Пытаться постоянно есть идеально - проигрышная битва
Тенденция к чистому питанию не нова, но присутствует всегда. Это хэштег в Instagram, горячая тема в Twitter и Reddit, а также целая категория кулинарных блогов, кулинарных книг и журналов. Хотя такой подход к питанию для всех выглядит немного по-разному, он всегда продвигает цельные продукты и предостерегает от обработанных вариантов и добавления сахара. В некоторых планах экологически чистого питания даже отказываются от основных продуктов питания, таких как молочные продукты, злаки и натуральный сахар. Несмотря на распространенность этой тенденции и тот факт, что термин «чистая пища» звучит достаточно мягко, эксперты в области здравоохранения опасаются этого подхода по нескольким причинам. Вот краткий обзор того, почему спортсмены должны избегать этой тенденции.
«Чистое питание» - неоднозначный термин
Не существует общепринятого определения чистой еды. «Как правило, речь идет о менее обработанных или совсем не обработанных продуктах. Это всегда форма ограниченного питания, и для некоторых людей это приводит к отказу от целых групп продуктов питания », - говорит Маргарет Рух, диетолог, специализирующийся на спортивном питании и расстройствах пищевого поведения. Палеоверсия чистого питания, например, делает упор на белке, овощах, орехах, семенах и некоторых фруктах, но исключает молочные продукты, зерно, бобовые, добавленный сахар и обработанные пищевые продукты.
Гибкость того, что представляет собой чистое питание, может подтолкнуть приверженцев к ужесточающимся ограничениям. Диета обещает стать лекарством от всевозможных недугов: усталости, вздутия живота, прыщей, увеличения веса и даже некоторых хронических заболеваний. Если кто-то примет пару правил (например, откажется от сахара и обработанных углеводов) и не увидит преимуществ, скорее всего, он продолжит добавлять правила и отказываться от продуктов, пока они этого не сделают. «Это скользкий путь - вы хотите питаться более здоровой, но на самом деле нет конечной цели для чистого питания, и нет способа узнать, что вы хорошо с этим справляетесь», - говорит Хизер Каплан, диетолог, бегун на длинные дистанции и в прошлом тренер по бегу.
К тому же, хотя диета, безусловно, влияет на здоровье, нереально придать ей такую силу. Факторы, которые полностью находятся вне нашего контроля (например, генетика), играют огромную роль в наших результатах в отношении здоровья, равно как и такие вещи, как наши отношения, местоположение и социально-экономический статус. «Я говорю это, чтобы утешить людей, но часто это раздражает. То, что вы питаетесь «идеально», не означает, что вы определенно станете здоровым », - говорит Каплан.
Вам нужно больше калорий, чем могут дать овощи
«Правильное питание может иметь большое значение для спортивных результатов, но правильное питание больше связано с получением достаточного количества энергии, углеводов, белков, жиров и жидкости», - говорит Рух. Другими словами: отдавать предпочтение пище, богатой питательными веществами, - это хорошо, но самое главное - убедиться, что вы даете своему организму калории, необходимые для правильной работы и восстановления.
«Независимо от того, как вы определяете чистое питание, речь идет об отказе от определенных продуктов, что значительно затрудняет получение достаточного количества пищи в целом», - говорит Рух. «Если вы не потребляете столько энергии, сколько вам нужно, это действительно может нанести вред вашему телу в краткосрочной и долгосрочной перспективе».
Трудно получить достаточно углеводов из цельных продуктов
Точное количество углеводов, необходимое человеку, зависит от нескольких факторов - возраста, пола, веса, уровня активности, генетики, - но «для спортсменов на выносливость углеводы обычно должны составлять от 50 до 60 процентов от общего количества потребляемой пищи», - говорит Каплан.
«Если вы определяете чистое питание как отсутствие обработанных углеводов, будет действительно сложно удовлетворить ваши потребности в углеводах из-за всей клетчатки, которая содержится в необработанных углеводах», - говорит она. Клетчатка увеличивает объем пищи, не увеличивая ее энергию, поэтому вы быстрее чувствуете сытость. Если вы откажетесь от цельнозерновых и бобовых, вам будет еще труднее удовлетворить свои потребности в углеводах.
Обработанные углеводы и сахар - отличное топливо для тренировок
Сложные углеводы из цельных продуктов в большинстве случаев являются отличным выбором. Они более питательны, чем обработанные углеводы, и медленно перевариваются, обеспечивая стабильную энергию. Однако они не являются хорошим источником быстрой энергии. «Я бы не рекомендовал кому-то есть сладкий картофель или кусок хлеба Иезекииля прямо перед тренировкой - они будут медленно попадать в ваш кровоток», - говорит Рух.
«Многие спортсмены не получают достаточного количества углеводов, обычно потому, что боятся сахара», - говорит она. «Обработанные углеводы и сахар отлично подходят, когда вам быстро нужен уровень сахара в крови, например, когда вы собираетесь на пробежку или выполняете какую-либо интенсивную или длительную тренировку».
Кроме того, цельные углеводы перед тренировкой могут вызвать расстройство желудка. Клетчатка устойчива к перевариванию, а это означает, что вы, вероятно, столкнетесь с вздутием живота и чувствительным желудком, пока ваше тело расщепляет продукты, богатые клетчаткой, что неудобно, скажем, во время длительной тренировки. «Некоторым людям необходим перекус перед тренировкой с низким содержанием клетчатки, например белый хлеб или хлопья, - говорит Каплан. «Другие люди, такие как я, могут переносить больше клетчатки и чувствуют себя хорошо». Если ваш кишечник не чувствует этого, не бойтесь переключиться на закуску из переработанных углеводов или сахар (например, медовую палочку), который легче расщепляется вашему организму.
Ограничение питания вызывает дефицит питательных веществ
Никто не хочет отставать от стрессового перелома, а диета играет большую роль в здоровье костей. Исключение молочных продуктов влияет на потребление кальция и витамина D. «Если вы не замените молочные продукты чем-то другим, скорее всего, у вас будет дефицит», - говорит Рух. И если полагаться на добавки, это не поможет; Исследования неизменно показывают, что эти добавки не снижают риск остеопении, остеопороза или переломов, и что лучший способ сохранить здоровье костей - это получать достаточное количество кальция с пищей. (Если у вас аллергия на молочные продукты, вы можете получать кальций и витамин D из обогащенных продуктов, таких как немолочное молоко.)
По словам Каплана, цельное зерно также содержит важные питательные микроэлементы, в том числе витамин E и различные витамины группы B, такие как рибофлавин, тиамин, ниацин и фолат, которые оказывают критическую поддержку пищеварению, нервной системе и т. Д. «Большинство цельнозерновых продуктов обогащены фолиевой кислотой или фолиевой кислотой, а иногда и железом». Все эти питательные вещества необходимы для хорошего здоровья, и, хотя их можно получить в другом месте, зерновые являются легким и недорогим источником.
Диета тоже может вызвать умственный и эмоциональный стресс
«Когда мы говорим о здоровье, мы должны учитывать не только питательную ценность того, что мы едим, но и эмоционально, как мы себя чувствуем, когда едим определенным образом», - говорит Бриз Эннэйбл, психолог, специализирующийся на расстройствах. питание, хроническая диета и образ тела. По словам Эннэйбл, хотя для некоторых людей подходит менее жесткий стиль чистого питания, слишком большое количество правил в отношении питания может иметь большое негативное влияние на общее состояние здоровья. Например, если вы избегаете общественных мероприятий из-за боязни, что не сможете есть «чисто», вы изолируете себя, что может иметь свои собственные негативные последствия. Кроме того, было доказано, что хронический стресс ухудшает спортивное восстановление.
Стресс-факторы жесткого чистого питания могут включать в себя трату больше денег на еду (цельные продукты, как правило, дороже) и постоянный отказ себе в еде, которую вы жаждете. «Существует компромисс между любыми потенциальными преимуществами соблюдения определенной диеты и стрессом, который вы испытываете, будучи таким жестким и негибким», - говорит Рух. «Это верно, даже если вам удастся получить достаточно энергии и питания с помощью диеты».
Суть
Чистое питание по сути делает пищу хорошей или плохой. «Это создает чувство морали вокруг еды», - говорит Эннэйбл. Но здоровье - это не одно и то же, и такое отношение к еде не принесет вам никакой пользы. Во всяком случае, это вызывает у вас чувство вины и неудачи, когда вы неизбежно нарушаете любые правила диеты, которые вы для себя установили.
«Вредно навешивать ярлыки на свою диету и на себя, вместо того, чтобы просто говорить, что вы придерживаетесь гибкой диеты и внимательно относитесь к своему потреблению», - говорит Рух. Нет ничего плохого в том, чтобы питаться здоровой пищей, но лучший подход - сосредоточиться на употреблении в основном питательной пищи, думая о случайных менее питательных лакомствах как о части общего здорового баланса. Другими словами: откажитесь от идеи чистого питания и примите тот факт, что ни один прием пищи или выбор продуктов питания не улучшат и не сломают ваше здоровье.