На весенних каникулах хочу покататься на водных лыжах. Есть какие-нибудь советы, как подготовиться, чтобы я мог не спать дольше минуты и не поранился?
Мы задали ваш вопрос профессиональному водному лыжнику по слалому Брайану Детрику. С тех пор, как он начал кататься на лыжах 20 лет назад, 24-летний спортсмен поднимается на подиум и в настоящее время занимает первое место в своей возрастной группе в своем родном штате Калифорния и 27-е место в мире. Ниже приведены упражнения, которые он рекомендует для того, чтобы ударить по воде в отличной форме:
РАЗОГРЕТЬ
В других видах спорта разминка - это простая задача, но большинство людей - даже профессионалов - забывают разминаться перед катанием на водных лыжах. «Если вы не разогреваетесь и выходите на улицу, ваше тело работает на все 100 процентов, и это шок, - говорит Детрик. Он любит бегать трусцой от четверти до полумили, чтобы вспотеть и повысить частоту сердечных сокращений. Затем он выполняет плиометрические упражнения и упражнения на растяжку: высокие колени, удары попкой и выпады с поворотом, чтобы расслабить корпус, сгибатели бедра и поясничные мышцы. Наконец, он выполнит то, что он называет «упражнением по бережливому производству». Возьмите канат для водных лыж и привяжите его к дереву, шесту или чему-то прочному, а затем прислонитесь к нему. «Вы хотите занять идеальное положение для катания на лыжах», - говорит Детрик, что должно выглядеть примерно так, как если бы вы играли в перетягивание каната: ноги выставлены перед собой, а бедра подняты, а не сидя.
Посмотрите видео разминки Детрика, чтобы узнать, как это делается:
ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
«Одна из самых важных вещей, на которых я сосредотачиваюсь, - это сила ядра и его стабильность», - говорит Детрик. «Люди не осознают, насколько утомительно катание на водных лыжах. Одна из самых сложных задач - просто встать ». Поскольку вы тянете верхней частью тела и толкаете воду нижней частью, место, где они соединяются, то есть ваше ядро, должно быть твердым.
Детрик любит планку, потому что она эффективна (прорабатывает пресс, спину и стабилизирующие мышцы), ее легко выполнять где угодно и ее можно бесконечно модифицировать. Ему нравится удерживать положение планки на минуту, а затем поменять его. Он будет выполнять боковые планки, одноногие доски, одноручные доски, планки в положении отжимания с вытянутыми руками. Для начала он рекомендует удерживать планку как можно дольше, а затем перейти на боковую планку.
ЛЫЖНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
«Одна вещь, которую люди иногда не принимают во внимание, - это сила своих рук и предплечий, - говорит Детрик. «Подтягивания и прогулки по ферме помогают укрепить руки, пальцы и предплечья». Чтобы начать заниматься фермерскими прогулками, Детрик рекомендует выполнить пять подходов по 30-ярдовым прогулкам, держа как можно больше веса в каждой руке. Детрик использует 45-фунтовые гири.
Упражнения для верхней и нижней части тела
По словам Детрика, важна общая сила верхней части тела. Его любимое упражнение: тяги на кольцах. «Это связано с основной стабильностью и балансом, потому что вместо того, чтобы быть подключенным к неподвижной перекладине, кольца немного усложняют задачу», - говорит он. Кроме того, поскольку это упражнение с собственным весом, вы можете отрегулировать его интенсивность, поставив ноги перед собой. «Чем больше вы ложитесь, тем тяжелее», - говорит Детрик. Он рекомендует начать с трех подходов по 15 рядов. Если для вас это слишком легко, попробуйте поднять одну ногу.
Что касается ног, то вам подойдут простые приседания и становая тяга. «Мне нравится сосредотачиваться на балансе, поэтому, если я работаю с одной стороной ног, я буду работать и с другой стороной», - говорит Детрик. «Это не обязательно должно быть в один и тот же день. Большинство людей забывают о своих подколенных сухожилиях и так много работают на квадрицепсы, и этот мышечный дисбаланс может создать проблемы с коленями ». Поэтому убедитесь, что, тренируя квадрицепсы, вы не пренебрегаете подколенными сухожилиями.
Детрик тренируется четыре дня в неделю в межсезонье, а затем два-три дня в неделю во время соревнований.
Чтобы узнать больше о водных лыжах, посетите фан-страницу Детрика или подпишитесь на него в Twitter.