Мы уже занимались этой темой раньше, но новые исследования показывают, что пора вернуться к давнему вопросу: если вы собираетесь делать и то, и другое, нужно ли вам тренироваться перед бегом? Или бежать до подъема?
Еще в 2012 году мы сообщали, что короткая кардио-тренировка средней интенсивности перед тренировкой с отягощениями может помочь максимизировать выработку тестостерона. Теоретически это означает, что во время тренировки вы получите больше энергии и сможете более плавно и быстро восстанавливаться.
Новое исследование, однако, показывает, что спортсменам, которые начинают свои тренировки с тренировки на выносливость и заканчивают силой, может потребоваться немного больше времени для восстановления между тренировками - только в течение первых нескольких недель нового режима упражнений. Но в конечном итоге кажется, что порядок ваших тренировок не имеет значения.
Исследователи из Университета Ювяскюля в Финляндии назначили участникам исследования план тренировок два или три раза в неделю, который состоял либо из кардио, а затем из силовых тренировок, либо наоборот, в течение 24 недель. Поскольку продолжительная аэробная активность может снизить способность поднимать тяжелые грузы, они ожидали увидеть снижение силы и мышечной массы в группе, выполняющей первое кардио.
Фактически, они зафиксировали менее благоприятные «анаболические реакции» в группе, которая сначала выполняла кардио, а именно снижение концентрации тестостерона на срок до двух дней после этого, что может быть вредным для последующего роста и восстановления мышц.
Но вот в чем дело: через 12 недель эта небольшая разница между группами исчезла. К концу исследования все участники увеличили свою физическую работоспособность и размер мышц примерно на одинаковую величину.
По словам доктора философии Морица Шумана. кандидат и соавтор нового исследования, нет ничего плохого в двойных тренировках. «Людям часто сложно выполнять несколько тренировок в неделю», - говорит он. «Объединение кардио и силовых тренировок в одну тренировку может сэкономить много времени, что, в свою очередь, может способствовать регулярной производительности».
В конечном счете, не имеет значения, занимаетесь ли вы в первую очередь силой или кардио, говорит Шуман; наши тела, кажется, одинаково приспосабливаются к любому типу тренировки. Но, добавляет он, если вы планируете тренироваться более двух-трех дней в неделю, разумно отложить более длительные пробежки или поездки на велосипеде до тех пор, пока вы не закончите силовую тренировку. «Прежде всего, выносливость может быть просто физиологически более сложной, по крайней мере, в начале тренировки», - говорит он.
Нижняя линия: Комбинирование тренировок - это нормально, и порядок тренировок должен зависеть от личных предпочтений. Однако имейте в виду, что длительная кардио-тренировка перед поднятием тяжестей может немного замедлить ваше восстановление - это хорошая причина, чтобы после этого дать себе несколько выходных.