Мы задали ваш вопрос доктору Кевину Лауднеру, кинезиологу из Университета штата Иллинойс, который специализируется на плечах. «Вокруг плеча от 20 до 30 мышц, - говорит Лауднер. «Я предполагаю, что некоторые из них вызывают стеснение, и нет ни одного растяжки, которая могла бы справиться со всем».
Стеснение в плечах часто возникает, когда мышцы остаются сокращенными после тренировки. «Чем дольше они остаются в этом сокращенном состоянии, именно тогда у них начинает развиваться рубцовая ткань», - говорит Лауднер. «Эта рубцовая ткань становится очень твердой и ухудшает ваш диапазон движений».
Он рекомендует четыре растяжки, в том числе одну на валике из поролона, которые должны увеличить вашу подвижность. Вы можете выполнять растяжку несколько раз в день, только убедитесь, что она не причиняет вам боли. И «не расстраивайтесь, если вы выполняете их в течение недели и не видите никаких улучшений», - говорит Лауднер. «Для разрушения любой рубцовой ткани может потребоваться больше времени - он может стать твердым, как камень, и его трудно сломать, - но просто продолжайте».
Борьба с узкими плечами с помощью поролонового валика
Лягте на бок, положив руку над головой. Поместите валик из поролона чуть ниже подмышки и покачивайтесь на нем взад-вперед. Повторите с другой стороны.
Борьба с узкими плечами с теннисным мячом
В этом упражнении используется мяч. Начните с теннисного мяча, затем, когда вы можете это терпеть, переходите к чему-нибудь посложнее, например, к бейсболу и, наконец, к мячу для гольфа.
Лягте на спину так, чтобы мяч находился под вами. Начните с того, что поместите мяч на внутреннюю часть лопатки (лопатки) - часть, ближайшую к позвоночнику. Катайтесь, пока не найдете нежное место, затем немного покатайте по нему мяч и удерживайте его там. Вы можете двигать телом ногами, пока не найдете чувствительное место, или двигайте руками, пока мяч не упадет в узкое место. «Может быть, это движение руки через тело, над головой или в сторону», - говорит Лауднер.
Как вариант, поместите мяч на внешнюю сторону лопатки - в ту часть, которая находится ближе всего к руке.
Борьба с узкими плечами на работе
Встаньте перед столом или письменным столом, наклонитесь в бедрах и вытяните руки прямо перед собой, положив руки на стол. Затем опустите грудь к земле. «Это действительно задействует грудные мышцы. Они являются частью плеча и могут вызвать серьезные проблемы с плечом », - говорит Лауднер. «Напряженные мышцы груди - одна из причин номер один стеснения в плечах».
После этого начального растяжения вы можете поиграть с углами рук. Например, вытянув руки прямо перед собой, вы можете отвести руки в стороны и проделать то же самое - опустить грудь вниз, при этом руки все еще лежат на столе.