Новое исследование показывает, что использование автопилота является наиболее эффективным подходом.
Вы когда-нибудь пытались объяснить кому-нибудь, как завязать шнурки? Это задача, которую вы выполняете плавно и автоматически - на самом деле настолько плавно, что вам может показаться невозможным разбить ее на серию отдельных шагов, которым вы можете научить кого-то другого. Оказывается, лучший способ завязать обувь - не думать об этом и просто позволить автопилоту взять верх. И некоторые новые исследования подтверждают противоречивое утверждение о том, что в этом отношении бег во многом похож на завязывание обуви.
Новое исследование, опубликованное в Journal of Sports Sciences, провела Линда Шюкер из Мюнстерского университета. Двенадцать бегунов бегали в умеренном темпе на беговой дорожке в виртуальной реальности с большим видеоэкраном, имитирующим бег по дорожке вокруг озера. Их экономия на беге, мера того количества энергии, которое вы сжигаете для поддержания заданного темпа, измерялась в трех различных условиях: когда им было сказано сосредоточиться на своей беговой форме, дыхании или просто на их виртуальном окружении.
Эксперимент был разработан для проверки теории моторного обучения, в которой проводится различие между внутренним и внешним направлением вашего внимания. Большое количество исследований показывает, что внешняя сосредоточенность на последствиях ваших действий, а не на самих действиях, дает лучшие результаты. Например, вам будет лучше выполнить штрафной бросок баскетбола, если вам скажут сосредоточиться на том, чтобы увидеть, как мяч проходит через обод, чем если вам скажут сосредоточиться на углу локтя или движении запястья. Внутренняя сосредоточенность на деталях ваших движений нарушает «автоматичность» этих знакомых действий.
Еще в 2009 году Шюкер опубликовал исследование, очень похожее на новое, в котором говорилось, что то же самое применимо и к бегу. Когда бегуны сосредотачивались на своей беговой форме, они бегали менее эффективно, чем когда они просто наблюдали за пейзажем; когда они сосредоточились на своем дыхании, им стало еще хуже. Это именно то, что обнаружило новое исследование. В среднем они сжигали на 2,6 процента больше кислорода, когда сосредотачивались на своей форме, и на 4,2 процента больше, когда сосредотачивались на своем дыхании.
Изюминка нового исследования заключалась в том, что Шюкер пытался понять, почему бегуны становятся менее эффективными. Когда они думали о своей беговой форме, у них было больше вертикальных колебаний от шага к шагу, что могло потребовать дополнительной энергии. У отдельных бегунов были и другие тонкие различия; некоторые, например, больше сгибали колени, когда думали о форме. Когда они думали о дыхании, они дышали дольше и медленнее: всего 28,7 в минуту по сравнению с 34,0 в условиях пейзажа.
Вы инстинктивно знаете, как бегать и дышать, поэтому перестаньте возиться с деталями.
Сообщение здесь кажется довольно простым: вы инстинктивно знаете, как бегать и как дышать, поэтому перестаньте пытаться возиться с деталями. Но есть несколько важных оговорок. Несколько лет назад у меня была возможность поговорить об этой области исследований с Ноэлем Бриком, психологом из Ольстерского университета, который изучает, о чем думают спортсмены на выносливость во время бега, езды на велосипеде и так далее. Он отметил, что не все способы мышления о беговой форме эквивалентны. В экспериментах Шюккера бегунам говорят: «Обратите внимание на отталкивание и поступательное движение ног». Соответствует ли это совету, который на самом деле дал бы любой тренер по бегу? Возможно, именно конкретные детали этого совета повредили вашей эффективности, и вы получите другой результат, если подумайте, скажем: «Делайте короткие шаги и не отклоняйтесь слишком далеко назад».
Еще один момент, поднятый Бриком, заключается в том, что даже стойкие сторонники попытки изменить свою беговую форму не предлагают постоянно думать о форме. Вместо этого вы можете сделать это в рамках периодической самопроверки: просмотреть список сигналов формы, которые вы определили как важные для вас лично, а не общие инструкции, чтобы обратить внимание на поступательное движение ваших ног. Затем расслабьтесь и подумайте о другом.
Есть два других предостережения, которые всегда возникают при обсуждении изменений в беговой форме. Во-первых, попытка изменить свою форму может сделать вас менее эффективным в краткосрочной перспективе, но более эффективным в долгосрочной перспективе, поскольку новое движение становится автоматическим. Во-вторых, эффективность может быть не самым важным для вас результатом. Многие люди могут согласиться с 2-процентным штрафом за эффективность, если это снижает вероятность получения травмы. Оба эти пункта вполне разумны; но оба предполагают, что вы знаете, какие изменения нужно внести в свою форму, чтобы стать более эффективным и защищенным от травм - предложение, мягко говоря, остро оспаривается среди ведущих исследователей.
Еще одно важное различие в литературе по моторному обучению проводится между новичками и экспертами. Такие действия, как завязывание обуви, стрельба в баскетбол или подбрасывание мяча для гольфа, начинаются с серии отдельных шагов, на которых вы должны сознательно сосредоточиться. По мере того, как время идет, и вы становитесь лучше, последовательность объединяется в один шаг, сохраняемый в вашей процедурной памяти, который больше не требует сознательного контроля. У этого различия есть интересные последствия. Если вы посоветуете начинающим игрокам в гольф поторопиться, они забьют меньше паттов, чем если бы вы сказали им, чтобы они занимали столько времени, сколько они хотят. Чтобы добиться успеха, им нужно сосредоточиться на отдельных этапах своего движения. Напротив, если вы посоветуете опытным игрокам в гольф поторопиться, они на самом деле забьют больше паттов. У них лучше всего получается, когда они полагаются на свою внутреннюю процедурную память, а не слишком много думают о подробных этапах своего движения.
Имея это в виду, я думаю, что есть высокая планка, которую нужно очистить, прежде чем вы говорите опытным бегунам, чтобы они начали возиться со своей формой. У них могут быть очевидные недостатки в движении, но чтобы улучшить их текущую форму, вам нужно будет преодолеть глубоко укоренившиеся двигательные паттерны, которые уже до некоторой степени самооптимизировались. Остается без ответа вопрос, считаются ли менее опытные бегуны новичками или экспертами. Вы можете возразить, что мы все бежали большую часть своей жизни; но вы также можете возразить, что тот, кто в основном вел сидячий образ жизни, а затем начал бегать во взрослом возрасте, по сути, осваивает новый навык - или, по крайней мере, способен учиться с нуля так, как тот, кто бегал ежедневно в течение десяти лет, уже не является.
В конце концов, вероятно, лучше избегать абсолютных заявлений. Думать о форме не всегда плохо; и это не всегда хорошо. Но я действительно думаю, что это исследование должно склонить вариант по умолчанию к тому, чтобы просто продолжить. Если у вас нет веских оснований полагать, что вашу форму можно улучшить, и прочной основы для понимания того, какие изменения следует внести, вам придется вести тяжелую битву. А что касается дыхания, где потенциальные преимущества вмешательства неясны, я думаю, что дело еще более убедительно: перестаньте думать об этом и просто сделайте это.