Это зависит от того, чего вы хотите достичь с помощью планок, - говорит личный тренер и силовой тренер Джей Райт, владелец фитнес-центра The Wright Fit в Нью-Йорке и новом сообществе NEMA в Сан-Франциско, - и, в конечном итоге, от того, какой вы тип » умеет делать максимально комфортно и правильно.
По словам Райт, планка с прямыми руками и ладонями на земле (иногда известная как стандартная планка) задействует много мышц рук, в частности трицепса, помимо работы с корпусом. «Это замечательно, если вы хотите больше упражнений для всего тела и хотите укрепить и верхнюю часть тела, но это также отвлечет от сосредоточения внимания на поперечных абдоминальных мышцах».
Если основная цель ваших планок - укрепить эту поперечную мышцу живота (или, вы знаете, сплющить этот пресс), планку для предплечья или дельфина, в которой ваши руки согнуты, локти находятся прямо под плечами, а ваш вес лежит на вашем теле. предплечья с упором ладонями в землю - может быть лучше.
Еще одно преимущество планки для предплечий? «Как правило, людям немного легче перемещать лопатки вниз и обратно в нужное место и поддерживать правильную форму», - говорит Райт. Он также снижает давление на запястья из-за сгибания под углом 90 градусов, что может беспокоить людей с тендинитом или воспалением, вызванным старыми травмами.
Независимо от того, как вы выполняете планку, продолжайте в том же духе: вы действительно не ошибетесь, если будете уделять внимание правильной форме, которая включает в себя соблюдение прямой линии между плечами и лодыжками, а не торможение ягодицами в воздухе и не сворачивать поясницу. Если вы готовы к более сложной задаче, добавьте несколько боковых досок, включите боковые движения (например, ходите ногами внутрь и наружу или из стороны в сторону, или «заправляйте нить в иглу», скручивая по одной руке под и поперек вашего тела). тело), либо положить руки или ноги на неустойчивую поверхность, например, на пенопласт или мяч Bosu.
Нижняя линия: Планка для предплечий поможет вам более эффективно воздействовать на пресс, но стандартная планка с прямыми руками лучше подходит для тренировки всего тела. Для достижения наилучших общих результатов часто переключайте его, а также добавляйте несколько динамических движений планки.