Ах, счастливое число семь: вы, конечно, имеете в виду недавнее британское исследование, в котором люди, которые ели больше всего фруктов и овощей ежедневно (семь или более порций, в соответствии с размерами порций Министерства здравоохранения Великобритании) риск смерти в течение восьми лет снизился на 42% по сравнению с теми, кто ел меньше. И хотя рекомендации нашего правительства по потреблению продуктов не на 100% соответствуют этим выводам, цель «семь дней в день», безусловно, является хорошей задачей.
Итак, что такое порция продуктов? Давайте начнем с целых фруктов: небольшое яблоко или банан - традиционно одна порция, - говорит Жаклин Лондон, RD, CDN, старший клинический диетолог в больнице Mount Sinai в Нью-Йорке. «Но с годами фрукты становились все больше и больше, и по сегодняшним меркам это должно быть довольно маленькое яблоко или банан», - добавляет она. «Большинство, вероятно, ближе к полутора порциям».
Что касается овощей и крупных фруктов, хорошее эмпирическое правило - рассматривать одну чашку сырых или приготовленных (или две чашки сырой листовой зелени) как порцию. Смузи из одной чашки черники и одной чашки клубники? Две порции. Омлет с полчашки помидоров и шпината? Еще один - и все до обеда!
Супы и соусы на овощной основе - еще один отличный способ украсть продукты. «Чашка супа, если он не будет сливочным или густым, как суп или тушеная говядина, часто может считаться порцией овощей, и ее легко добавить к обеду или ужину», - говорит Лондон. Бонусные баллы, если есть фасоль или чечевица; Хотя они не обязательно считаются вашими семью в день (они сгруппированы с зерном, а не с продуктами), эти суперпродукты содержат многие из тех же полезных питательных веществ, как клетчатка и антиоксиданты.
В исследовании фруктовые соки, пюре и сухофрукты могли учитываться только в одной порции в день, поскольку они, как правило, содержат больше сахара и меньше питательных веществ, унция на унцию, чем их свежие или замороженные аналоги. И если вам интересно, картофель фри (или что-нибудь жареное, если на то пошло) не должен засчитываться в общую сумму, говорит Лондон, но кусок пиццы может, особенно если вы добавите в него овощи, такие как брокколи или перец с луком.
Однако Лондон предлагает не слишком увлекаться определенным количеством порций, а вместо этого сосредоточиться на том, какой процент от общего количества потребляемой вами пищи посвящен фруктам и овощам. В большинстве приемов пищи наполняйте половину тарелки продуктами (например, салатом или некрахмалистым гарниром), а затем добавляйте оттуда зерна и белки. «Делайте это регулярно, и вы будете на пути к насыщению дня, не задумываясь об этом», - говорит она.
Нижняя линия: Овощной омлет на завтрак, тарелка супа на обед и салат на ужин могут обеспечить вам большую часть ежедневных порций; перекусите цельными или сухофруктами, выпейте смузи или добавьте в десерт ягоды, чтобы завершить общее количество.