7 полезных рецептов на праздники

Начинка из дикого риса, финиковый тыквенный пирог, пикантные ростки и многое другое

Путешествовать по праздникам, не нарушая свой план тренировок и не отказываясь от приверженности чистому питанию, может показаться олимпийским видом спорта. Турецкие трофеи и умеренность заходят так далеко, только когда вы смотрите на праздники Дня благодарения и недели праздничных вечеринок, поэтому мы попросили спортсменов и диетологов рассказать об их продуктах для праздников. Если вы ищете полезный гарнир или более легкий вариант классического блюда, у нас есть все необходимое.

Салат из капусты, киноа и сладкого картофеля

Диетолог и бегун Алекс Борсук - большой поклонник этого ароматного салата. Прочная зелень, такая как капуста, хорошо хранится в холодильнике, что делает это богатое питательными веществами блюдо отличным вариантом для здорового обеда после отпуска.

Ингредиенты

2 средних сладких картофеля, нарезанных кубиками по ½ дюйма
2 столовые ложки оливкового масла
1 чашка лебеды, промытой
1 ¾ стакана овощного бульона
4 чашки капусты, нарезанной небольшими кусочками
½ стакана жареного фундука
3 столовые ложки семян конопли

Одевание

6 столовых ложек оливкового масла
3 столовые ложки лимонного сока
3 чайные ложки дижонской горчицы
3 чайные ложки меда или кленового сиропа
3 столовые ложки белого винного уксуса
1 зубчик чеснока, измельченный
Соль и перец для вкуса

Направления

Разогрейте духовку до 425 градусов. Чтобы приготовить сладкий картофель, смешайте с оливковым маслом, солью и перцем. Выложить в один слой на противне. Выпекайте 10 минут, затем перемешайте и запекайте еще 10-15 минут или до готовности. Пока картофель готовится, смешайте киноа и овощной бульон в средней кастрюле. Доведите смесь до кипения, убавьте огонь, чтобы поддерживать кипение, и накройте крышкой. Готовьте, пока киноа не впитает всю жидкость, около 20 минут. Взбейте киноа вилкой. Чтобы приготовить винегрет, смешайте все ингредиенты и тщательно взбейте. Переложите капусту в большую миску. Сбрызните оливковым маслом и помассируйте руками около 20 секунд. Добавьте в миску сладкий картофель, киноа, фундук и семена конопли. Сбрызните примерно стакана заправки, пока все не будет равномерно покрыто. Попробуйте и при необходимости добавьте больше заправки. Подавать охлажденным или комнатной температуры.

Седона Фарш

Олимпийский призер Дина Кастор придумала эту начинку во время поездки на День Благодарения в Седону, штат Аризона. «Мы хотели приготовить нашу обильную трапезу из продуктов, представляющих Юго-Запад», - говорит Кастор. Дикий рис и бульон из костей делают это классическое блюдо более питательным, чем обычная начинка из пакета, а дикий рис и кукурузный хлеб можно приготовить за два дня, чтобы сэкономить время.

Ингредиенты

1 желтый лук, нарезанный кубиками
2 стебля сельдерея, нарезанного кубиками
1 яблоко, очищенное, очищенное от семян и нарезанное кубиками
¼ стакана свежего нарезанного орегано
1 фунт чоризо
6 чашек нарезанного кубиками хлеба, высушенного в духовке или предварительно высушенного в магазине
2 чашки кукурузного хлеба, нарезанного кубиками
2 стакана дикого риса
1 стакан бульона из куриных костей

Направления

Разогрейте духовку до 375 градусов. В большой кастрюле обжарьте лук, сельдерей и яблоко, пока лук не начнет потеть. Добавьте орегано и хорошо перемешайте. Выньте чоризо из оболочки и добавьте в кастрюлю. Часто помешивайте, пока колбаса не приготовится. Добавьте хлеб, кукурузный хлеб и рис и хорошо перемешайте. Добавьте примерно одну чашку бульона, чтобы он оставался влажным. Выложите смесь в форму для запекания, накройте крышкой или фольгой и запекайте от 45 минут до часа.

Пюре из ямса с коричневым маслом шалфея

В этом рецепте от Элиз Копецки, соавтора кулинарной книги «Беги быстро», острый карамелизованный соус дополняет богатый витаминами батат. Ешьте медленно. Чтобы уменьшить стресс в выходной день, приготовьте эту сторону за два дня и храните накрытой в холодильнике. Удалите за час до запекания, чтобы довести до комнатной температуры.

Ингредиенты

От 3 ½ до 4 фунтов сладкого картофеля с апельсиновой мякотью (ямс)
коричневое масло шалфея (рецепт ниже)
½ стакана цельного молока
½ чайной ложки мелкой морской соли плюс еще по вкусу
¼ чайная ложка свежемолотого черного перца
Щепотка молотого мускатного ореха (по желанию)
½ стакана тертого сыра пармезан
¼ стакана сырых тыквенных семечек

Направления

Разогрейте духовку до 400 градусов. По отдельности заверните сладкий картофель в фольгу и запекайте в центре духовки, пока он не станет очень мягким, около 60 минут. Выньте картофель из духовки и уменьшите температуру до 350. Когда сладкий картофель достаточно остынет, снимите кожицу, поместите в большую миску и вилкой разомните до однородной массы. Добавьте коричневое масло шалфея, молоко, соль, перец и мускатный орех и перемешайте до однородности. Попробуйте и при необходимости добавьте еще немного соли. Перелейте смесь в форму для выпечки размером 8 x 8 дюймов и сверху положите сыр и тыквенные семечки. Выпекайте 20-25 минут или пока сыр не расплавится и картофель не станет теплым в центре, примерно 20-25 минут.

Коричневое масло шалфея

Ингредиенты

4 столовые ложки несоленого сливочного масла
¼ стакана свежих листьев шалфея, мелко нарезанных
Мелкая морская соль по вкусу
Свежемолотый черный перец по вкусу

Направления

В большой кастрюле или сковороде на среднем огне растопите масло и продолжайте готовить, время от времени помешивая, пока масло не станет золотисто-коричневым с крошечными коричневыми пятнышками, примерно четыре-пять минут. Снимите кастрюлю с огня, медленно добавьте листья шалфея и перемешайте. Добавьте соль и перец по вкусу.

Клюквенный соус из цукатов и имбиря

Купленный в магазине клюквенный соус наполнен ненужным сахаром, не говоря уже о не очень аппетитной цилиндрической форме, которую он сохраняет после того, как вывалится из банки. Этот имбирный коктейль от спортсмена-ультра-выносливого спортсмена и вегана Рича Ролла взят из его поваренной книги 2015 года, The Plantpower Way.

Ингредиенты

24 унции свежей клюквы
¼ стакана фильтрованной воды
8 фиников, замоченных в воде на 30 минут и без косточек
1 чашка засахаренных кубиков имбиря
Корица по вкусу

Направления

В небольшой кастрюле смешайте все ингредиенты и тушите на среднем огне, пока клюква и финики не сварится, чтобы образовался соус. Отрегулируйте сладость по вкусу, играя с соотношением терпкой клюквы и сладких фиников. Охладите и подавайте.

Простой грибной соус

Этот здоровый, современный взгляд на традиционный соус также исходит от Roll’s The Plantpower Way. Этот веганский соус с грибами, богатыми антиоксидантами, и заменяющим его маслом ореха макадамии вместо сала, - это то, что вы не прочь разложить по всей тарелке.

Ингредиенты

4 стакана грибов с фермерского рынка
1 столовая ложка масла ореха макадамии
½ небольшого лука-шалота
½ маленького лимона
2 столовые ложки тамари
От 1 до 1 ½ стакана воды
1 чайная ложка свежего розмарина
1 чайная ложка свежего шалфея
Около 8 оливок Каламата без косточек
2 столовые ложки белых семян кунжута или ¼ стакана сырых кешью (по желанию)
½ чайной ложки соли (по желанию)

Направления

Вымойте грибы и удалите их. Нагрейте масло орехов макадамии в большой сковороде на среднем огне и обжарьте лук-шалот до коричневого цвета. Добавьте грибы и обжаривайте примерно пять минут, пока они не начнут подрумяниваться и не начнет выделяться сок. Снимите с огня и выдавите на грибы половину лимона. Добавьте тамари и перемешайте. Переложите грибы в мощный блендер и измельчите до однородной массы. Добавьте ½ стакана воды, розмарин, шалфей и половину оливок. Снова обработайте до однородной массы. Попробуйте добавить приправы и по желанию добавить оставшиеся оливки. Если вам нравится более кремовый соус или более светлый цвет, добавьте семена кунжута или кешью. Перемешайте в миксере до однородного состояния. Вылейте грибное пюре обратно в сковороду и добавляйте оставшуюся воду по ½ стакана за раз, пока она не достигнет желаемой консистенции. Если нужно больше соли, добавьте еще немного тамари или ½ чайной ложки морской соли.

Обжаренная брюссельская капуста

Любимый гарнир Дины Кастор - это ароматная брюссельская капуста. «Этот рецепт любимец всеми семьями, особенно во время праздников», - говорит она. Брюссельская капуста богата такими питательными веществами, как витамины А и С, фолиевая кислота, кальций и железо. Наслаждайтесь в качестве гарнира или основного вегетарианского блюда с рисом с жареными помидорами.

Ингредиенты

1 фунт брюссельской капусты, нарезанной в кухонном комбайне или вручную
1 чайная ложка сливочного масла
1 чайная ложка оливкового масла
2 небольших лука-шалот, измельченных
1 зубчик чеснока, измельченный
1 чайная ложка нектара агавы или кленового сиропа
1 столовая ложка бальзамического уксуса
1 чайная ложка каперсов
Жареный нарезанный миндаль

Направления

В большой кастрюле на среднем или сильном огне растопите сливочное и оливковое масло. Добавьте лук-шалот и обжарьте до полупрозрачности, затем добавьте чеснок и коричневый сахар. Готовьте еще одну минуту и добавьте брюссельскую капусту. Обжарьте и продолжайте помешивать около шести минут или до готовности. Добавьте уксус и каперсы. Переложить в сервировочное блюдо и посыпать обжаренным миндалем.

Тыквенный пирог с финиками

Этот вариант традиционного пирога ко Дню Благодарения принадлежит Меган Ландрам, зарегистрированному диетологу в клинике питания Alavita в Портленде, штат Орегон. Она заменяет пропитанную маслом корку из фиников, орехов пекан и овса. По словам Ландрума, цель состояла в том, чтобы приготовить достаточно полезный пирог, чтобы его можно было съесть на завтрак.

Ингредиенты

Корочка:

1 чашка орехов пекан
1 чашка фиников без косточек
½ стакана овсяных хлопьев
¼ чашки льняного семени
¼ стакан воды

Наполнение:

1 банка тыквы
1 чашка меджул фиников без косточек
2 яйца
½ стакана несладкого миндального молока
2 чайные ложки корицы
½ чайной ложки мускатного ореха
½ чайной ложки имбиря

Направления

Разогрейте духовку до 400 градусов. Замочите финики для корочки и заливки в кипящей воде на десять минут, затем процедите. Чтобы сделать корочку, смешайте ингредиенты в кухонном комбайне и взбейте до полного перемешивания. Выложите смесь в форму для пирога и прижмите, чтобы покрыть дно и боковые стороны. Чтобы приготовить начинку, смешайте ингредиенты в кухонном комбайне и взбейте до получения однородной массы. Вылить начинку в корочку и выпекать 35-40 минут. Дайте пирогу остыть до комнатной температуры, затем поставьте в холодильник минимум на час перед подачей на стол.