Тренировки сейчас важнее, чем когда-либо. Только не в спортзале, пожалуйста.
Коронавирус изменил повседневную жизнь во всем мире во многих отношениях: то, как мы делаем покупки, как мы работаем, как мы общаемся и, да, как мы тренируемся. Если вы обычно тренируетесь или вам хочется больше активности сейчас, когда земной шар находится на карантине, вам может быть интересно, стоит ли мне ходить в спортзал во время вспышки коронавируса?
Нет.
«Люди могут распространять эту инфекцию, даже если у них нет никаких симптомов», - говорит Пол Поттингер, доктор медицинских наук, профессор медицины в отделении аллергии и инфекционных заболеваний Медицинской школы Вашингтонского университета. «Нам нужно, чтобы вы серьезно отнеслись к ситуации, чтобы защитить пожилых людей и людей с ослабленной иммунной системой от тяжелых заболеваний или смерти».
Это означает следовать рекомендациям Центров по контролю и профилактике заболеваний и соблюдать дистанцию в шесть футов между вами и другими людьми.
Даже если ваш тренажерный зал огромен и пуст (к счастью), вы все равно должны подумать о том, чтобы временно заморозить членство.
«Во многих частях страны, в том числе там, где я живу в Сиэтле, органы здравоохранения уже закрыли эти предприятия», - сказал доктор Поттингер. Он настоятельно рекомендует вам оставаться дома, если ваш открыт, потому что все еще существует риск прикосновения к оборудованию, которое не было должным образом продезинфицировано после каждого использования.«Любая комната, в которую вы входите, должна быть минимально населена, и вы должны полностью контролировать чистоту всего, к чему прикасаетесь».
Тем не менее, ваша тяга к тренировкам оправдана, а во время этой пандемии физические упражнения важнее, чем когда-либо, особенно когда речь идет о том, чтобы избавиться от апатии, в которой сейчас находятся многие из нас.
«Физическая активность улучшает настроение и самочувствие, снижает стресс и тревогу», - говорит Дори Розенберг, доктор медицинских наук, адъюнкт-профессор Школы общественного здравоохранения Вашингтонского университета.
И да, это включает в себя стресс и беспокойство, связанные с отменой рейсов, удаленной работой и регулярным видом масок, которые выглядят как что-то из Чернобыля 1986 года.
«Вы также можете использовать упражнения как способ организовать свой день», - говорит Розенберг. «Наша повседневная жизнь может быть более напряженной, когда у нас нет расписания, а упражнения могут стать якорем».
Очевидный дополнительный вопрос: как безопасно заниматься спортом во время вирусной пандемии? Вот что говорят эксперты:
Выходите на улицу
На свежем воздухе хороший выбор по трем важным причинам:
- На улице намного проще избегать людей, чем, скажем, в спортзале (см. выше).
- Ваш друг под открытым небом.
- Многочисленные исследования показывают, что природа уменьшает стресс и тревогу, которые вы, вероятно, испытываете прямо сейчас. На самом деле, согласно исследованию Frontiers in Psychology, люди испытали снижение уровня стресса после того, как провели на улице всего 20 минут.
Кроме того, «выход на улицу дает вам возможность улыбнуться соседям и помахать рукой - разумеется, с безопасного расстояния», - говорит Розенберг. Просто избегайте открытых мест, где обычно многолюдно и где может не хватить места, чтобы держаться на безопасном расстоянии от других.
Упражнения онлайн
Существует множество бесплатных и недорогих тренировок, за которыми вы можете следить, не выходя из своей гостиной, а теперь, когда спортзалы предлагают онлайн-тренировки во время карантина, их стало еще больше. Несколько любимых:
- Йога: Более 6 миллионов человек принимают позы с помощью Yoga With Adriene на YouTube.
- Силовые тренировки: На нашем дочернем сайте Shape.com есть множество тренировок с собственным весом, которые вы можете выполнять в любой точке мира без какого-либо оборудования.
- HIIT и бокс: Боксерский зал EveryoneFights теперь ежедневно проводит тренировки в Instagram (ознакомьтесь с расписанием здесь), а Planet Fitness делает то же самое на своем канале YouTube.
Быстрый обход
Бег и езда на велосипеде - отличные варианты тренировок, которые можно выполнять где угодно, но если выносливость кардио вам не по душе, рассмотрите эту схему для всего тела без оборудования, которую вы можете выполнять прямо во дворе или в гостиной, любезно предоставлено Дэн Робертс, CSCS, знаменитый тренер из Лондона.«Выполняйте один раунд, если вы заржавели, и до четырех раундов, если вы тренируетесь регулярно», - говорит Робертс.
- Воздушные приседания: Встаньте, ноги на ширине плеч, опустите бедра на пол и вернитесь в исходное положение, упираясь пятками в пол. Сделайте 1 подход из 30 повторений.
- Негативные отжимания: Начните с позиции для отжиманий, колени на полу, если вам нужна модификация. Опустите грудь, пока она не коснется пола, затем поднимитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.
- Попеременный удар коленями: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите левое колено вверх и вперед, отклонив верхнюю часть тела назад примерно на 45 градусов и двигаясь от бедер. Вернитесь в исходное положение и повторите с другим коленом. Сделайте 1 подход из 50 повторений.
- Вращающаяся V-образная посадка: Сядьте на копчик, ноги вытяните перед собой, колени согнуты. Поднимите ноги на три дюйма от пола, руки вытяните вперед, как будто вы держите воображаемый футбольный мяч. Вращайте туловище из стороны в сторону. Каждый поворот на 180 градусов - это повторение. Сделайте 1 подход из 20 повторений.
- Прыжки в длину с места: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты. Прыгните вперед, согнув колени, чтобы смягчить приземление, и закончите в глубоком приседе. Сделайте несколько шагов назад в исходное положение и повторите. Сделайте 1 подход из 20 повторений.