятно, это ухудшит вашу тренировку. Найти лабораторную тепловую камеру для тренировок, пожалуй, еще менее удобно и, конечно, менее приятно.
В последние годы растет интерес к таким альтернативам, как сауны и джакузи. Они намного доступнее, и их можно закрепить в конце обычной тренировки. Уолш и его команда опубликовали предыдущее исследование еще в 2015 году, в котором использовался шестидневный протокол горячей ванны с температурой 104 градуса после прогона, и показали, что он эффективен при запуске тепловой адаптации, включая улучшение на 4,9 процента времени 5 км при 91 градусе жары..
Протокол использует тот факт, что простая пробежка в нормальных условиях повышает внутреннюю температуру, поэтому прыжки в гидромассажную ванну после тренировки продлевают период времени, в течение которого ваша внутренняя температура остается повышенной. Но это также поднимает вопрос: спортсмены, работающие на выносливость, в любом случае и так повышают температуру тела на длительные периоды каждый день, поэтому хорошо тренированные спортсмены всегда считаются частично адаптированными к жаре. Так получают ли они какую-то дополнительную пользу от горячей ванны? Или это один из тех приемов, который лучше всего работает на случайных добровольцах из старшекурсников, но неэффективен для настоящих спортсменов?
Это вопрос, которым Уолш и его коллеги занимаются в новом исследовании. Они привлекли восемь серьезных атлетов на выносливость, которые сообщили, что в среднем занимаются девятью часами в неделю, а также еще восемь добровольцев, которые «занимаются спортом», и заявили о трех часах тренировок на выносливость в неделю. (Это довольно впечатляющая развлекательная деятельность! Но это не то же самое, что и у соревнующихся спортсменов, в число которых входил международный марафонец с высоким VO2max 81 мл / кг / мин.)
Исследование включало в себя целый ряд различных показателей результатов: внутреннюю температуру в состоянии покоя, внутреннюю температуру после 40-минутного субмаксимального бега при 91 градусе, скорость потоотделения, объем плазмы и так далее. Общая картина заключалась в том, что шесть дней купания в горячей ванне помогли почти во всем, кроме объема плазмы, который увеличился на 3-4 процента, но с достаточно широким разбросом, среднее увеличение не было статистически значимым. Это неудивительно, поскольку обычно требуется больше недели, чтобы увидеть значительное увеличение объема плазмы.
Вот график, показывающий внутреннюю температуру в градусах Цельсия (38,0 C - 100,4 F; 40 C - 104 F) в конце 40-минутного прогона до и после протокола горячей ванны:
Совершенно очевидно, что бегуны в обеих группах могут оставаться немного прохладнее, выполняя один и тот же забег. Это благодаря набору адаптаций к жаре; например, тело учится посылать кровь к коже и вызывать потоотделение раньше, чем обычно, чтобы усилить охлаждение. Глядя на результаты в целом, можно утверждать, что тренированные спортсмены могут иметь немного меньшую реакцию по сравнению с спортсменами-любителями, но любая разница незначительна и не является статистически значимой. В статье делается вывод о том, что обе группы получают в основном одинаковые преимущества, а это означает, что эта техника работает и для серьезных спортсменов.
Итак, для кого это имеет смысл? Базовый тест на нюхание для таких вещей: если бы у меня действительно было 40 минут в день после тренировки, смог бы я получить больше отдачи от своих вложений, выполнив Безумное новое вмешательство # 43, или бегая (или катаясь на велосипеде, или что-то еще, что плавает ваша лодка).) еще 40 минут? Вариант Б выигрывает в подавляющем большинстве случаев. Но предположим, что вы записались на марафон во Флориде в январе, и вы живете и тренируетесь в холодной тундре к северу от линии Мейсон-Диксон. Внезапно шесть дней купания в горячей ванне кажутся очень полезными. Это не универсальный чудо-усилитель производительности, и, как обнаружил Айзек Апдайк, он не такой веселый и расслабляющий, как может показаться. Тем не менее, существует множество ситуаций, когда короткий период акклиматизации к жаре, не требующий билетов на самолет или ректальных термометров, может быть именно тем, что вам нужно. Только не забудьте красное вино и темный шоколад.