Этим летом я записался на недельный велосипедный тур. Я говорю так, будто вам нужно проезжать 60-100 миль в день с большим количеством лазанья. Как мне подготовиться с ограниченным тренировочным временем в течение недели?
Мы задали ваш вопрос Робу Локки, владельцу тренинга Optimize Endurance и тренеру для участников Ride the Rockies, престижного недельного тура, который проводится в Колорадо каждый июнь. Как и вы, говорит Локки, у большинства гонщиков нет времени тренироваться как профессионалы, но они все равно проходят полные многодневные походы и живут, чтобы хвастаться ими. Следуйте приведенному ниже совету Локки, чтобы ваша неделя педалирования принесла больше удовольствия, чем боли.
Быть последовательным
«Вам не обязательно кататься по Скалистым горам, прежде чем вы поедете на Скалистые горы», - говорит Локки. «Вам не нужно каждый день ездить на прогулку по 60 или 70 миль, вам просто нужно регулярно тренироваться в течение недели, а в выходные - более масштабные».
Другими словами, старайтесь сидеть в седле практически каждый день, даже если это занимает всего 20 минут за раз.
Развивайте свое обучение
Локки верит в то, что нужно рассчитывать время в седле, а не определенный еженедельный пробег. За две-три недели до соревнований Локки рекомендует заниматься катанием от 14 до 15 часов. Это может быть четыре часа в будние дни, а затем 10 часов в выходные, разбиваясь, как хотите. Пример построения тура может выглядеть так:
Неделя 1-2: катание 7-8 часов
Неделя 3: катание 8-9 часов
Неделя 4: катание 5-6 часов (неделя отдыха)
Неделя 5-6: поездка 9-10 часов
Неделя 7: катание 10-11 часов
Неделя 8: катание 5-6 часов (неделя отдыха)
Неделя 9-10: катание 11-12 часов
Неделя 11: поездка 12-13 часов
Неделя 12: катание 5-6 часов (неделя отдыха)
Неделя 13: поездка 14-15 часов
Неделя 14: катание 7-9 часов
Неделя 15: поездка 5-6 часов
Неделя 16: ТУР
В течение этих нескольких недель перед туром (14 и 15 недели и выше) убедитесь, что вы все еще едете регулярно. «Самая большая ошибка людей состоит в том, что они берут несколько выходных перед туром, и это плохая идея, потому что вы как бы теряете свои навыки», - говорит Локки. «Так что проводите много часов прямо до начала мероприятия, так что это уже старая шляпа - вы делаете то же самое, что и раньше».
Имитировать холмы
«Людям сложнее поддерживать низкий пульс на подъемах», - говорит Локки. «Таким образом, тренировки с более высокой интенсивностью должны проводиться на протяжении всего плана». Он рекомендует работать в более сложных поездках в течение недели и оставлять длинные медленные мили на поездки на выходных. Так что, если у вас есть восхождение рядом с вами, сделайте это. Если вы этого не сделаете, сделайте повторение в гору или попробуйте ехать прямо против ветра, чтобы ускорить пульс.
Практика заправки
«Большинство людей плохо питаются», - говорит Локки. «И это не просто кормление на велосипеде, это кормление постоянно». Самая частая проблема? Велосипедисты, готовящиеся к поездке, недоедают. По словам Локки, спортсмены часто преследуют цель похудеть вместе с тренировками и часто жертвуют эффективностью в процессе. Поэтому убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы подпитывать и тренировки, и тур. «Если вы не учитываете то, что вы действительно тратите, и отстаете, то чем дольше вы там, тем сложнее наверстать упущенное», - говорит Локки.
Нужна помощь в определении потребности в калориях? Обратитесь к спортивному диетологу. Этот веб-сайт поможет вам найти его по почтовому индексу.
Успокойтесь
В начале тура райдеры окунутся в атмосферу. «Они оценивают других велосипедистов, стараются придерживаться их и сжигают слишком много спичек, и тогда им придется бороться», - говорит Локки. Держитесь подальше от фургона SAG с этой мантрой: медленно и уверенно завершает тур.
Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с Yes You Can: Ride the Rockies и нашим полным учебным самолетом Rockies.