Получите прочную основу для выносливости с помощью тренировки пульса.
Устойчивый подход к упражнениям - дело непростое, потому что когда дело доходит до фитнеса, мы все паломники, спотыкающиеся к свету. Кажется, каждый имеет смутное представление о том, что им нужно делать, чтобы оставаться в форме, но это не значит, что они знают, что с этим делать. По данным исследовательской компании American Sports Data, 60 процентов американцев считают, что упражнения - это хорошо, но никогда не занимаются.
У пятимесячной программы «Форма вашей жизни» есть решение. Первый месяц, представленный здесь, демонстрирует выносливость - как физическую, так и мотивационную. Это самый простой месяц с точки зрения объема, интенсивности и сложности упражнений, но он важен, потому что наш рецепт на выносливость разработан, чтобы вы привыкли регулярно тренироваться, устанавливали базовый уровень и определяли фитнес-цели. Вы также будете постоянно увеличивать свое время с 30 минут до часа в день пять дней в неделю. Последующие месяцы не увеличат продолжительность ваших тренировок, но увеличат интенсивность и разнообразят упражнения.
Динамический мастер-план
Существует множество исследований, направленных на то, чтобы помочь элитным спортсменам оптимизировать свои тренировки и придерживаться их, но большинству из нас нужен совет о том, как включить фитнес в жизнь, не спонсируемую энергетическими напитками. Это начинается с тщательного самоанализа. Зачем вообще нужно тренироваться? В чем смысл? Есть поверхностные причины. Вина после медосмотра. Паникуйте, скажем, из-за надвигающейся серф-поездки. Эго. Суета сует. К лучшим причинам относятся внутренняя ценность упражнений: как они могут помочь предотвратить болезнь; как он стимулирует выработку мозгом серотонина, естественного средства для улучшения настроения; как он поддерживает энергию, кровяное давление и аппетит.
Но настоящий ответ более простой и очевидный. Приведение в форму - это не что иное, как средство для достижения цели. Вы можете отправиться на серф-сафари с сохранением достоинства, пробежать полумарафон со своим супругом и не обращаться за консультацией к парам после этого или бегать на лыжах с черными бриллиантами быстро, не жертвуя ACL ради дела. Вы найдете советы по устранению неполадок, но общая мудрость такова: поставьте цель, и вы найдете источник мотивации, источник соответствия.
И все это хорошо, если у вас также есть надежная инфраструктура, которая будет обеспечивать повседневную логистику якобы пожизненного плана тренировок. Удобство или, скорее, неудобство - это огромная ловушка для смекалки. «Имейте тренировочный режим для каждой среды, в которой вы находитесь, - говорит Эд Джаковски, автор книги« Избавьтесь от своей формы »и владелец фитнес-центра Exude Fitness в Нью-Йорке. «Когда вы не можете пойти в спортзал после работы, у вас должно быть что-то, чем вы можете заняться дома».
Есть свободная комната? Подвал? Задний двор? Подумайте о том, чтобы превратить неиспользуемое пространство в домашний спортзал с низким уровнем технологий. Для игры Shape of Your Life требуется всего несколько элементов базового оборудования - скамья, гантели, стабилизирующий мяч (также называемый физиотерапевтическим или швейцарским мячом), новая скакалка и плиометрический бокс, - которые не должны утомлять вас больше, чем 200 долларов. (Вы даже можете импровизировать: молочники для гантелей, лестницы, скамейки или трибуны для плио.) Этот скромный набор инструментов - все, что вам нужно для коротких, но интенсивных тренировок с отягощениями, как тело Билла Филлипса на всю жизнь., самая продаваемая тетрадь, в которой все, кто следил за ней, всего за 12 недель выглядели как Джо Пископо. Возможно, вам не нравится причудливое телосложение бодибилдера (если вы похожи на меня, мысль о восковой эпиляции груди вызывает у вас озноб), но множество исследований и экспертов по фитнесу от побережья до побережья рекламируют преимущества подъема тяжестей.
Далее, вам нужна стратегия, и ничто не оказалось более эффективным, чем концепция периодизации - циклических приступов расширения и сокращения, разработанная для улучшения физической формы. Следуя специально составленному графику, вы даете своему телу возможность достаточно восстановиться, чтобы через несколько дней выскочить вперед. В конце концов, ваши мышцы и капилляры, по которым кровь питает их, растут во время отдыха, а не во время нагрузки. Простое чередование силовых и кардио-дней важно, но недостаточно. В виде диаграммы периодизация может выглядеть примерно как те блочные ступеньки и впадины, которые вы видите в предустановленных программах для беговой дорожки: давай усердно, расслабляйся; идти тяжелее, расслабиться; идти тяжело; ослабить. Популярные программы тренировок, разработанные Джо Фрилом, автором Библии тренировок горного байкера и Библии триатлонистов, представляют собой ежемесячный график тренировок, в котором третья неделя является самой сложной из четырех. Ключ состоит в том, чтобы создать программу с несколькими уровнями периодизации, применяя поэтапный подход к каждой тренировке, каждую неделю, каждый месяц и, в конечном итоге, на протяжении всей вашей программы. «Периодизация - наиболее вероятный способ добиться спортивных успехов», - говорит Фрил.
Выносливость 101
Выносливость - это основа «Формы вашей жизни», потому что этот план тренировок касается таких мест, как вершина горы Вашингтон, три недели вниз по Бэк-Ривер, финиш «24 часа Моава». Технически выносливость - это сочетание эффективности (безжировая масса тела), физиологии (плотная сеть митохондрий, производящих энергию в мышцах), генов (высокий процент медленно сокращающихся мышечных волокон), водоснабжения (эффективное сердце, способное двигаться. больше крови на насос), а также сила в тех областях, которые помогают передавать силу между верхней и нижней частью тела (бедра, нижняя часть спины, брюшной пресс и другие основные мышцы).
Как развить выносливость? Во-первых, вам нужно делать устойчивые, продолжительные периоды активности - бег, езда на велосипеде, плавание, гребля - с умеренной интенсивностью, чтобы создать мышечную и аэробную базу. «Если у вас всегда заканчивается бензин по прошествии часа, это может указывать на недостаточную основу», - говорит Рэй Браунинг, семикратный победитель Ironman и соавтор книги «Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость». «В некоторых видах спорта, таких как беговые лыжи и езда на велосипеде, может быть легко всегда работать со слишком высокой интенсивностью и никогда не развивать низкоинтенсивную основу выносливости». Но базовые тренировки в тандеме с интенсивными тренировками могут привести к значительному скачку аэробной эффективности.
Готовьтесь - вот урок физиологии упражнений 101. По мере того, как интенсивность увеличивается от умеренной до высокой до очень высокой (например, бег трусцой, бег, спринт), вы ставите под угрозу способность вашего тела вырабатывать энергию, необходимую для сокращения мышц. Вы можете выдерживать очень высокие нагрузки в течение коротких периодов времени, потому что вы перешли свой лактатный порог. (Лактат - это побочный продукт молочной кислоты, который нельзя сжигать в качестве топлива.) На этом этапе вы переходите от аэробного (с помощью кислорода) производства энергии к анаэробному (без кислорода) производству энергии, и молочная кислота льется в ваши мышцы в таком большом количестве - отсюда и ожог - что они отключаются. При правильной тренировке вы можете отодвинуть этот порог назад.
Чтобы поднять свой LT, вам сначала нужно выяснить, где это легко сделать, благодаря развитию беспроводных мониторов сердечного ритма, и время от времени проводить интервалы, близкие к этому числу. Вы можете оценить свой LT, используя простой расчет, который приблизительно соответствует вашей максимальной частоте пульса (см. «Основная частота» на последней странице), наибольшее количество раз, когда ваша грудная клетка может перевернуться за одну минуту. Ваш MHR не является прямым показателем вашей спортивной формы и будет варьироваться от спорта к спорту. Но это число неоценимо, потому что тело регулирует свои различные энергетические системы в различных процентах от максимальной частоты сердечных сокращений с поразительной стабильностью. На уровне 70 процентов от MHR он использует кислород для сжигания жира; на 85% он начинает разрушать мышцы для получения топлива; и на 90 процентов он сжигает исключительно углеводы. Не многие спортсмены могут превысить 90% MHR, не задев лактатную стенку, когда сокращение мышц - и, следовательно, вы - останавливается. В зависимости от вашего уровня физической подготовки ваш собственный LT живет где-то между 75 и 90 процентами.
В первый месяц программы «Форма вашей жизни» три дня в неделю посвящаются аэробным и LT-тренировкам. Эти занятия будут многократно подталкивать ваш LT посредством упражнений на интенсивность - то, что вы, вероятно, знаете как интервалы. В конце каждого месяца вы будете оценивать свой прогресс в легкой гонке на время. Когда вы обнаружите, что бежите на милю быстрее при той же температуре, вы узнаете, что у вас более мощный двигатель и более высокая переносимость молочной кислоты. Поздравляю. Теперь у вас есть больше, чем обычный распорядок дня; у вас есть выносливость.
Максимизируйте свою тренировку сердечного ритма
Тренировки с частотой пульса - это ключ к измерению вашей аэробной интенсивности и повышению выносливости. Вот как начать.
- Купите монитор сердечного ритма (HRM): чтобы получить максимальную отдачу от интервальных тренировок, используемых в программе Shape of Your Life, HRM среднего уровня, который может вычислять среднюю частоту сердечных сокращений и обеспечивать программирование целевой зоны со звуковой сигнализацией, будет быть самым эффективным. С помощью этих функций вы сможете сталкиваться с зонами с более высокой и низкой частотой пульса (см. Шаг 3 ниже), не глядя на циферблат. Любимые модели созданы Acumen, Cardiosport и Polar.
-
Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений (MHR): ваш MHR будет определять числа, которые определяют ваши тренировочные зоны. Используйте следующую формулу, чтобы определить свой базовый MHR.
217 - (ваш возраст x 0,85) = MHR (в ударах в минуту)
Пример: если вам 35 лет, получается 217-30 = 187 ударов в минуту. Для гребли вычтите еще 3 удара в минуту. Для езды на велосипеде вычтите еще 5 ударов в минуту. Для плавания вычтите еще 14 ударов в минуту.
- Определите четыре зоны частоты пульса: еще немного математики, и готово. Используя свой MHR в качестве основы, запишите соответствующие значения частоты пульса для следующих зон: восстановление (60 процентов вашего MHR); аэробный (60-75 процентов от МЧСС); лактатный порог, или LT (75-90 процентов от MHR); и анаэробный (90 процентов от MHR и выше). Вы будете использовать эти числа, чтобы тренироваться с заданной интенсивностью в течение каждого месяца.
Индивидуальные пороги лактата у спортсменов сильно различаются. Если вы на какое-то время позволили фитнесу ускользнуть, ваш LT, вероятно, упадет на нижний предел Зоны 3 (может быть, от 75 до 80 процентов MHR); если вы уже в хорошей форме, LT может приблизиться к 80 или 85 процентам. В пятницу второй недели программы «Форма вашей жизни» вы выполните тренировку, предназначенную для более точного определения вашего LT для предстоящих интервалов. В конце каждого месяца вы будете проходить тест LT на одну милю, чтобы проверить, отодвинули ли вы его обратно.