Верно ли, что если я воздержусь от кофеина перед гонкой, он будет более эффективным во время гонки? Как это мне поможет и сколько мне нужно принять?
Кофеин давно признан лекарством, повышающим физическую активность. Доказано, что он увеличивает выносливость, снижает воспринимаемое усилие и увеличивает потребление кислорода, что в сумме дает максимальное улучшение результатов в гонках на время примерно на 3,4 процента. Фактически, перед Олимпийскими играми 2000 года Международный олимпийский комитет запретил чрезмерное употребление кофеина в качестве вещества, улучшающего спортивные результаты. (Чрезмерно, равняется 12 мг на литр мочи или примерно восьми чашкам кофе.) Всемирное антидопинговое агентство отменило этот запрет в 2004 году, но ВАДА по-прежнему отслеживает употребление кофеина элитными спортсменами, «чтобы выявить закономерности злоупотребления в спорте», По информации сайта агентства.
Отказ от кофеина перед гонкой действительно может сделать эргогенное вещество более эффективным. Обзор 21 исследования влияния кофеина на выносливость показал, что отказ от кофеина по крайней мере на семь дней перед его использованием на мероприятии даст спортсмену наибольшие шансы на оптимизацию его эффектов.
Другое исследование показало, что люди, потребляющие менее 50 мг кофеина или полчашки заваренного кофе в день, достигли большего повышения производительности, чем люди, потребляющие 300 или более миллиграммов кофеина в день, что предполагает сокращение потребления или воздержание. полностью, поможет вам максимально эффективно использовать кофеин в день соревнований.
Что касается того, когда и сколько вам следует принимать, новое исследование показывает, что потребление шести миллиграммов кофеина на килограмм веса тела за час до соревнований приводит к наибольшему повышению производительности. Однако, поскольку все метаболизируют кофеин по-разному, исследования показали, что оптимальная доза находится где-то между 3 и 6 мг / кг массы тела, или от 204 до 408 мг на две или три чашки кофе для человека весом 150 фунтов.
Обратите внимание, что одно исследование показало, что, хотя прием 6 мг / кг за час до начала тренировки является оптимальным, прием кофеина в дозе 1 мг / кг каждые 20 минут во время двухчасовой гонки на время также улучшает производительность. Исследование предполагает, что даже прием всего 1,5 мг / кг в течение последних 40 минут двухчасовой гонки на время может эффективно повысить выносливость.
Суть: Кофеин может быть эффективным и легальным средством повышения производительности. Отказ от кофеина в течение недели перед соревнованием и потребление 6 мг кофеина на кг веса за час до соревнования может быть наиболее эффективным способом воспользоваться его преимуществами.