Сделайте задницу лучше, чтобы вы могли справиться с любой деятельностью
Ягодичные мышцы - ваши самые большие мышцы, и они должны быть одними из самых сильных. Мощные ягодичные мышцы помогают лучше работать почти всем мышцам нижней части тела. «Ваши ягодицы стабилизируют туловище, сохраняя правильную осанку в нижней части тела и позвоночнике, а также помогают разгибать и вращать бедра», - говорит Кэндис Каннингем, персональный тренер из Атланты и тренер Aaptiv.
Ваши ягодицы состоят из трех разных мышц, которые работают вместе, чтобы контролировать движения бедра и бедра. Большая ягодичная мышца отвечает за подъем бедра в сторону, вращение ноги и разгибание бедер; средняя ягодичная мышца помогает выворачивать бедро наружу; а малая ягодичная мышца помогает вращать бедро внутрь.
Активация и укрепление этих мышц гарантирует, что вы не будете чрезмерно использовать другие области для компенсации, что может привести к травмам. «Когда ваши ягодицы недостаточно активны, на квадрицепсы ложатся большие движения ног», - объясняет Каннингем. В конечном итоге вы ведете с коленями, которые не предназначены для того, чтобы выдерживать такую нагрузку. Плохая активация ягодичных мышц также связана с тендинопатией ахиллова сухожилия у бегунов и болями в пояснице, которые являются наиболее частой жалобой велосипедистов. По словам Каннингема, активированные ягодичные мышцы предотвращают это, стабилизируя тазобедренный и поясничный отделы позвоночника.
Конечно, сильные ягодицы также дают преимущество в тренировках. Выполняйте эти упражнения еженедельно и извлеките пользу из прочной как скала ягодиц.
1. Болгарские сплит-приседания
Что оно делает: «Большинство из нас больше осведомлены о мышцах с одной стороны тела, чем о другой», - говорит Каннингем. Это может вызвать мышечный дисбаланс. Но изолированная работа, направленная на одну сторону тела за раз, не позволяет вашей сильной стороне помогать слабой стороне. Это движение активирует среднюю, большую и малую ягодичные мышцы, улучшая равновесие.
Как это сделать: Встаньте спиной к скамейке на расстоянии примерно трех футов. Поставьте верхнюю часть стопы на скамью, держа гири обеими руками колоколом вверх. Сделайте выпад, удерживая вес на передней ноге. Отожмите назад, используя сокращение ягодичных мышц рабочей ноги, чтобы подтолкнуть вас вверх. Выполните три подхода по восемь повторений.
2. Румынская становая тяга
Что оно делает: Этот вариант становой тяги прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия больше, чем традиционная становая тяга, поэтому вы научитесь активировать заднюю цепь, не полагаясь на квадрицепсы.
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. С гантелями в каждой руке пусть руки свисают перед бедрами, ладони обращены к бедрам. Отведите бедра назад, удерживая вес на пятках, когда вы опускаете гантели перед бедрами, пока не дойдете до колен, сохраняя плоскую спину и напряженный корпус. Продвигайтесь через пятки и напрягайте ягодицы, когда вы обращаетесь в обратном направлении и приходите в положение стоя с полным разгибанием бедер. Сделайте три подхода по 8-15 повторений.
3. Обратный выпад
Что оно делает: Это упражнение является основным для проработки большой ягодичной мышцы и подколенных сухожилий. Он улучшает подвижность нижней части тела, помогая при таких вещах, как крутые походы, мощные спринты и взрывные прыжки.
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам ладонями внутрь. Держите гантели одинакового веса в обеих руках. Сделайте обратный выпад на одной ноге, согнув колени на 90 градусов и удерживая вес на передней ноге. Оттолкните переднюю пятку от земли, чтобы снова встать. Выполните от восьми до 15 повторений с одной стороны. Сменить стороны; повторить. Сделайте три подхода.
4. Боковая прогулка с ремешком
Что оно делает: Они нацелены на среднюю ягодичную мышцу, которая часто не учитывается во время других упражнений с преобладанием ягодичных мышц. Эта мышца стабилизирует бедро во время контролируемых и непредвиденных боковых движений, что очень важно для предотвращения травм колена.
Как это сделать: Оберните небольшую петлю эластичной ленты вокруг голеней и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Идите боком в одном направлении на пять счетов, ноги должны быть параллельны, колени слегка согнуты, вес на пятках. Обратное движение. Сделайте три подхода по три повторения.
5. Подруливающее устройство для скамьи с гантелями
Что оно делает: Слабые ягодицы порождают тугие бедра. Этот прием устраняет и то, и другое, активируя большую ягодичную мышцу при работе над разгибанием бедра.
Как это сделать: Положите верхнюю часть спины на скамью у лопаток, ступни на пол под коленями. Положите на бедра вес от среднего до тяжелого. Удерживая вес на пятках и задействовав корпус, поднимите бедра вверх и напрягите ягодицы. Очень важно, чтобы ваши бедра были полностью выпрямлены в начале движения. Выполните три подхода по 15-20 повторений.