Нет времени? Нет оборудования? Никаких оправданий. Наши специалисты ускорят ваши тренировки, предложив индивидуальные 30-минутные тренировки для каждого изматывающего спортсмена.
Сила и кардио
Говорят, на тренировках нельзя обманывать, но эта интенсивная тренировка от личного тренера из Ванкувера Шона Карпа, который более десяти лет создавал фитнес-программы для таких профессионалов, как ветеран НХЛ Петр Недвед и 21-летний сенсационный сноуборд Саймон Чемберлен, подходит. как ярлык. Спортсмены, которые ограничены во времени, получат выгоду от этой тренировки всего тела, которую Карп разработал для максимальной силы и кардио-тренировки с минимальным оборудованием (немногим больше пары гантелей и швейцарского мяча), так что вы можете выполнять настоящие упражнения, даже когда можете не выхожу из дома.
Начните с пяти минут кардио-бега на месте, подъемов на стул или прыжков со скакалкой, чтобы довести пульс до 60-80 процентов от вашего максимального диапазона. Затем выполните последовательно два подхода из следующих упражнений, переходя без отдыха между каждым упражнением в 30-секундный кардио-интервал (ваш уровень нагрузки для них должен быть высоким). Используйте вес, который вызывает трудности, но не влияет на форму. Если вы можете завершить цикл менее чем за 30 минут, добавьте 15 или 30 секунд к каждому кардио-интервалу.
1. Альтернативные выпады: Встаньте с гантелями по бокам. Сделайте полный выпад, сделайте шаг назад и повторите, чередуя ноги. Не позволяйте переднему колену выступать за пальцы ног. 15 повторений на каждую ногу
2. Тяга подколенного сухожилия: Встаньте с гантелями по бокам. Держите спину прямо, опираясь на талию, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу. Вернитесь в исходное положение. 10 повторений
3. Тяга двумя руками: Слегка согнув колени и наклонив спину под углом 70 градусов, удерживайте гантели вытянутыми к полу и подтягивайте их к бедрам. 10 повторений
4. Швейцарский шаровой пресс: Лежа спиной вниз на швейцарском мяче, согнув колени на 90 градусов и держа гантели на груди, вытяните руки вертикально в жиме лежа. 8 повторений
5. Боковые подъемы в наклоне: Начните в том же положении, что и тяга двумя руками, но согните руки в локтях так, чтобы гантели оказались перед вашими коленями. Поднимите руки в стороны, от тела, сохраняя согнутые локти и прямую спину на всем протяжении. 15 повторений
6. Раскатка мяча: Встаньте на колени, положив руки на швейцарский мяч перед собой. Медленно перекатывайтесь на мяч, пока ваше тело не станет прямой планкой, затем вернитесь в исходное положение. Ягодицы и туловище держите прямо. 8 повторений
7. Подъемы бедра: Лягте на спину на пол, руки по бокам и ноги направлены вверх. Поднимите бедра и ноги на два дюйма от земли нижней частью живота. 20 повторений
Баланс мышц и гибкость
Офис
Есть причина, по которой вы чувствуете себя обманутой после работы, и это не ваш начальник. Проблема с нашей повседневной тренировкой заключается в том, что в ней используются одни и те же движения (сидение, вытягивание вперед), в результате чего противоположные мышцы остаются неиспользованными, а ваше тело не работает. Чтобы обратить вспять этот ежедневный мышечный дисбаланс, Карп разработал для вас режим, который вы должны выполнять за закрытой дверью офиса (мы не скажем), используя только ленту для упражнений, коврик для йоги и швейцарский мяч. Это намеренно низкая интенсивность, так что вы все равно можете дойти до 13:00. встреча без душа.
1. Приседания с мячом: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед для равновесия, а швейцарский мяч зажат между поясницей и стеной. Катите мяч по стене, согнув колени на 90 градусов в положении на корточках. 15 повторений, 3 подхода
2. Вытягивания мяча подколенного сухожилия: Лягте на коврик лицом вверх, положив икры на швейцарский мяч, в жестком положении обратной планки, чтобы бедра были оторваны от пола. Катите мяч как можно дальше к ягодицам, сгибая колени. 20 повторений, 3 подхода
3. Тяга к упражнению: Встаньте с вытянутыми руками, держась за концы ленты для упражнений, закрытой дверью. Разведите руки в стороны. Сохраняйте прямую спину на всем протяжении. 12 повторений, 3 подхода
4. Отжимания от мяча: Положив ноги на швейцарский мяч, а руки на пол, выполните отжимание. 12 повторений, 2 подхода
5. Прогулки на руках: Лягте лицом вверх на швейцарский мяч, раскинув руки в стороны и согнув колени под углом 90 градусов. Перемещайте ноги вправо, чтобы мяч катился и ваш вес все больше и больше переносился на вашу прямую левую руку. Продолжайте, пока не почувствуете дисбаланс (возможно, когда мяч окажется у вашего локтя), затем медленно верните ступни в исходное положение. 6 повторений на каждую сторону, 2 подхода
6. Альтернативные скручивания со швейцарским мячом: Поддерживая нижнюю часть спины швейцарским мячом, а руки за голову, поверните туловище, выполняя кранчи на 45 градусов. 15 повторений на каждую сторону, 1 подход
7. Морская звезда и растяжка подколенных сухожилий: Морская звезда (на иллюстрации): накиньте себя лицом вверх на швейцарский мяч. 45 секунд, 2 подхода. Подколенное сухожилие: поставив ногу на стол, растяните подколенное сухожилие. 45 секунд на каждую сторону, 2 подхода
Мощность и ловкость
На открытом воздухе
Независимо от того, являетесь ли вы дьяволом-магнатом или подающим надежды игроком НФЛ, вам нужна сообразительность, и для этого нет лучшего тренера, чем Нил Пайр, директор школы скорости Parisi в Fair Lawn, штат Нью-Джерси. Пайр работает над улучшением скорости для таких клиентов, как Фабиан Вашингтон, который показал самое быстрое 40-ярдовое время (4,25 секунды) на комбайне НФЛ 2005 года, а затем был выбран в первом раунде. В этой тренировке Пайр сосредоточился на увеличении скорости, которая выражается в ловкости и мощности. На газоне или траве выполните три цикла упражнений Шага 1 (1-7) подряд, концентрируясь на форме; затем выполните два быстрых взрывных цикла из пяти упражнений Шага 2 (8-12).
1. Переходы вперед: Преувеличенным прыжком поднимите правое колено на 90 градусов, одновременно поднимая левую руку, а правую - назад. Альтернативные стороны. 20 ярдов
2. Приседания заключенного: Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, сцепив пальцы за головой. Присядьте до 90 градусов. 10 повторений
3. Боковое перемещение: Двигайтесь в стороны, при этом одна нога всегда соприкасается с землей и всем телом перпендикулярно направлению движения. 20 ярдов в каждом направлении
4. Попеременные боковые выпады: Сделайте широкий выпад влево и низко присядьте левым бедром, затем верните левую ногу в исходное положение и сделайте выпад вправо. 10 повторений
5. Кариока: Двигайтесь в стороны как можно быстрее, скрещивая и не скрещивая ноги, поставив одну ногу впереди, а затем позади другой. 20 ярдов в каждом направлении
6. Качели ворот: Ставьте ступни на ширине плеч. Сделайте полуприсед и подпрыгните, разводя обе ступни в стороны, а затем снова сведите их вместе. 10 повторений
7. Обратный цикл: В преувеличенном беге назад поднесите пятку к ягодицам, а затем оттолкните ногу назад, прыгая с противоположной ноги. 20 ярдов
8. Тяга бедра сидя: Сядьте, вытянув ноги, положив руки на бедра, пальцы направлены к ступням. Поднимите бедра вверх, чтобы принять позу обратного отжимания. 10 повторений
9. Прыжки с ножницами: Начните с раздельного приседания, отклонив правую ногу и левую руку назад, а левую ногу и правую руку вперед. Прыгайте, меняя пары рук и ног. 5 повторений
10. Прыжки с группировкой: Согнитесь в четверть приседания с руками назад, затем сразу же подпрыгните, одновременно делая мах руками вперед и подталкивая колени к груди. 5 повторений
11. Прыжки в длину с места. Начните так, как будто вы делаете прыжок в группировке, но прыгайте вперед, размахивая руками для импульса. Приземлиться в четверть приседания и повторить. 5 повторений
12. Конькобежцы: Стоя на правой ноге, левая нога позади вас, согните правое колено в четверть приседания и прыгните влево. Повторите с противоположной стороны. 5 повторений