Ходьба - лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья

В отрывке из своей новой книги «Хвала ходьбе» Шейн О'Мара углубляется в науку, стоящую за деятельностью, которую люди часто недооценивают.

Перемещение по миру - важная часть человеческого опыта.

Движение, и особенно регулярная ходьба, полезны - и действительно, прекрасно - для тела и мозга. Я хочу выйти далеко за рамки этих простых и относительно бесспорных утверждений и исследовать потенциальные более широкие преимущества ходьбы - чтобы спросить, как ходьба влияет на настроение, психическое здоровье и работу мозга. Те, кто регулярно ходят пешком (в том числе и я), утверждают, что, лишенные возможности ходить даже в течение нескольких дней, мы чувствуем себя вялыми и усталыми и часто немного подавленными, и что самостоятельное лекарство простое - выйти на хорошую прогулку. Удивительно, но сейчас появляется новая научная база, которая поддерживает это анекдотическое ощущение и указывает на то, что ходьба, особенно в обычных дозах, часто на природе, действительно улучшает то, как мы себя чувствуем. Подумайте обо всех этих шумных, дождливых долгих прогулках, которые в то время могли показаться трудными, но в конце концов оставили вас в приподнятом настроении. Хорошая прогулка улучшает самочувствие и многое другое.

Как известно, Гиппократ утверждал, что «ходьба - лучшее лекарство». Однако в нашем современном мире большинство из нас проводит весь день сидя в помещении, что может иметь ужасные последствия для нашего здоровья и благополучия. Мы проводим меньше времени на открытом воздухе, чем когда-либо прежде. Одно крупное исследование, проведенное в США, показало, что люди проводят 87 процентов своего времени в искусственной среде офисов, домов, магазинов и других зданий. Некоторые даже утверждали (на мой взгляд, лишь несколько преувеличенно), что «сидение - это новое курение». Смысл этого утверждения прост: наши тела созданы для регулярного движения и извлекают из этого пользу. Сидячий образ жизни в корне нездоров, приводит к снижению мышечного объема и силы. Более того, длительные периоды бездействия вызывают не похожие изменения в мозге.

Одно интересное исследование недавно показало, что недостаток активности даже связан с изменением личности, и под этим я подразумеваю изменение к худшему. В целом, более низкие уровни физической активности были связаны с изменениями трех факторов личности из «большой пятерки» (это открытость, добросовестность, экстраверсия, покладистость и невротизм, которые легко запомнить как ОКЕАН). Более низкий уровень физической активности был связан со снижением открытости, экстраверсии и уступчивости, что свидетельствует о «пагубном» характере долгосрочного изменения личности. Было обнаружено, что даже минимальный уровень активности оказывает сдерживающее влияние на изменения личности.

Те люди, которые были наиболее неактивными, с наибольшей вероятностью демонстрировали эти негативные изменения личности. Путь, по которому происходят такие негативные изменения, неясен, но, вероятно, включает в себя обычное увеличение заболеваемости и плохое самочувствие, связанное с длительным бездействием, ограничения повседневной деятельности, связанные с бездействием, изменения общей когнитивной функции и, возможно, даже изменения. в настроении. Учитывая то, что мы знаем, весьма вероятно, что простое изменение поведения - частая ходьба - будет жизнеспособным способом обратить вспять негативные изменения личности, возникшие в результате сидячей жизни.

Самостоятельное лечение простое - выйти на хорошую прогулку.

Стояние приводит к немедленным изменениям артериального давления, кровотока по всему телу и скорости, с которой мы потребляем энергию и выделяем тепло (скорость нашего метаболизма). Ходьба вызывает изменения в широко распространенных системах мозга и тела, от производства новых молекул до поведения. Регулярная ходьба в быстром темпе - простой и понятный способ тренировки сердца, а это, в свою очередь, дает большие преимущества для оси голова-сердце, потому что около 20 процентов выходной мощности сердца направляется на нуждающихся в кислороде и энергии. головной мозг. Аналогичные эффекты происходят в кишечнике, который также испытывает недостаток кислорода и энергии. Лекарство прямо перед нами: вставать и ходить.

Прогулка - это одно. Другое дело, куда мы идем.

Поскольку все больше и больше из нас живет в городах, зеленые насаждения будут становиться все более важными для нашего благополучия. При проектировании зданий, особенно в северных и суровых регионах, исторически этот факт в некотором отношении учитывался. Монастыри в университетских зданиях, монастырях и других местах позволяют людям гулять на открытом воздухе, будучи защищенными от непогоды. Монастыри иногда называют по их ритуальным и процессуальным целям - deambulatorium, obambulatorium, ambitus - торжественные латинские описания архитектурных элементов монастыря, происходящие от корня ambio - «я хожу по кругу». Их также часто называют амбулаториями. И, конечно же, монастыри обычно строятся вокруг сада, чтобы укрощенный элемент природы был в центре прогулки.

Обнесенные стеной сады, возникшие с древних времен, - это еще один способ сделать прирученную природу по периметру здания, но при этом позволяя безопасно гулять на свежем воздухе. В «Декамероне» Джованни Боккаччо пишет об одном таком саду, что «его внешние края и центр проходили широкими дорожками, прямыми, как стрелы, покрытыми беседками из виноградных лоз, которые давали все признаки того, что в этом году было много винограда…. Стороны этих прогулок были почти закрыты жасмином и красными и белыми розами, так что можно было гулять по саду в ароматной и восхитительной тени, нетронутой солнцем, не только ранним утром, но и когда солнце был высоко в небе ». Современный дизайн зданий, включающий клуатры, навесы, дворы и другие элементы, может сделать прогулки на свежем воздухе и знакомство с природой легко достижимыми. Точно так же прогулки в помещении вокруг природных атриумов и демонстрации атриумов могут дать людям чувство связи с миром природы. Виды из окон, из которых открывается вид на небо и деревья, также могут заметно улучшить самочувствие.

Тем не менее, эта потребность в жизни на свежем воздухе и связь с природой - это то, что мы, кажется, постоянно недооцениваем. Это ясно продемонстрировало исследование, проведенное в Оттаве. Оттава подвержена экстремальным погодным условиям: летом температура превышает 86 градусов по Фаренгейту, а зимой опускается ниже минус четырех градусов по Фаренгейту. Значительная часть большого кампуса Карлтонского университета в Оттаве соединена системой протяженных подземных туннелей, позволяющих ходить во время экстремальных погодных условий. Экспериментальные психологи изучали влияние прогулок людей на природу по сравнению с ходьбой в замкнутой среде с использованием этой сети туннелей. Они попросили 150 участников пройти одинаковое расстояние между двумя локациями на территории кампуса: либо через подземный туннель, либо снаружи вдоль берега реки в городском пространстве с множеством деревьев, растений и других элементов природной среды.

Тем не менее, эта потребность в жизни на свежем воздухе и связь с природой - это то, что мы, кажется, постоянно недооцениваем.

Перед началом участников попросили указать, как они себя чувствуют в настоящее время, а затем оценить, как они будут себя чувствовать после 17-минутной прогулки на открытом воздухе по сравнению с такой же прогулкой в помещении в туннелях (с использованием оценочной шкалы). Результаты были очевидны: все участники существенно недооценили, как прогулка на открытом воздухе заставит их чувствовать себя по сравнению с прогулкой в помещении. Влияние на настроение прогулки по городу было убедительным. Наблюдалось улучшение самооценки настроения людей примерно на треть в среднем по сравнению с людьми, которые гуляли в помещении. (Это исследование также демонстрирует постоянную проблему с тем, как люди понимают, что влияет на наши чувства: мы плохо умеем прогнозировать, как любая деятельность может вызвать у нас чувства, известная как «аффективное прогнозирование».)

Но почему проходимые зеленые насаждения так важны для нашего благополучия? Что в природе заставляет нас чувствовать себя лучше? Люди ходят по лесу с незапамятных времен. В некоторых культурах почитается этот опыт: например, у японцев есть славная традиция лесных купаний (синрин-ёку): практика погружения и погружения в глубокие леса для успокаивающих свойств соединения с миром и полного погружения в него. виды, звуки и ощущение природы. Лесные купания - важное проявление чего-то, что кажется универсальным в человеческом опыте - почитания природы как основы нашей жизни, исходя из ранних пантеистических теорий, которые предполагают, что духи населяют деревья, лесные ручьи, камни и т. религии, которые поклоняются Матери-Земле или божествам (например, богине инков Пачамаме), в соответствии с современной идеей Гайи, утверждением ученого Джеймса Лавлока о том, что мы должны рассматривать планету и все живое на Земле как единую саморегулирующуюся экосистему.

Конечно, многие считают, что нам нужно заботиться о природе и что природа как источник благополучия занимает центральное место в нашей жизни. Существует также серьезная обеспокоенность по поводу того, что деятельность человека оказывает, возможно, необратимые и, безусловно, пагубные последствия - от видов, на которых ведется охота, до исчезновения и загрязнения водотоков и морей пластмассами, выделениями и токсичными веществами и воздействия человека на климат самой планеты..

Научные данные также подтверждают наше интуитивное ощущение, что регулярное пребывание на природе и в окружающем мире оказывает положительное, измеримое и долговременное воздействие на здоровье и благополучие человека, и его следует рассматривать как сродни обеспечению чистой водой и надежным электричеством., общественная вакцинация или государственные больницы. Доказательства этого можно найти, измерив уровень стресса людей до, во время и после их взаимодействия с природой. Гормон стресса кортизол лежит в основе нашей реакции «борись, беги или замерзай». Кортизол высвобождается в ответ на присутствие стрессоров с потенциально положительными и отрицательными эффектами. В краткосрочной перспективе это адаптивная мобилизация ресурсов для преодоления стресса. Однако хроническое и продолжительное высвобождение кортизола приводит к целому ряду проблем, от жесткости наших артерий и вен до пагубного воздействия на наше настроение и память. В одном исследовании, проведенном в очень неблагополучном районе Данди, Шотландия, изучалось, как количество зеленых насаждений в районе может повлиять на уровень стресса у жителей этого района. Это было измерено как по воспринимаемому уровню стресса (другими словами, по самоотчету, как жители думали, что они себя чувствуют), так и путем измерения уровня кортизола, который можно легко измерить как в слюне, так и в крови. Концентрация кортизола в нашей слюне меняется в течение дня, достигая пика рано утром и снижаясь к концу дня. Люди, испытывающие высокий уровень стресса, не обнаруживают этого сдвига вниз по мере приближения ночи. В исследовании Данди исследователи обнаружили, что это суточное снижение отсутствует или, по крайней мере, относительно отсутствует у обездоленного населения, которое не имеет регулярного доступа и использования зеленых насаждений в своей городской среде. Обнаружение корреляции этого типа наводит на размышления и соответствует аналогичному массиву доказательств, предполагающих, что воздействие природы может иметь важные последствия для здоровья и психологического благополучия человека.

Однако стоит задуматься о том, как люди используют доступную зеленую территорию. Посещают ли они его регулярно? Используют ли они его для социальной прогулки, для выгула собаки, для наблюдения за играющими детьми? Именно здесь требуются крупномасштабные исследования и предпочтительно исследования, в которых пытаются рандомизировать условия лечения, чтобы можно было выяснить некоторую степень причинно-следственной связи. Ваш уровень стресса ниже из-за того, что вы подвергаетесь воздействию природы, или есть какой-то другой фактор? Например, может оказаться, что длительный опыт дикой природы, включающий длительные походы или прогулки, может быть эффективным лечением депрессии (по крайней мере, в ее более легких формах) и, возможно, даже других состояний, связанных со стрессом и тревогой. Однако широкомасштабные испытания этой идеи не проводились.

Чтобы понять, оказывает ли воздействие природы причинный эффект на то, что вы чувствуете себя лучше, - что воздействие природы порождает позитивное настроение, - требуются исследования, которые изменяют дозу воздействия природы, которой вы подвергаетесь: нужно ли это немного или много, и как часто? Эффекты могут быть сильными, слабыми, незаметными или даже отсутствовать; риск обмануть себя, думая, что есть эффект, хотя на самом деле его нет, велик.

«Теория восстановления внимания» - это идея о том, что природная среда оказывает глубокое восстанавливающее воздействие на наше благополучие, и что человеческий опыт естественного мира заметно помогает в поддержании и развитии сильного чувства субъективного благополучия. По мнению психологов, естественная среда должна иметь три критических элемента, чтобы быть полностью восстановительной: она должна давать вам ощущение того, что вы оторваны от вашей нормальной жизни и окружения, она должна содержать визуальные и сенсорные элементы, которые в некотором роде увлекательны, и должен быть обширным - он должен иметь некоторую степень расширения. Возрастающее давление в современной жизни, как правило, увеличивает умственную усталость, но восстановительный опыт на природе может ее уменьшить. Этот восстановительный эффект лучше всего опосредован через связь с природной средой, потому что они играют важную роль в нормальном функционировании человека.

Возрастающее давление в современной жизни, как правило, увеличивает умственную усталость, но восстановительные ощущения на природе могут ее уменьшить.

В исследовании, в котором приняли участие 4 255 участников в Великобритании, исследователи изучали этот феномен «восстановления», определяемый как чувство спокойствия, расслабления, восстановления и освежения в результате посещения естественной среды на предыдущей неделе. Воспоминания о реставрации после посещения природы были очень высокими, со средней оценкой четыре по пятибалльной шкале. Была иерархия локаций, с прибрежной средой, обеспечивающей наибольшее ощущение восстановления, за ней следовала сельская местность, а на третьем месте стояли городские зеленые насаждения. К этой иерархии, возможно, следует относиться с некоторой степенью осторожности, хотя она основана на общем среднем значении, и многие городские парки были такими же восстановительными, как и открытая сельская местность. Большинство представителей самой высокой социально-экономической группы (53 процента) посетили природу на предыдущей неделе, тогда как только меньшинство (31 процент) из группы с самым низким социально-экономическим статусом сделали это. Разумеется, представители более высокой социально-экономической группы в среднем будут иметь лучшее образование, состояние здоровья, доступ к питанию и тому подобное.

Ясно то, что дизайн парка является жизненно важным фактором: степень, в которой парк пригоден для использования, доступности и способствует различным значимым действиям, является движущей силой использования парка. Различия в ощущениях восстановления, обнаруженные между временем, проведенным в этих различных средах - на побережье, в сельской местности, в городских парках, - не были особенно значительными, и исследование не учитывало деятельность, которую вы могли бы предпринять в различных областях. Городские зеленые насаждения можно использовать для ухода за овощами, как на городских приусадебных участках; выгуливать собаку, как в городском парке; или занятия спортом на городских спортивных площадках. Легкий доступ к природе очень важен для отдельных людей, семей, социальных групп и общества в целом, а хорошо спроектированные городские зеленые зоны могут заменять или имитировать влияние пребывания в сельской местности. Например, в парках могут быть пустыни, поддерживающие диких животных, насекомых и птиц в городах, а не тщательно скошенные и ухоженные травы. Точно так же маршруты, проложенные в этих парках, должны в максимально возможной степени следовать волнам окружающей среды и «тропам желаний» людей.

Также было показано, что положительное влияние на настроение после проведения времени на природе распространяется на людей разного возраста, как мужчин, так и женщин, по всему миру. Возможно, что еще более важно, воздействие воздействия природы сопоставимо с другими факторами, влияющими на индивидуальное счастье, включая уровень личного дохода, уровень образования, степень религиозности, семейное положение, волонтерство и физическую привлекательность.

Возможно, не удастся много повлиять на личный доход или даже на воспринимаемую физическую привлекательность, но выйти на улицу и отправиться на прогулку - это то, что мы все легко можем сделать. Поскольку данные свидетельствуют о том, что деятельность на природе оказывает долгосрочное влияние на наше счастье и благополучие, мы должны поощрять наше население регулярно, по привычке гулять на природе, даже если у них есть доступ только в городские парки.