Вот секрет долгой жизни: продолжай двигаться
Я провожу много времени на озере Мерритт, недалеко от моей квартиры в Окленде, штат Калифорния. Прилегающая пешеходная дорожка огибает озеро и имеет длину ровно 3,1 мили. Если я выхожу на улицу во вторник, четверг или субботу, я неизбежно сталкиваюсь с Кеном. Невозможно не сделать этого. Кен, пожилой джентльмен с тонкими белыми волосами до плеч, который всегда носит серые хлопчатобумажные шорты, выцветшую толстовку и разваливающиеся туфли New Balance, в каждый из этих дней делает три круга вокруг озера - или 9,3 мили.
Ранее в этом году я остановился, чтобы спросить Кена, сколько ему лет. «Девяносто с чем-то», - ответил он. Когда я спросил его, в чем секрет, как он до сих пор делает то, что делает, он сказал мне, что это то, чем он всегда занимался. «Я хожу здесь много лет, - сказал он. «Тебе просто нужно продолжать двигаться».
Кен терял серьезную мудрость в фитнесе.
Легко быть в восторге от последних и величайших тенденций, от высокоинтенсивных интервальных тренировок до ультрамарафонов, триатлона и пауэрлифтинга. Но в конце концов, регулярная быстрая ходьба принесет вам больше всего, если не всю дорогу - «туда», что означает долгую и здоровую жизнь. Это главный вывод июньского тома престижного Британского журнала спортивной медицины (BJSM), специального выпуска, посвященного исключительно ходьбе.
«Будь то прогулка в солнечный день, прогулка на работу и с работы или прогулка по местным магазинам, действие ритмичного ставить одну ногу перед другой является такой же человеческой природой, как дыхание, мышление и любящий », - пишут исследователи Эммануэль Стаматакис, Марк Хамер и Мари Мерфи в редакционной статье журнала.
В основном исследовании специального выпуска BJSM было опрошено более 50 000 пешеходов в Соединенном Королевстве - мужчин и женщин разного возраста - и было обнаружено, что регулярная ходьба в среднем, быстром или быстром темпе была связана с 20% случаев. снижение смертности от всех причин и снижение риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 24%. Все данные были предоставлены самими собой. Участников спрашивали, как часто они ходят и описывают ли они свой обычный темп как «медленный», «средний», «довольно быстрый» или «быстрый». Хотя такие самооценки часто рассматриваются как слабость, в данном случае они могут быть сильной стороной. Это потому, что «медленный» против «бодрого» для 30-летнего отличается от «медленного» против «живого» для 70-летнего. Другими словами, на самом деле исследователи измеряли уровень воспринимаемой нагрузки или то, насколько сильно люди чувствовали себя при ходьбе. Доказано, что этот метод является эффективным способом измерения усилий и интенсивности во время тренировки. «Очень простой способ понять, что такое« оживленный »темп с точки зрения нагрузки, - это представить его как темп, от которого у вас перехватывает дыхание, если он поддерживается более чем на несколько минут», - говорит Стаматакис, ведущий автор книги. учится и профессор физической активности, образа жизни и здоровья населения Сиднейского университета, Австралия.
Другое исследование, опубликованное ранее в этом году в Американском журнале профилактической медицины, изучило около 140 000 мужчин и женщин в Соединенных Штатах и пришло к такому же выводу. Быстрая ходьба по крайней мере 150 минут в неделю способствовала 20-процентному снижению смертности от всех причин.
Общей проблемой этих масштабных популяционных исследований является то, что они не измеряют причинно-следственную связь. Хотя регулярная ходьба способствует хорошему здоровью, может случиться так, что вы не сможете ходить регулярно или быстро, если у вас плохое здоровье. Однако Стаматакис отмечает, что он и его команда «сделали все возможное, чтобы снизить вероятность того, что текущее состояние здоровья участников будет определять их темп ходьбы». Они исключили всех участников, которые умерли в течение двух лет после наблюдения (заместитель для кого-то, кто мог быть болен в течение периода исследования), а также всех, кто имел сердечно-сосудистые заболевания на момент начала исследования. Они также скорректировали свои результаты, чтобы контролировать участников, у которых были другие ранее существовавшие заболевания. Когда вы объедините это с тем фактом, что многие небольшие исследования, разработанные как рандомизированные контролируемые испытания, то есть некоторые испытуемые получают задание ходить, а другие не показывают, что ходьба улучшает здоровье, вы можете начать быть вполне уверенными в том, что ходьба ведет к хорошему здоровью. здоровья, а не наоборот.
Ходьбу также сравнивают с более интенсивными видами упражнений, такими как бег. Хотя эксперты считают, что бег может быть немного лучше для вас, это только в том случае, если вы не получаете травму и умеете бегать регулярно, с чем борются более 50 процентов бегунов (включая меня).
Суть в следующем: если вам нравится и вы можете придерживаться более тяжелых форм физической активности, во что бы то ни стало, делайте это. Но если вы часто получаете травмы или начинаете чувствовать, что вам просто не нужна добровольная боль, которая возникает при раздавливании себя в тренажерном зале или на беговой дорожке, не нужно отчаиваться. Практически любой человек может быстро ходить от 30 до 45 минут в день и получить массу преимуществ для здоровья. И если вы будете делать это регулярно на протяжении всей жизни, есть довольно убедительные доказательства того, что это может быть единственное упражнение, которое вам нужно.
Еще одним большим преимуществом ходьбы является то, что она полезна не только для вас, но и для всего вашего сообщества. «Прогулки по местному сообществу открывают возможности для социального взаимодействия, - говорит Стаматакис. «Сообщества с хорошими связями становятся счастливее и здоровее».
Все это заставляет меня думать, что Кен действительно догадался о девяти вещах. Он ходит регулярно, он ходит в темпе, который кажется ему сложным, и он ходит по своей общине, улыбаясь и махая таким людям, как я. Возможно, он этого не знает, но у Кена один из лучших режимов здоровья и фитнеса.
Брэд Стулберг (@Bstulberg) ведет колонку Outside's Do It Better и является автором книги «Пиковая производительность: улучшите свою игру, избегайте выгорания и процветайте с помощью новой науки успеха».