В этом отрывке из своей новой книги «Практика заземления» наш обозреватель Do It Better Брэд Стулберг дает конкретные шаги по интеграции упражнений в вашу повседневную жизнь.
Но у меня нет времени. Это наиболее частое оправдание отказа от регулярной физической активности. Хотя это может быть правдой, если вы работаете на нескольких работах и изо всех сил пытаетесь удовлетворить свои основные потребности, для большинства людей это просто неверно. В исследовании, проведенном Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC) в 2019 году, 32000 американцев были опрошены об использовании своего времени. Выяснилось, что в среднем американцы проводят более 4,5 часов свободного времени в день, подавляющее большинство из которых проводят, сидя перед экранами. Этот вывод был одинаковым для разных уровней дохода, возраста, пола и этнической принадлежности.
Даже если вы настаиваете на том, что слишком заняты, чтобы двигать своим телом из-за того, что выполняете важную и интенсивную работу, стоит переосмыслить физическую активность не как нечто отдельное от работы, а как ее неотъемлемую часть.
Почему? Исследования показывают, что регулярная физическая активность улучшает творческое мышление и решение проблем, улучшает настроение и эмоциональный контроль, повышает концентрацию внимания и энергию и способствует качественному сну. Нет ни одного направления работы, в котором бы не использовались эти атрибуты.
Рассмотрим исследование Стэнфордского университета, в котором участникам предлагалось выполнять утомительные задачи. Одна группа сделала перерыв, во время которого участники сидели и уставились в стену. Другая группа пошла на прогулку от шести до 15 минут во время перерыва. Впоследствии обе группы были проверены на их творческую проницательность. Участники, совершившие небольшую прогулку, продемонстрировали на 40 процентов больше творческой проницательности по сравнению с теми, кто этого не сделал. И этот эффект распространяется не только на взрослых. Другие исследования показали, что, когда молодежь регулярно занимается физической активностью, ее успеваемость улучшается.
Если бы движение можно было разливать по бутылкам и продавать в форме таблеток, это было бы лекарством-блокбастером стоимостью триллион долларов, используемым для всего: от повышения производительности до улучшения самочувствия и профилактики и лечения болезней.
Помимо улучшения работы вашего мозга сегодня, физическая активность одновременно помогает вашему мозгу работать лучше завтра. Движение способствует долгосрочному развитию мозга, вызывая высвобождение химического вещества, называемого нейротрофическим фактором мозга (BDNF). BDNF похож на удобрение для мозга. Он подпитывает процесс, называемый нейрогенезом, который порождает новые клетки мозга и устанавливает связи между ними. Связь между физической активностью и BDNF помогает объяснить растущее количество доказательств того, что регулярные движения предотвращают и замедляют снижение когнитивных функций. На сегодняшний день нет лучшей профилактики нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, чем регулярная физическая активность. Короче говоря, если бы движение можно было разливать по бутылкам и продавать в форме таблеток, это был бы препарат-блокбастер стоимостью в триллион долларов, используемый для всего, от повышения производительности до улучшения самочувствия и предотвращения и лечения болезней.
По всем этим причинам я уделяю приоритетное внимание физической активности в своей коучинговой практике, и почему я сделал ее опорой, чтобы оставаться на земле в безумные времена. Как только мои клиенты начнут рассматривать физическую активность как неотъемлемую часть своей работы, они с большей вероятностью сделают ее постоянной частью своей жизни. Этот сдвиг в мышлении дает им как разрешение, так и мотивацию проводить время в движении. Они переходят от видения движения как чего-то исключительно корыстного к тому, чтобы считать его незаменимым.
Измените свое мышление на то, чтобы рассматривать упражнения как часть своей работы, - это хорошее начало, но вам все равно нужно выполнять их. Есть два основных способа интегрировать движение в свою жизнь: вы можете выделить защищенное время для физической активности, такой как ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, садоводство, скалолазание, танцы, посещение тренажерного зала или йога. Или вы можете встроить движение в обычный распорядок дня.
Как минимум, вы должны быть последовательны хотя бы в одном из этих способов. В идеале вы должны использовать и то, и другое. Когда дело доходит до движения, мое золотое правило гласит: двигайте телом часто, иногда резко; каждый бит на счету.
Следующие ниже практики помогут вам интегрировать движение в свой день, а также узнать, как получить максимальную отдачу от формальных периодов упражнений.
Практика: двигаться в течение дня
То, что нам даже нужны «упражнения», - явление недавнее. До промышленной революции мы работали в фермерских хозяйствах. А до этого мы были охотниками и собирателями. Если вы думаете, что человеческий вид до этого момента существовал в течение 24 часов, то это было не раньше 23:58. что мы перестали регулярно двигаться. Было бы разумно вернуться к основам нашего вида, пусть даже небольшими порывами в течение дня.
В исследовании 2016 года, опубликованном в Международном журнале поведенческого питания и физической активности, исследователи из Университета Колорадо и Института деятельности человека Джонсона и Джонсона решили проверить влияние различных протоколов движения на офисных работников. Участники пришли в лабораторию, в которой они смоделировали шестичасовой рабочий день при трех условиях: во время одного посещения участники сидели все шесть часов, за исключением перерывов в ванной. Во время другого посещения участники совершили 30-минутную прогулку, чтобы начать день, а затем сидели пять с половиной часов подряд (опять же, вставая только для перерывов в ванной). Во время третьего посещения участники ходили по пять минут каждый час, по сути повторяя циклы сидения и работы в течение пятидесяти пяти минут, а затем ходьбы в течение пяти.
Участники показали лучшие результаты почти по всем показателям самочувствия и работоспособности, когда у них было какое-то движение, заложенное в их день, будь то одиночная 30-минутная прогулка или шесть пятиминутных прогулок. Их самооценка настроения и уровня энергии были выше, а их биологические показатели здоровья были лучше. Однако были некоторые различия между двумя условиями движения. Во время смоделированного рабочего дня, который включал повторяющиеся пятиминутные прогулки, участники отметили большее общее удовлетворение и большую энергию. Они также сообщили, что чувствовали себя более оптимистичными в течение дня, тогда как в тот день, когда участники совершили одну тридцатиминутную прогулку, их энергия достигла пика раньше. Исследователи пришли к выводу, что, хотя любое движение - хорошее движение, лучше всего было разбить день на пятиминутные схватки.
Вышеупомянутые исследования были сосредоточены на ходьбе, но, похоже, нет причин, по которым те же преимущества не были бы справедливы для других форм движения, таких как отжимания, приседания или йога. Независимо от того, выполняются ли они двухминутными, пятиминутными или десятиминутными пакетами, суть ясна: движение в течение дня складывается - на счету каждый бит.
Практика: заниматься аэробикой
Под аэробной подготовкой понимается способность вашего тела эффективно использовать кислород. Более высокий уровень аэробной подготовки связан практически со всеми возможными положительными последствиями для физического и психического здоровья. Хотя последние и величайшие тенденции, от высокоинтенсивных интервальных тренировок до ультрамарафонов, легко воодушевить, в конце дня регулярная быстрая ходьба дает вам большую часть, если не все, возможности на долгое время, здоровая и приносящая удовольствие жизнь. К такому выводу был сделан вывод в специальном выпуске Британского журнала спортивной медицины (BJSM) за 2019 год, посвященном ходьбе.
В основном исследовании, опубликованном в выпуске BJSM, было опрошено более пятидесяти тысяч пешеходов в Соединенном Королевстве разного возраста. Было обнаружено, что регулярная ходьба в среднем, быстром или быстром темпе была связана с 20-процентным снижением смертности от всех причин и 24-процентным снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. В другом исследовании 2019 года, опубликованном в Американском журнале профилактической медицины, было обследовано около 140000 мужчин и женщин в Соединенных Штатах и сделан вывод, что быстрая ходьба не менее 150 минут в неделю была связана с тем же 20-процентным снижением смертности от всех причин..
Ходьбу также сравнивают с более интенсивными видами упражнений, такими как бег. Хотя эксперты считают, что бег может быть немного лучше для вас, это только в том случае, если вы бегаете регулярно и не получаете травм, из которых более 50 процентов бегунов (включая меня) испытывали трудности. Если вам нравится и вы можете придерживаться более интенсивных форм аэробной физической активности, во что бы то ни стало, делайте это. Регулярный бег, езда на велосипеде, плавание и танцы чрезвычайно полезны. Но не волнуйтесь, если вы часто получаете травмы или испытываете недостаток времени, оборудования, доступа или мотивации для участия в более интенсивных занятиях. Если вы регулярно ходите пешком на протяжении всей жизни, есть убедительные доказательства того, что это может быть единственное аэробное упражнение, которое вам нужно.
Практика: силовые тренировки
Вопреки тому, что вы думаете, силовые тренировки предназначены не только для мускулистых головок в местном спортзале, но и для всех. Некоторые из крупнейших исследовательских консорциумов, такие как Американская кардиологическая ассоциация, рекомендуют силовые тренировки не реже двух раз в неделю, независимо от возраста и пола. Как и в случае с аэробными движениями, силовые тренировки не только поддерживают увеличенную мышечную массу, уменьшают жировые отложения и улучшают диапазон движений, но и способствуют укреплению психического здоровья и когнитивных способностей.
Хотя силовые тренировки можно проводить в тренажерном зале с использованием любого оборудования, для многих людей такая среда пугает, по крайней мере, поначалу. Хорошая новость в том, что для силовых тренировок вам не нужен абонемент в тренажерный зал. Есть множество движений, которые можно выполнять с гирей за двадцать пять долларов или только с собственным весом.
Взятые вместе, эти движения задействуют все основные группы мышц, задействуют весь ваш диапазон движений и могут быть легко адаптированы к различным условиям и уровням физической подготовки и навыков. Во время пандемии COVID-19 я и многие из моих клиентов-коучей выполняли вариации этих движений в течение нескольких месяцев дома или на открытом воздухе в тесноте. Вы можете выполнить несколько подходов каждого по отдельности или объединить их в схему. Если у вас есть гиря или гири, вы можете добавить их, если хотите усложнить задачу.
- Приседания
- Отжимания
- Подъемы
- Выпады
- Подъемы ягодиц
- Стена сидит
- Доски
- Приседания
- Отжимания
- Сгибания рук (если у вас нет веса, вы можете использовать полный рюкзак)
- Берпи
Это было взято из книги Брэда Стулберга «Практика заземления». Он доступен везде, где продаются книги.
Стулберг (@Bstulberg) обучает работе и благополучию и ведет колонку Outside's Do It Better. Он является автором бестселлеров Peak Performance и соучредителем The Growth Equation.