Вся еда служит цели
Представьте, что вы эксперт по питанию с ученой степенью и многолетним исследовательским опытом. Вы понимаете химические процессы в нашем организме и связь между питанием и здоровьем населения. Ваша задача - сообщить то, что вы знаете, миллионам людей, которые этого не понимают.
Превратить сложную и несовершенную науку о питании в простые рекомендации - огромная проблема. Иногда это срабатывает. Например, тысячи исследований, связывающих потребление фруктов и овощей со снижением риска различных заболеваний, были синтезированы в широко принятую рекомендацию есть пять их порций в день. Но в других случаях детали упрощаются, вводя в заблуждение и неэффективно. Показательный пример: рекомендация ограничить пустые калории.
Хотя некоторые калории содержат меньше питательной ценности, чем другие, идея о пустых или бесполезных калориях - непродуктивный способ думать о еде. На самом деле, некоторые эксперты считают, что это может принести больше вреда, чем пользы. Если вас беспокоят так называемые пустые калории в вашем рационе, или вы не знаете, что они делают на самом деле, вот что вам нужно знать.
Все калории питательны
В 2011 году Министерство сельского хозяйства США запустило MyPlate, онлайн-руководство по питанию, ориентированное на пользователей, основанное на Рекомендациях по питанию для американцев. Одна запись MyPlate описывала пустые калории как калории из твердых жиров (также известных как насыщенные жиры) и добавленных сахаров, и советовала людям сводить эти пустые калории к минимуму. В нем был представлен странно конкретный список «продуктов и напитков, обеспечивающих наибольшее количество пустых калорий», включая торты, печенье, выпечку, пончики, газированные напитки, энергетические напитки, спортивные напитки, морсы, сыр, пиццу, мороженое, сосиски, хот-доги., бекон и ребрышки. Рассуждения? Эти продукты содержат большое количество насыщенных жиров и сахара, которые «добавляют калорий в пищу, но мало или совсем не содержат питательных веществ», - поясняет MyPlate. С тех пор эта запись была удалена, возможно, потому, что многие эксперты по питанию подвергли сомнению ее логику, но концепция пустых калорий до сих пор широко используется в образовании по вопросам питания.
Основная проблема с термином «пустые калории» заключается в том, что это оксюморон. Никакие калории не лишены питательных веществ, потому что калории - это питательные вещества. В частности, все продукты состоят из комбинации трех макроэлементов: белков, углеводов и жиров. Эми Порто, диетолог и профессор питания в Университете Мессии, поясняет, что, хотя продукты с высоким содержанием так называемых пустых калорий содержат мало или совсем не содержат микронутриентов - витаминов и минералов, необходимых нашему организму для правильного функционирования, - они все же состоят из некоторой комбинации белков, углеводов и жиров. Важно проводить это различие, потому что даже продукты без витаминов и минералов «снабжают организм энергией, необходимой для его функционирования», - говорит Порту. В некоторых случаях эти калории - лучший выбор энергии.
Углеводы - это топливо
Все три макроэлемента содержат калории, а это значит, что все три также обеспечивают энергию. Но как любой, кто когда-либо готовился к гонке или участвовал в спорте, вероятно, уже знает, углеводы (которые расщепляются до глюкозы) являются предпочтительным и наиболее эффективным источником энергии для организма. Вот почему марафонцы используют гели глюкозы в середине забега, а профессиональные спортсмены пьют Gatorade во время игр.
MyPlate относит спортивные напитки и добавленный сахар к пустым калориям, потому что в них отсутствуют другие важные питательные вещества, но именно это делает их отличным топливом. Маргарет Рух, диетолог, специализирующаяся на спортивном питании и расстройствах пищевого поведения, ранее объяснила Outside, что недостаток других питательных веществ в этих сахаристых веществах означает, что они быстрее всасываются в кровоток и, таким образом, лучше оснащены для быстрого получения энергии. Ваша пищеварительная система расщепляет их с небольшими усилиями, в отличие от углеводов с высоким содержанием клетчатки, которые вашему кишечнику приходится усерднее обрабатывать. Называть их пустыми калориями неточно; Если вы нуждаетесь в усилении до или в середине тренировки, они невероятно ценны.
Всякая еда служит цели
Идея пустых калорий также увековечивает заблуждение о том, что белок и жир из менее питательных продуктов не имеют никакого смысла. Это не совсем так - сосиски и ребра содержат значительное количество белка, который необходим для наращивания и восстановления мышц и других здоровых тканей. Белок в этих продуктах не менее приспособлен для этого, чем белок куриной грудки без кожи или порошок сывороточного протеина. (И на самом деле он делает это более эффективно, чем многие источники растительного белка, которые не содержат всех девяти незаменимых аминокислот.) Точно так же жир из сыра и мороженого играет роль в производстве гормонов и росте клеток, а также помогает защитить ваши органы (даже если они в основном насыщены). Тот факт, что эти продукты содержат меньше питательных веществ, чем более питательные, не означает, что они вообще ничего не делают для вас.
Все сложно
Идея о пустых калориях не является полностью ложной. Употребление только газированных напитков, пончиков и хот-догов может привести к дефициту витаминов и минералов и значительно повысить риск ухудшения здоровья. Факты ясно показывают, что диета, богатая питательными веществами - фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, орехами, семенами, фасолью, бобовыми и нежирными белками - может улучшить ваше здоровье.
Порту и многие другие эксперты по питанию не согласны с тем, насколько редуктивным является мышление о пустых калориях. Это общий термин для обозначения самых разных продуктов, что сбивает его с толку. Например, газированные напитки получают все свои калории из добавленного сахара, поэтому они дают вам быструю энергию, но ничего больше. Но пицца, которая также считается источником пустых калорий, содержит комбинацию углеводов, жиров и белков, а также несколько важных витаминов и минералов (хотя и в небольших количествах). Газированные напитки и пицца действуют на организм по-разному, поэтому их группирование не имеет смысла.
Порту указывает на еще один недостаток в представлении пустых калорий: продукты, содержащие только сахар, такие как газированные напитки и конфеты, демонизируются как пустые калории, а натуральные продукты, содержащие только сахар, такие как мед и кленовый сироп, в списке не упоминаются. так же. Она объясняет это повсеместным убеждением, что натуральные продукты по своей сути «хорошие», а обработанные - «плохие», что неверно. Цельные продукты обычно более питательны, чем обработанные, но это не всегда так. В меде не хватает микроэлементов, и он расщепляется в организме, как и газированные напитки, независимо от того, натуральный он или нет.
Расплывчатый совет - плохой совет
Если ваша цель - придерживаться более питательной диеты, рекомендация избегать так называемых пустых калорий не очень полезна. Лучшей рекомендацией было бы есть больше продуктов, богатых питательными веществами, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, орехи, семена, нежирные источники белка и полезные жиры, и есть меньше сахара и насыщенных жиров. Однако лучший способ решить эту проблему - понять, что разные продукты по-разному влияют на наш организм. В продуктах с высоким содержанием сахара могут отсутствовать витамины и минералы, но они отлично подходят для быстрого получения энергии. Насыщенные жиры могут быть вредными, если вы едите слишком много (Диетические рекомендации для американцев рекомендуют ограничивать насыщенные жиры до менее 10 процентов от общего количества потребляемых вами калорий или около 22 граммов в день для тех, кто ест около 2000 калорий), но это это не то, чего вам нужно полностью избегать. Обработанное мясо, как правило, с высоким содержанием насыщенных жиров, но по-прежнему содержит белок, необходимый для поддержания и восстановления мышц.
Проще говоря, идея пустых калорий слишком упрощена, чтобы иметь смысл. Эксперты придумали этот термин, чтобы побудить людей есть более здоровую пищу. Но на самом деле все, что он делает, это обозначает определенные продукты как «плохие», не объясняя, почему и не исследуя нюансы того, как различные продукты влияют на наш организм.