Независимо от того, ограничены ли вы своей гостиной или гостиничным номером, существует множество способов развить силу, выносливость и гибкость практически без оборудования.
Одно дело разработать идеальную тренировку для всего тела в идеальных условиях, но когда вы застряли дома во время пандемии COVID-19 или заперлись в гостиничном номере во время путешествия, оставаться в форме становится важнее. немного хитрее. Мы связались с профессионалами в области фитнеса, в том числе с ведущими личными тренерами из Daily Burn и Equinox, мастерами боевых искусств и опытным писателем по здоровому образу жизни, и свели их предложения к лучшим советам по поддержанию силы, гибкости, выносливости и координации в тяжелых условиях. помещения с небольшим количеством оборудования или без него.
«Во время карантина легко потерять мотивацию и прекратить тренировки», - говорит Фил Круз, соучредитель Unlimited Martial Arts в Бруклине, Нью-Йорк, который ведет занятия в Zoom со своим соучредителем Энтони Фонтаной с тех пор, как середина марта. «Но если вы продолжите тренироваться самостоятельно, вам будет намного легче вернуться к своей рутине, когда все снова начнет открываться».
Если вам не подходит специальная программа тренировок, у одного из профессионалов, с которыми мы поговорили, также есть несколько креативных решений. «У меня есть небольшой пляжный коттедж и совсем немного места для тренировок, - говорит писатель о фитнесе и велнесе Доминик Асторино. «Мне нравится включать упражнения в повседневную деятельность - приседания, когда я чищу зубы, подъемы ног у станка, когда я мою посуду, планки или раскладушки во время просмотра телешоу и так далее. Это позволяет мне оставаться активной в течение дня, если у меня нет энергии, концентрации или мотивации для полноценной тренировки».
Читайте дальше, чтобы узнать, как максимально использовать свои движения, независимо от того, когда вы их приспосабливаете.
Кардио
Кардиотренировки в помещении часто ассоциируются с беговыми дорожками, стоячими велосипедами и другим громоздким оборудованием. Эти инструменты могут быть полезны, но на самом деле все, что вам нужно, чтобы пропотеть, - это собственный вес тела. «Один из лучших способов провести отличную кардиотренировку в небольшом пространстве - это базовая спортивная гимнастика», - говорит Феникс Карневале, медийная личность и личный тренер, представленный на Daily Burn, потоковой подписке на фитнес, которая предлагает как прямые трансляции, так и предварительные занятия. записанные занятия. Простые упражнения, такие как эти, активизируют ваш кор и основные группы мышц, помогая вам почувствовать жжение за более короткий период времени:
- Прыгающие домкраты
- Высокие колени
- Альпинисты
- Бёрпи
- Приседания с прыжками
Один из способов приблизиться к кардио с собственным весом - повторять эти упражнения без перерывов до конца сета. Например, если вы определили сет как 30 прыжков, 30 альпинистов и 30 бёрпи, вы должны выполнить все три движения подряд, сделать 30-секундную передышку, а затем начать следующий подход.
Другой способ - делать меньше движений медленнее, например, делать только пять приседаний, пять отжиманий и пять подъемов ног в подходе, но тратить от 10 до 30 секунд на каждое повторение для усиления. сжигание и увеличение времени отдыха между упражнениями. Тодд Андерсон, тренер уровня X в Equinox, отмечает, что «контролируемые движения с ограниченным отдыхом могут иметь огромную рентабельность инвестиций с небольшим риском или воздействием на суставы», поэтому, если у вас больная спина или слабые колени, медленный и устойчивый маршрут безопаснее и экологичнее для вашей физической формы.
Самый точный способ отслеживать кардиотренировки дома - это проверять частоту сердечных сокращений с помощью Fitbit, смарт-часов, нагрудного ремня или повязки на руку. Carnevale рекомендует работать на уровне от 60 до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Клиника Майо предлагает рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычитая ваш возраст из 220: «Например, если вам 45 лет, вычтите 45 из 220, чтобы получить максимальную частоту сердечных сокращений 175. Это среднее максимальное количество раз, когда ваше сердцебиение должно биться в минуту во время тренировки».
Купить сейчас: Fitbit, $100, amazon.com; Apple Watch, 299 долларов США, amazon.com; Повязка Wahoo, 80 долларов, amazon.com
Сила
Силовые тренировки так же важны, как кардиотренировки, преимущества которых выходят далеко за рамки убийственных бицепсов и мускулов. «Силовые тренировки важны для поддержания мышечной массы, повышения метаболизма, уменьшения боли, улучшения осанки и мышечного дисбаланса, а также снижения риска остеопороза», - говорит Карневале.
Оказывается, что, как и в случае с кардио, вам не нужно много фитнес-оборудования, чтобы наращивать и поддерживать силу. «Контроль над весом тела идеален, когда вы находитесь в помещении», - говорит Фонтана, который недавно адаптировал свои занятия силовой подготовки в Unlimited Martial Arts для Zoom. «Главное - повторение. Начните с выполнения 3 подходов по 10 отжиманий, а затем переходите к приседаниям и выпадам. В конце концов вы захотите сделать до 10 подходов по 10». Carnevale предлагает упражнения для всего тела, направленные на активацию кора, что в целом сжигает больше калорий. Несколько примеров:
- Выпады, за которыми следует подъем одной ноги
- Отжимания с переходом в боковую планку
- Приседания, заканчивающиеся прыжками в присед
Андерсон советует увеличивать скорость повторений, чтобы добиться максимальных результатов. «Управление темпом и скоростью упражнений может полностью изменить стимул, воздействующий на тело», - говорит он.
Секретное оружие Carnevale: эластичные ленты (как петлевые, так и трубчатые) не только из-за их универсальности, но и потому, что они не занимают много места.«Никогда не принимайте хороший бандаж сопротивления как должное», - говорит она. «Многие пакеты поставляются со сменными наборами, поэтому по мере вашего прогресса вы можете использовать более нагруженную ленту. И займет в сумке меньше места, чем сложенная рубашка».
Купить сейчас: Ленты сопротивления петли, 16 долларов США, amazon.com; Ленты сопротивления трубки, 33 доллара США, amazon.com
Гибкость
Гибкость - один из наиболее часто упускаемых из виду компонентов общего фитнес-плана. Но, по словам Карневале, ограниченная способность мышц к растяжению создает дисбаланс осанки и может даже привести к травмам, что делает работу на гибкость особенно важной.
«Выделяя время для растяжки и расслабления того, что напряжено, вы не только повышаете работоспособность, но и уменьшаете повторяющиеся стрессовые травмы и боль», - говорит она.
К счастью, гибкость легко включить в ваш распорядок дня. «Мы думаем о тренировке гибкости как о «растяжке», - говорит Андерсон, - но «есть много других способов повысить гибкость, помимо растяжки».
Андерсон предлагает сосредоточиться на достижении полной амплитуды движений во время конкретного силового упражнения. Другими словами, когда вы работаете над приседаниями, приседайте настолько глубоко, насколько позволяет вам ваше тело, чтобы достичь пределов собственных ограничений гибкости.
Еще один способ добиться гибкости в напряженном графике, по словам Асторино, - это разнообразить свой день несколькими основными позами йоги - либо между рабочими задачами, либо в ожидании, скажем, достать печенье из духовки. Одной из таких поз является перекатывание: «В положении стоя поднимите руки вверх, подтяните подбородок и медленно скатывайтесь вниз, позвонки за позвонками», - говорит она. «Побудьте там немного, чтобы подарить своей спине и позвоночнику немного любви». Асторино больше работал над упражнениями на раскрытие бедер во время изоляции, такими как поза голубя и поднятие ног на стену - оба из них «отлично подходят, когда вы сидите целую вечность».
Находите интересные способы применения техник
Хотя кардиотренировки, силовые тренировки и упражнения на гибкость имеют бесчисленное количество преимуществ, интересным способом одновременного применения множества этих принципов является сочетание физических навыков с личным увлечением, будь то танцы, бокс или даже гребля. Положительным моментом пандемии является распространение онлайн-курсов, предлагающих новые навыки для людей, находящихся дома по всему миру.
Андерсон занимается греблей и использует свое время в карантине, чтобы улучшить свои навыки с помощью онлайн-тренировок со своим тренером. «Найдите кого-нибудь, кто знает основы спорта или набора навыков, и учитесь правильно», - говорит он. «К счастью, в наши дни мы можем общаться через видеочат и различные приложения».
Многие учебные заведения впервые открыли свои классы для цифрового мира. Школа Unlimited Martial Arts, расположенная в модном районе Вильямсбург в Бруклине, штат Нью-Йорк, превратила всю свою школу в виртуальный класс, где проводятся занятия по боксу, тайскому боксу, капоэйре, тренировкам с оружием и силовой подготовке. Школа даже расширилась, включив в нее йогу, гирокинез, сальсу и медитацию.
«Это был захватывающий эксперимент, чтобы увидеть, как далеко мы можем продвинуть искусство, которое мы делаем в условиях онлайн-класса», - говорит Круз. «Мы рассматриваем различные комбинации, которые можно выполнить в бою с тенью. Мы также находим новые способы работы с таймингом, который важен для боевой техники, например, когда инструктор атакует кулаком или ногой по экрану, а ученики отвечают правильной защитой от атаки».
Для тех, кто все еще не уверен в своей технике, будь то танец сальса или бой с тенью, Фонтана предлагает людям записывать себя, но также использовать время в изоляции, чтобы импровизировать и фристайлить техники, которые они изучают самостоятельно.
«Бой с тенью - это медитация в движении, как и другие формы искусства», - говорит он. «У вас есть мы в качестве тренеров, и теперь вы учитесь брать слово. Не ограничивайтесь слушанием учителя и учебных программ. Это ваше время проявить творческий подход к тому, что вы уже знаете».