Еда вне дома разрушает вашу диету и ваш бюджет? Вот как это сделать меньше.
По данным Бюро статистики труда США, средний американец тратит чуть более 3000 долларов в год на обеды вне дома. Один только обед может стоить 2000 долларов в год.
Как зарегистрированный диетолог-диетолог, я провел последние 20 лет, обучая тысячи людей, как улучшить свое питание, и одна из моих самых частых рекомендаций клиентам - готовить больше для себя. Не все легко принимают эту рекомендацию; клиенты приходят ко мне со всевозможными оправданиями, почему они покупают еду, а не готовят ее: нет времени, нет продуктов, социальные обязательства. Но финансовая польза и польза для здоровья от приготовления пищи для себя намного перевешивают любые предполагаемые недостатки.
Исследование, проведенное в 2017 году в Международном журнале поведенческого питания и физической активности, показало, что люди, которые потребляют домашнюю еду не менее пяти раз в неделю, едят больше фруктов и овощей и на 28 процентов реже имеют избыточный ИМТ. Дело не только в весе. Недавнее исследование, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины, показывает, что блюда, которые мы готовим дома, более качественные, чем те, которые мы покупаем в ресторанах, на основе индекса здорового питания, который измеряет такие вещи, как цельные продукты и пустые калории.
Готовить дома легко, если вы это сделаете привычкой, но начать готовить может быть сложно. Вот как преодолеть некоторые из наиболее распространенных препятствий на пути к приготовлению большего количества еды.
Ходить по магазинам
Звучит очевидно, но готовить дома, когда у вас пустая кладовая, намного сложнее. Я работал с клиентами, которые ходили за продуктами только раз в пару недель, а это означало, что они ели много еды на вынос. Я рекомендую делать по крайней мере один специализированный продуктовый магазин в неделю для свежих продуктов и мяса и держать под рукой основные продукты, которые помогут легко перекусить в последнюю минуту. У меня на кухне всегда есть вспомогательные средства для приготовления пищи, такие как лук, чеснок, оливковое масло и куриный бульон, и я храню не скоропортящиеся продукты, такие как консервированный тунец, бобы и макароны, на полке, фалафели и креветки в морозильной камере, а яйца и пармезан в холодильнике..
Когда вы впервые начинаете делать покупки и готовить для себя, нужно много проб и ошибок, чтобы узнать, сколько купить и сколько вы собираетесь съесть в неделю, а также сколько заморозить. Это совершенно нормально. Практикуясь, вы лучше поймете, как выглядит еда на неделю. Может быть полезно посмотреть в свой календарь, прежде чем делать покупки - например, если вы путешествуете или посещаете званые обеды, вам нужно будет все спланировать вокруг них.
Если вы хотите делать больше покупок, но не делаете этого, потому что вы заняты, службы доставки продуктов, такие как Amazon, Instacart или Peapod, могут стать отличным способом получить то, что вам нужно, не заходя в магазин.
Не бойтесь готовых ингредиентов
Готовка дома не означает, что вам нужно готовить сложные блюда с нуля. Я покупаю много готовых ингредиентов, чтобы создавать блюда для моей семьи. Курицу-гриль можно готовить отдельно или использовать в энчиладах или горшочке (просто добавьте корочку из магазина и замороженные овощи). Из куриного бульона можно приготовить быстрые супы и сытные зерна, приготовленные на пару, индийские соусы в банках, такие как сливочный цыпленок и тикка масала, могут сделать блюдо простым жарким, и даже поднос с нарезанными овощами подойдет, если вы знаете, что ненавидите готовить овощи и вряд ли сможете приготовить еду. время сделать это. Сделайте все возможное, чтобы облегчить себе новую жизнь домашнего шеф-повара. Все дело в том, чтобы стараться изо всех сил, менять свои привычки и использовать все доступные ярлыки, которые вам нужны. Никакого суждения.
Имейте подходящие инструменты и подходящее место
Трудно получить мотивацию готовить, если ваша кухня неудобная, чистая и организованная. Потратьте час, чтобы убрать беспорядок на прилавке, расставить шкафы и вымыть холодильник и морозильную камеру. Такие простые вещи, как удобные разделочные доски и аккуратные столешницы, делают приготовление пищи намного более приятным.
Правильные инструменты тоже имеют значение. Приобретите несколько основных вещей, таких как прочные контейнеры для хранения (я предпочитаю стекло, потому что оно легко моется и не выделяет химикаты в пищу во время разогрева), голландскую духовку или большую чугунную сковороду, противни и мультиварку. Вам также понадобится пара хороших ножей, в том числе восьмидюймовый поварской нож (мои фавориты производятся в Wüsthof и Henckels) и как минимум две разделочные доски.
Делайте продукты, которые можно перепрофилировать
Приготовление еды не означает, что вы должны есть одно и то же четыре дня подряд. Некоторые блюда, такие как запеканки или макаронные изделия, не сильно меняются после того, как вы их приготовили, но моя любимая стратегия - готовить отдельные ингредиенты просто, чтобы я мог собирать их в разные блюда в течение недели.
Например, если вы готовите один или два белка, таких как куриные грудки на гриле и тушеные черные бобы; крахмал, как жареный картофель или горшок с рисом; и несколько овощей, таких как обжаренная брюссельская капуста, салатная зелень и крудите, вы можете добавлять их во все блюда в течение недели. Используйте куриные грудки в салате, а затем с фасолью, рисом и жареными овощами в миске для буррито. Курица, картофель и жареные овощи станут еще одним легким блюдом, овощи и картофель вместе образуют восхитительную фриттату, а из бобов можно сложить белковый буррито на завтрак.
Знай, что ты этого стоишь
Готовка - это забота о себе. Я работал со множеством клиентов, которые хотят инвестировать в собственное благополучие, но они слишком заняты работой, семьей и десятком других обязанностей, чтобы это произошло. Сытные домашние блюда не должны быть сложными или отнимать много времени, и они являются важной частью общего благополучия.
Если вы зациклены на том, чтобы вкладывать время и деньги в приготовление еды для одного, помните, что ту же заботу, которую мы оказываем другим - детям, партнерам, друзьям и семье, для которых мы, возможно, более склонны готовить, - мы должны распространить и на себя. Вы сможете больше отдавать на работе и в личной жизни, если в первую очередь позаботитесь о собственных потребностях. Это похоже на инструкции в чрезвычайной ситуации в самолете: наденьте маску, прежде чем помогать другим.
Хорошее лучше, чем совершенное
В питании не бывает совершенства. Все дело в том, чтобы делать все, что в ваших силах. Некоторые недели будут лучше, чем другие, но не позволяйте, чтобы несколько обедов на вынос отпугнули вас. Мышление по принципу `` все или ничего '' - один из самых распространенных саботажников, которых я вижу среди моих клиентов: они думают, что, если они не соблюдают все свои диетические цели, они могут вообще не вносить изменений. Это может стать серьезным препятствием на пути к прогрессу, поскольку вносит в уравнение стресс и страх неудачи. Вместо того, чтобы устанавливать жесткие правила и высокие цели, помните, что вы стремитесь изменить образ жизни, а это требует времени. Даже замена одной трапезы в ресторане едой, приготовленной вами самостоятельно, - это шаг в правильном направлении. Я всегда говорю людям: пока вы идете в правильном направлении, не имеет значения, насколько медленно вы идете.