Новое исследование показывает, что бегуны с медленным сокращением могут справиться с большим пробегом, чем бегуны с быстрым сокращением, прежде чем у них появятся признаки перетренированности.
Всех бегунов, согласно популярной школе тренировочной мысли, можно разделить на две категории: медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся. С физиологической точки зрения эта идея зиждется на довольно шаткой почве. Старое мнение о том, что существует только два типа мышечных волокон, давно вытеснилось осознанием того, что мышечные волокна существуют в виде континуума между взрывоопасным, но легко утомляемым, и более медленным, но более устойчивым к утомлению, и могут даже изменять свои характеристики во время тренировок. Тем не менее теория двух типов бегунов - одна из тех идей, которые напоминают афоризм статистика Джорджа Бокса: все модели неверны, но некоторые полезны.
Это мой вывод из нового исследования в Journal of Applied Physiology, проведенного группой под руководством Филиппа Беллинджера из Университета Гриффита в Австралии. В исследовании принимали участие 24 высококвалифицированных бегуна на средние дистанции (16 мужчин, восемь женщин), которые выполняли три недели своих обычных тренировок, три недели «тренировок с перегрузкой», затем недельную постепенную коррекцию с различными тестами на физиологию, работоспособность и здоровье до и после каждого этапа.
Основная цель исследования состояла в том, чтобы найти индикаторы, предупреждающие о риске перетренированности. Трехнедельный блок перегрузки включал увеличение общего пробега на 10 процентов в первую неделю, 20 процентов во вторую неделю и 30 процентов в третью неделю. Если все идет хорошо, этот тип повышения должен подтолкнуть вас к состоянию «функционального перегрузки», которое временно снижает вашу производительность, но затем дает значительное улучшение физической формы после выздоровления. Проблема в том, что это очень хороший баланс. Если вы не тренируетесь достаточно сильно, вы не переусердствуете и не упустите последующий фитнес-прыжок; но если вы зайдете слишком далеко, вы рискуете выйти за рамки нефункционального перегиба, что может отбросить вас назад на недели или даже месяцы.
Было бы очень полезно знать, когда вы перешли эту черту, но исследования пока в основном не смогли найти последовательных и надежных маркеров перегиба. В этом конкретном исследовании была проведена широкая сеть поисков потенциальных маркеров. Они протестировали беговые качества с помощью пошагового теста бега на беговой дорожке до изнеможения; они оценили субъективную усталость и психологическое благополучие; они измерили метаболизм в состоянии покоя и состав тела; они смотрели на сердечные свойства, такие как восстановление сердечного ритма; они взяли анализы крови, чтобы оценить 23 различных маркера стресса, воспаления и так далее.
Результаты, полученные из этой горы данных: практически ничего. Ровно половина испытуемых были классифицированы как функционально перегруженные на основании значительного снижения их производительности на беговой дорожке после блока перегрузки. Остальные чувствовали себя более уставшими, чем обычно, но смогли сохранить или даже улучшить свою беговую дорожку, что означает, что они просто «сильно устали». Обе группы продержались на беговой дорожке значительно дольше после недельного сужения, что говорит нам о том, что они не были перегружены нефункционально. Но не было значительных различий между двумя группами ни по одному из перечисленных выше измерений.
Однако было еще одно измерение, которое дало лучшие результаты. Традиционный способ оценки состава мышечных волокон (то есть быстрых сокращений или медленных сокращений) - это биопсия мышцы, которая в основном включает в себя вырезание небольшого кусочка плоти для анализа. Спортсмены высокого уровня не являются большими поклонниками этой техники. (На самом деле никто не знает, но у спортсменов больше причин, чем у большинства, отказываться отдавать кусочки мышц.) В последние несколько лет был разработан неинвазивный метод оценки состава волокон с использованием техники, называемой протонным магнитным резонансом. спектроскопия для количественного определения уровня молекулы карнозина, которая оказывается примерно пропорциональной количеству быстро сокращающихся волокон в данной мышце. Это не прямое измерение, но, сравнивая спектроскопические измерения с тем, что вы видите в общей популяции, вы можете понять, где находится кто-то в континууме быстрых / медленных сокращений.
Разумеется, у бегунов, классифицируемых как слишком тяжелые, доля быстро сокращающихся волокон была значительно выше. Или, говоря другими словами, бегуны с большим количеством медленно сокращающихся волокон могли лучше справляться со значительным увеличением тренировочного объема без перегрузки, что в целом предполагает, что они лучше подготовлены к более длительным отрезкам с большим пробегом, не начиная спускаться по скользкой дороге. наклон, приводящий к перетренированности. Обе группы были более медленными, чем быстро сокращающимися, как и следовало ожидать от группы спортсменов на выносливость, но группа без перегрузки была дальше по континууму. (Данные были выражены в виде z-баллов: бегуны с перевыпуском были сдвинуты в среднем на 0,44 стандартного отклонения в сторону медленного конца спектра; бегуны без переохлаждения имели 1,25 стандартного отклонения в том же направлении.)
Как оказалось, это более или менее то, что предсказывала традиционная тренерская мудрость. Некоторым людям нравится работать с меньшим объемом и скоростью, и они регрессируют, когда пытаются проехать слишком много миль. Другие преуспевают в милях и выгорают из-за скоростной работы. Это бегуны, которых можно было бы назвать быстро и медленно, соответственно, в мировоззрении о двух типах бегунов. Теперь есть некоторые научные доказательства, подтверждающие идею о том, что (а) не все одинаково реагируют на один и тот же план тренировок, и (б) некоторые из этих вариаций связаны с характеристиками ваших мышечных волокон. Важный момент: эти различия не обязательно очевидны. До исследования две группы регистрировали по существу одинаковое количество пробега в неделю (42,4 мили в группе, которая в итоге перевыполнила пробег, 43,7 мили в другой группе), с почти одинаковым распределением легкого, среднего и тяжелого бега.
Следует отметить несколько предостережений. Один из них заключается в том, что в исследовании, в котором были проверены десятки возможных способов прогнозирования чрезмерного охвата, всегда существует риск того, что один положительный результат был получен случайно. Мы не узнаем, пока этот результат не будет воспроизведен в других группах. В этой связи несколько тревожно то, что они проверили состав мышц двух икроножных мышц, камбаловидной и икроножной, но обнаружили значительную взаимосвязь только между типом волокон и результатами тренировки икроножной мышцы. Исследователи предполагают, что икроножная мышца может быть более важной для бега, поэтому тип ее волокон имеет большее значение, но нулевой результат для камбаловидной мышцы должен заставить нас задуматься.
В связи с этим стоит вспомнить бельгийское исследование, о котором я писал в прошлом году, в котором утверждалось, что было обнаружено, что гормон под названием GDF15 предсказывает чрезмерный охват в исследовании, аналогичном этому. Новое австралийское исследование не обнаружило различий в уровнях GDF15 между двумя группами. Существуют различные возможные объяснения, в том числе тот факт, что в новом исследовании принимали участие почти элитные спортсмены, у которых уровень GDF15 уже был намного выше, чем у рекреационных субъектов, использованных в бельгийском исследовании. Но может случиться так, что когда вы тестируете достаточно большое количество параметров, вы всегда получаете несколько ложных срабатываний.
Тогда есть практическая сторона. В этом конкретном исследовании изучались бегуны на средние дистанции, которые в среднем пробегали чуть более 40 миль в неделю при обычных тренировках. Далеко не ясно, могут ли мышечные волокна сказать вам что-нибудь полезное о том, должен ли бегун на 10 км, который уже пробегает 100 миль в неделю, увеличить свой пробег. Элитный тренер по бегу Стив Мэгнесс и другие утверждали, что каждое событие имеет свой континуум от медленного до быстро сокращающегося, что затрудняет определение того, являетесь ли вы, скажем, медленным бегом или быстро сокращающимся бегом на 5 км. бегун. В конце концов, мышечные волокна - не единственный фактор, определяющий, для какого упражнения вы лучше всего подходите и на какие тренировки реагируете.
В конце концов, простая версия истории о мышечных волокнах все еще находится в неправильной, но полезной категории. Да, не все мы лучше всего реагируем на одно и то же обучение, даже если мы готовимся к одному и тому же мероприятию. Да, каждый из нас предрасположен к тому, чтобы в одних соревнованиях добиваться большего успеха, чем в других, и мышечные волокна играют определенную роль. Но это не судьба. Несколько лет назад исследователи из CSU Fullerton опубликовали исследование двух однояйцевых близнецов, один из которых повредил лодыжку в средней школе и перестал заниматься, а другой стал марафонцем и триатлонистом. У них были те же гены, но в возрасте 52 лет у спортсмена на выносливость были 94 процента медленных волокон, а у не спортсмена - только 40 процентов. Бегунов может быть два типа, но, потратив достаточно времени и усилий, вы сможете выбрать, каким из них стать.