Если вы выстраиваетесь в загон для марафона, не использовав стартовые блоки, вы оказываете себе серьезную медвежью услугу.
Работа на истинную скорость - тренировка вашей максимальной скорости - входит в программу тренировок каждого бегуна. (В том числе и вы, марафонцы.)
Чтобы стать быстрее, нужно действовать быстро. Это звучит как здравый смысл, но бегуны по-прежнему ловят себя на тренировках с помощью пороговых пробежек и большого пробега. Только сочетание скорости и темпа работы гарантирует вашу способность переключать передачи. Как рассказал Runner’s World победитель марафона олимпийских отборочных соревнований 2004 года Алан Калпеппер, его лучший результат в марафоне проявляется в форме на 5 и 10 километров.
А работа на треке может не только помочь вам изменить темп: она дает вам возможность преуспевать на последних метрах в любой гонке. Большинство бегунов обычно усваивают это на собственном горьком опыте. После «удара о стену и замедленного бега на финишной прямой» в конце забега Джефф Гэллоуэй, член олимпийской сборной США 1972 года, начал сосредотачиваться на важности темповой работы для улучшения нервно-мышечной подготовки - что он, собственно, и сделал. В конце концов, я смогу интегрироваться в его тренерскую практику.
Тим Кэри, менеджер по тренировкам и тренер Fleet Feet Sports St. Louis, объясняет своим спортсменам, что изменение частоты сердечных сокращений на разных скоростях во время тренировок является обязательным условием для эффективной работы в марафонском темпе. «Вы должны достичь зон частоты пульса, имитирующих скачки, которые вы достигнете во время гонок», - говорит он. «На пике тренировок в Бостоне мы пробегаем 16 миль в темпе на одну минуту меньше, чем в гонке, а на следующий день - 16 миль в гоночном темпе», - объясняет Кэри. «И мы проводим одну тренировку в неделю, нацеленную на темп от двух миль до 10 км».
Гэллоуэй выступает за постепенное увеличение скорости за счет длины шага, возврата стопы и толчка стопы во время бега. Это позволяет ступням и ногам адаптироваться к новым формам движения, позволяя вам перейти от ощущения, будто вы бежите по десне, к ощущению полной подвижности.
По словам Кэри, хорошей отправной точкой является включение шести-восьми «бегунов» от 50 до 80 метров после трех тренировок в неделю. Шагающий бег с максимальной расслабленной скоростью похож на крушение педали на велосипеде под уклон: вы летите, не работая над этим. Фартлексы - еще один старый резерв для ускоренной игры, но его использование на трассе в значительной степени гарантирует замедление и ускорение. Беги первые 100 метров, беги вторые 100, беги третьи 100 и пройди последние 100. Вы сделаете четыре шага за один круг, позволяя своему телу адаптироваться между ними.
Во время марафонского сезона и после него легко застрять в ритме темпа. Но ваши ноги могут делать гораздо больше, чем просто гоночный темп, и использование большего разнообразия темпа в ваших тренировках может привести к более быстрому и надежному гоночному темпу, чем когда-либо прежде. А теперь иди покорите Холм разбитых сердец без раздражения и вздоха.