Верно ли, что ударная нагрузка у бегунов наибольшая, когда ступня касается земли в начале выдоха? Значит, если я всегда буду выдыхать на левый бок, я увеличу риск поранить что-нибудь с этой стороны? Я прочитал об этом в статье Бадда Коутса и Клэр Ковальчик в «Runner's World».
Отличный вопрос! В статье, которую вы ссылаетесь, Коутс говорит, что он постоянно травмировался бегуном, пока не изменил свое дыхание. Он пишет, что исследования показывают,
Ударная нагрузка максимальна, когда ваша ступня касается земли в начале выдоха. Это потому, что, когда вы выдыхаете, ваша диафрагма и мышцы, связанные с диафрагмой, расслабляются, создавая меньшую стабильность в вашем ядре. Меньшая устойчивость во время сильнейшего удара делает шторм идеальным для травм.
Коутс продолжает писать, что дыхание животом или дыхание через диафрагму позволит вам получать больше кислорода с каждым вдохом. Дыхание грудными мышцами, продолжает он, не идеально, потому что эти мышцы устают быстрее, чем диафрагма.
Коутс намекает, что переключение с модели дыхания 2-2 (вдох для ударов двумя ногами, затем выдох для ударов двумя ногами) на схему 3-2 или 2-1 может помочь предотвратить травмы и, возможно, даже ускорить вас.
Вот в чем загвоздка: исследование, которое цитирует Коутс, взято из исследования 1983 года, проведенного биологом из Университета штата Юта Деннисом Брамблом, и, по словам Брамбла, Коутс все понял неправильно.
«Это правда, что когда ваша ступня приземляется в начале выдоха, нагрузка на вашу ногу и туловище будет немного больше», - говорит Брамбл. Но он не знает ни одного «исследования, которое показало бы взаимосвязь между риском травм и типом дыхания у бегунов». Кроме того, на этой неделе Брамбл и его коллеги опубликовали новое исследование, в котором говорится, что 2-2 - наиболее предпочтительный режим дыхания для бегунов.
Схема на три счета или 2-1, как написал Брамбл в электронном письме, «должна фактически увеличить ударную нагрузку на ногу, которая соответствует выдоху, потому что более короткое время выдоха означает более высокое давление в брюшной и грудной клетках и, следовательно, более жесткое тело при приземлении. Чем жестче тело, тем выше ударные нагрузки ».
По словам Брамбла, использование шаблона 2-2 идеально, поскольку оно уменьшает объем работы, которую должна выполнять диафрагма. Брамбл говорит, что чем дольше вы сможете поддерживать диафрагму в рабочем состоянии, тем лучше, потому что по мере того, как диафрагма устает, тело больше задействует ваши менее эффективные грудные мышцы.
Итак, Коутс был прав в этом вопросе: дыхание животом - наиболее эффективный способ дыхания, наполняя легкие большим количеством кислорода, чем дыхание с преобладанием грудной клетки. Однако Брамбл утверждает, что расслабленная диафрагма снижает стабильность сердечника. «Диафрагма - это не мышца, которая способствует механической устойчивости тела», - пишет он. Но мышцы груди и живота есть, и они сокращаются при выдохе. «С биомеханической точки зрения, тело бегуна будет более« стабильным »при ударах ногой во время фазы выдоха, а не на вдохе», - пишет Брамбл.
Кроме того, бегуны всегда должны дышать грудью, а мышцы груди, как пишет Брамбл, вероятно, более устойчивы к усталости, чем диафрагма. Утомление диафрагмы, а не утомление грудной клетки, может быть ограничивающим фактором при беге на длинные дистанции.
Вот как 2-2 может помочь предотвратить усталость диафрагмы: «Каждый раз, когда ваша ступня касается земли, ваши кишки хотят выйти из промежности», - говорит Брамбл. Кишки прикреплены к диафрагме через печень, поэтому каждый раз, когда ваша ступня касается земли, эти кишки тянут вашу диафрагму вниз. «Это именно то направление, в котором должна двигаться диафрагма, чтобы давать энергию для вдохновения, поэтому, если вы правильно рассчитали время и ваша нога коснется земли в самом конце выдоха», - говорит Брамбл, «вы можете воспользоваться этим изнуряющим дыханием. чтобы дать импульс первой части вдохновения и снизить нагрузку на диафрагму ».
СУТЬ: В настоящее время нет опубликованных исследований, которые связывают характер дыхания с травмами у бегунов. Новое исследование предполагает, что, если есть лучший образец дыхания, это будет 2-2 (вдох для двух ударов ногой, затем выдох для двух ударов ногой).