Очевидно, что тренировки по бездорожью - лучший способ подготовиться к трейловым гонкам. Но если вы ограничены своим городским окружением, говорит тренер по бегу и оздоровлению из Колорадо Элинор Фиш, это не критично.
Во-первых, подумайте о гоночной трассе: «Будет ли она каменистой, коренной или песчаной? Если это так, подготовьте свои голени с помощью упражнений на укрепление и устойчивость, таких как приседания на одной ноге, балансируя на воблборде », - говорит Фиш, чьи Run Wild Retreats учат бегунов, как лучше всего сойти с проторенной дорожки. Высота также должна быть важным фактором: «Если вы ожидаете крутых подъемов или спусков в гонке, добавьте несколько повторов в гору в свой распорядок, чтобы улучшить вашу сердечно-сосудистую форму и силу».
Во время тренировки (и особенно в день соревнований) следите за своей техникой. Избегайте чрезмерного движения, так как вы будете ломать ноги и споткнуться, особенно если под ногами неровная поверхность. «Вместо этого сосредоточьтесь на эффективности, делая более короткие шаги с более высокой текучестью кадров, отбрасывая локти назад для импульса», - говорит Фиш. «Это позволит контролировать частоту сердечных сокращений во время подъемов и предотвратит утомление квадроциклов на крутых спусках».
Стоит инвестировать в специальные кроссовки для трейлраннинга, у которых более агрессивный протектор для лучшего сцепления с дорогой и усиленный верх для обеспечения устойчивости. Постарайтесь проехать хотя бы несколько пробежек по грунтовой или гравийной дороге заранее, чтобы проверить свою комбинацию носка и обуви, чтобы убедиться, что у вас есть система, которая может предотвратить образование волдырей и предложить вам достаточную впитывающую способность и амортизацию, чтобы держать ноги сухо и комфортно.
Наконец, не ожидайте пиара во время вашего первого пробега или любого другого пробега, если на то пошло. Перепады высот, повороты и повороты, а также препятствия на пути почти наверняка затруднят прогнозирование вашего темпа. (Не бойтесь замедляться и «идти пешком» по узкоспециализированным участкам трассы, - говорит Фиш; иногда это действительно самый эффективный способ.)
Нижняя линия: Если у вас нет леса или парка, по которым можно бегать, сосредоточьтесь на упражнениях на устойчивость и укрепление, повторениях в гору и убедитесь, что у вас есть подходящее снаряжение. А когда вы все-таки выйдете на тропу, откажитесь от iPod и наслаждайтесь окружающей обстановкой. «Из-за умственной сосредоточенности, необходимой для навигации по большинству троп, во время бега легче войти в состояние« потока », - говорит Фиш. «Твое дыхание и ритм ног уносят тебя, и ты забываешь течение времени».