Скажи «нет» ногам-лапшам в этом лыжном сезоне. Последнее, что вы хотите, это спрыгнуть с подъемника и понять, что вы не готовы лететь вниз по склону и уворачиваться от деревьев, камней и других лыжников. Вы также, конечно, захотите свести к минимуму любую возможность получения травмы. Чтобы убедиться, что вы готовы покорять склоны в этом году, вот девять лучших упражнений для катания на лыжах, которые помогут вам подготовиться.
1. На скорость: спринт
Во-первых, мелочи. Возможно, это не то, что вы хотели бы услышать, но бег серьезно улучшит ваши результаты в катании на лыжах. Если вы никогда раньше не занимались спринтом для подготовки к лыжному сезону, будьте осторожны, потому что в этом году вы удивите себя. Спринты являются основным строительным элементом навыков катания на лыжах, потому что они увеличивают скорость, улучшают анаэробные возможности, увеличивают силу и мощь ног и повышают общий уровень физической подготовки - все то, что принесет вам пользу на лыжной трассе.
Попробуйте эту тренировку для спринта:
2. Для выносливости: длинные пробежки
Если вы планируете кататься на лыжах долгие часы, вам нужно увеличить свою выносливость. Подготовьтесь, совершая по крайней мере одну длинную пробежку каждую неделю перед лыжным сезоном. Не принимайте «длинный бег» за то, что вы должны пробежать 10 миль или более; скорее интерпретируйте это как отношение к вашей текущей выносливости. Все, что выходит за ваши пределы, может стать отличным упражнением для катания на лыжах, даже если это всего лишь миля или две. В идеале вы должны тренироваться до тех пор, пока не сможете бегать в умеренном темпе в течение 30 минут без остановки.
3. Для мощности: прыжковые выпады
Эта вариация основного попеременного выпада улучшит ваши возможности на склонах. Они, безусловно, увеличивают силу, но поскольку прыжковые выпады - это одностороннее упражнение (одна нога за раз), они также бросят вызов вашему балансу и стабильности, которые необходимы для катания на лыжах. Плиометрический аспект также полезен для вашей сердечно-сосудистой системы.
Начните с того, что встаньте прямо. Сделайте большой шаг назад и опустите тело, пока колено не коснется земли. Вытолкните себя из нижнего положения прыжком; быстро поменяйте положение ног в воздухе, чтобы приземлиться с противоположной ногой вперед. Продолжайте чередовать ноги в трех подходах по 10-20 повторений.
4. Для силы: приседания с отягощением
Вы можете подумать, что приседания задействуют только ваши ноги, но добавьте немного веса, и вы будете удивлены тем, насколько это упражнение нагружает ваш кор и спину. Любой вес - штанга и блины, гантели, гири или даже утяжеленный жилет или рюкзак - могут подготовить вас к лыжному сезону.
Чтобы выполнить присед, выполните следующие действия:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Согнитесь в бедрах и согните колени, чтобы опуститься в присед. Держите колени направленными вперед или наружу - не позволяйте им прогибаться!
- Как только вы достигнете полной глубины, оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
- Присед завершается, когда вы встаете с полным выпрямлением бедер.
5. Для взрывной силы: приседания с прыжком
Приседания с прыжком предлагают тот же набор преимуществ, что и обычные приседания, но с дополнительным бонусом: экстремальной взрывной силой. Многие лыжники забывают, что взрывная сила важна для лыжного спорта, но правда в том, что именно этот ключевой навык позволяет вам делать крутые повороты, спускаться по ровной поверхности и поглощать удары при приземлении.
Чтобы выполнить приседания с выпрыгиванием, выполните те же шаги, что перечислены выше, но добавьте один важный компонент: когда вы выходите из нижней части приседания, резко оторвите себя от земли и вытяните носки ног, подпрыгивая на ты можешь идти. Сделайте три подхода по 10-20 повторений.
6. Для прочности корпуса: планка на 360 градусов
Этот вариант планки - одно из лучших упражнений для развития силы кора при катании на лыжах. Чтобы выполнить планку на 360 градусов, вы начнете с типичной планки на локтях. Засеките 30 секунд, а затем, не опускаясь на землю, перевернитесь на левый локоть, чтобы завершить 30-секундную боковую планку. Затем вернитесь к середине еще на 30 секунд. Наконец, перекатитесь на правый локоть в течение 30 секунд. Если 30 секунд недостаточно, попробуйте засечь по одной минуте в каждой позиции.
7. Для координации: боковые прыжки
Без координации на склонах многого не сделаешь. Вам нужно хорошо осознавать свое тело и знать, как контролировать собственный вес во время скоростного спуска. Приготовьте боковые прыжки. Положите на пол какой-нибудь предмет, например мешок с песком или коробку. Встаньте рядом с объектом, но не лицом к нему. Прыгните боком через объект, чтобы приземлиться на другой стороне. Цель здесь состоит в том, чтобы приземлиться как можно мягче и точнее. Старайтесь не шататься, не падать и не ударяться о землю. Чтобы усложнить задачу, попробуйте прыгать или приземляться на одну ногу.
8. Для равновесия: становая тяга на одной ноге
Как и координация, баланс является ключевым навыком на склонах. Если вы не можете балансировать, что ж, вы, вероятно, не очень хорошо катаетесь на лыжах. Улучшите свой баланс с помощью проверенного движения, которое также укрепит ваши подколенные сухожилия и ягодицы: становая тяга на одной ноге.
Чтобы выполнить это стабилизирующее тело упражнение, сначала возьмите гирю или гантель. Держите вес в одной руке. Стоя на одной ноге, согните бедра и отведите их назад. Слегка согнув колено (достаточно, чтобы ваше колено не было заблокировано), опускайте туловище, пока вес не коснется земли (или пока ваше подколенное сухожилие не достигнет конца своего диапазона движения). Используя силу подколенных сухожилий и ягодичных мышц, верните туловище в вертикальное положение.
9. Для верхней части тела: отжимание от Супермена
Катание на лыжах в значительной степени требует использования нижней части тела, да, но не забывайте всю работу, которую выполняют ваши руки: они помогают отталкиваться от палок, стабилизируют вас и обеспечивают дополнительный элемент баланса. Работайте над грудью, плечами, трицепсами, бицепсами и мышцами спины одним плавным движением с суперменом-отжиманием.
Для этого лыжного упражнения начните с положения лежа лицом вниз. Вытяните руки над головой и одновременно оторвите грудь и ноги от земли. Напрягите мышцы верхней части спины, ягодичные и подколенные сухожилия так, чтобы только живот и бедра соприкасались с землей. Задержитесь на две секунды, а затем опустите конечности обратно на землю. Затем согните руки в локтях и согните ноги так, чтобы вы оказались в нижней части отжимания. Выполните отжимание, а затем опуститесь на пол. Это завершает одно повторение.
Собери все вместе
На самом деле не существует «идеального» режима тренировок - хорошим является то, что вам подходит, - но вы можете объединить эти лыжные упражнения в еженедельный комплекс, который перед вашей первой возможностью покататься на лыжах этой зимой принесет вам пользу. подготовить вас ко всему, что может встретиться на вашем пути. Вот как это сделать:
- Понедельник: спринтерская тренировка
- Вторник: схема верхней части тела и кора
- Среда: схема нижней части тела
- Четверг: отдых и растяжка
- Пятница: схема нижней части тела
- Суббота: длинный пробег
- Воскресенье: Отдых и растяжка