Что мне есть на работе, чтобы оставаться в форме и преодолеть послеобеденный спад?
Мы задали ваш вопрос спортивному диетологу Санни Бленде. Она разбила это так:
В офисе
Чтобы оставаться бодрым и сытым в течение дня, постарайтесь съесть обед, состоящий примерно из 50 процентов углеводов, 30 процентов жира и 20 процентов белка.
«Если вы едите полезные жиры, такие как рыба, авокадо и оливковое масло, вы можете немного повысить процент жира и снизить количество углеводов», - говорит Бленде. «Вы хотите съесть что-нибудь, что предотвратит резкое повышение уровня инсулина». В общем, это означает, что еда с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара. «Никаких сладких напитков и соков», - говорит Бленде. «Вместо этого выпей воды, чая или кофе»
Идеальные блюда включают:
• Салат с тофу, соевыми бобами, стейком, курицей или рыбой. «Если вы приносите его из дома, держите заправку в стороне», пока не будете готовы ее съесть, - говорит Бленде. (Совет: купите предварительно нарезанные овощи в продуктовом магазине, чтобы ускорить сборку.)
• Бутерброд с большим количеством овощей и небольшим количеством белка. «Слегка дайте майонезу и добавьте огурцы, листья салата, ростки и помидоры, чтобы они увлажнились», - говорит Бленде.
• Половина бутерброда и суп или салат. «Это здорово, приносишь ли ты с собой или собираешься гулять», - говорит Бленде.
• Нужно быстро есть? Возьмите йогурт с цельными фруктами и орехами. «Ешьте греческий йогурт. Как правило, в нем больше белка и меньше сахара, чем в обычном йогурте », - говорит Бленде.
Устали и проголодались ближе к вечеру? Попробуйте разделить обед на две части. Половину съешьте в обед, а другую половину днем. «Так вы не будете есть слишком много», - говорит Бленде. Все еще нужно подбодрить? Она рекомендует греческий йогурт с добавлением нескольких ягод и орехов. Выпейте кофе, если он вам нужен, но держитесь подальше от сладких напитков, таких как фраппучино и мокко латте. Они поднимут вас, а затем быстро сбросят вниз, как только ваше тело прожигает сахар.
Питание вне дома
Коричневая упаковка дает вам максимальный контроль над тем, что вы едите, но это не значит, что вам плохо, если вы едите вне дома с коллегами, клиентами или начальником. По возможности придерживайтесь правила 50/30/20 и попросите добавить заправки и соусы.
«Омлет с большим количеством овощей или обертка, начиненная сначала салатом, а затем белком - хорошие варианты», - говорит Бленде.
Питание + Обеденная тренировка
Если вы планируете тренироваться во время обеда (ознакомьтесь с лучшими тренировками на обед здесь), вам следует заранее воздержаться от клетчатки, чтобы избежать желудочно-кишечных расстройств. «Вам понадобится источник белка утром на завтрак, а затем небольшой перекус в середине утра», - говорит Бленде. «Что-то вроде супа или йогурта».
Когда вы закончите тренировку, верните клетчатку в свой рацион через овощи, цельные фрукты и цельнозерновые продукты, съев одно из рекомендованных выше блюд.