Я готовлюсь к своему первому марафону и немного беспокоюсь о травмах, пока не похудею. Если я буду менять одну или две тренировки на эллиптическом тренажере каждую неделю, будет ли эллиптический тренажер по-прежнему помогать мне войти в марафонскую форму?
Во-первых, знайте, что ваше беспокойство небезосновательно. Исследования показали, что начинающие бегуны с ИМТ 25 или выше имеют более высокий риск травм, чем их более легкие собратья, вероятно, потому, что лишние килограммы увеличивают силу воздействия на ваше тело. Снижение ИМТ ниже 25 может снизить риск травмы на 10 процентов.
Если вы на ранней стадии тренировок, скажем, через четыре месяца или меньше, замена эллиптического тренажера на одну или две тренировки в неделю, когда вы сбросите несколько фунтов, - это нормально, говорит доктор Джон Поркари, ученый по физическим упражнениям из Университета Висконсина в Ла-Кроссе.
На рубеже веков, когда популярность эллиптических тренажеров резко возросла, Поркари изучил разницу между эллиптизацией и бегом на беговой дорожке и обнаружил, что частота сердечных сокращений и потребление кислорода были почти идентичными при тренировках с одинаковой скоростью воспринимаемой нагрузки. Однако сила удара на эллиптическом тренажере была больше сопоставима с ходьбой, чем с бегом, что делало эллиптический тренажер хорошей альтернативой для поддержания сердечно-сосудистой системы без ударов.
Но, как отмечает Поркари, кардио - это только часть уравнения подготовки к марафону. «Проблема, особенно если вы бегаете-любители, заключается не столько в выносливости сердечно-сосудистой системы, сколько в выносливости опорно-двигательного аппарата, - говорит он. «Когда вы бежите марафон, вы на самом деле не нагружаете свою сердечно-сосудистую систему, вы нагружаете свою опорно-двигательную систему». По словам Поркари, большинство бегунов-любителей бегают марафон с довольно расслабленными усилиями, составляя от 60 до 65 процентов от их максимального значения VO2.
СУТЬ
Да, вы, безусловно, можете использовать эллиптический тренажер, чтобы поддерживать свою кардио-форму и похудеть. Но только бег правильно подготовит ваше тело - кости, суставы, мышцы, сухожилия, связки - к тому, чтобы преодолеть 26,2 мили. По прошествии четырех месяцев до дня забега постарайтесь выполнить запланированные пробежки.
(Бонус: все еще беспокоитесь о травме? Увеличение частоты вращения педалей всего на пять процентов может помочь уменьшить ударную нагрузку на колени и, следовательно, снизить риск травмы в этом суставе, согласно исследованию, опубликованному в прошлом году. Если вы делаете 170 шагов в минуту, например, попробуйте увеличить это число до 178.)